Mówi się, że śniadanie to najważniejszy posiłek dnia – jest to pierwsza dawka energii, którą nasz organizm otrzymuje zaraz po przebudzeniu. Pierwszy posiłek dnia powinien być pełnowartościowy i dobrze zbalansowany, by nasz metabolizm działał sprawnie przez resztę dnia. Właśnie dlatego warto zadbać, by śniadanie to dało nam jak największe korzyści. Jednym z czynników, na które powinniśmy zwrócić uwagę podczas przygotowywania śniadania, to indeks glikemiczny. Czym on właściwie jest? Jakie śniadanie będzie najlepsze, aby dobrze zacząć dzień? Sprawdź naszą propozycję na śniadanie o niskim indeksie glikemicznym!
Spis treści
Czym jest indeks glikemiczny?
Indeks glikemiczny to termin, na który coraz częściej zwraca się uwagę. I słusznie.
Najprościej mówiąc indeks glikemiczny to wskaźnik, który określa rodzaj i ilość cukrów w formie liczbowej. Im wyższy indeks, tym dany produkt ma więcej cukrów prostych, czyli tych, które organizm łatwo przyswaja. Jednak w tym wypadku łatwe przyswajanie jest dla nas korzystne. Dlaczego? W momencie, w którym do naszego organizmu trafiają produkty o wysokim indeksie glikemicznym, cukry niemal natychmiast zwiększają ilość glukozy w krwiobiegu, efektem czego jest nagły wzrost glukozy we krwi i równie szybki wzrost energii. Nie brzmi najgorszej, ale w tym momencie pojawia się inny problem – wzrost energii jest jedynie chwilowy, bo po nim następuje równie szybki jej spadek. Efektem tego spadku jest zapotrzebowanie organizmu na nową energię, czyli nowy posiłek, mimo iż niekoniecznie odczuwamy głód. Oczywiście jest to bardzo uproszczony schemat tego procesu.
Produkty o niskim indeksie glikemicznym charakteryzują się wolniejszym wchłanianiem do organizmu, przez co energia ta rozkładana jest stopniowo, w dłuższym okresie. Nie jesteśmy wtedy tak ospali i ociężali, a nasz organizm nie odnotowuje nagłych wahań glukozy we krwi, co z kolei w dłuższej perspektywie wpływa korzystnie na nasze zdrowie. Dodatkowo żywność o niskim indeksie wspomaga odchudzanie, a jak dobrze wiemy, otyłość jest jedną z przyczyn cukrzycy. Co ważne – jedną z głównych zasad diety dla cukrzyków jest spożywanie żywności o niskim indeksie glikemicznym, dlatego jeśli jesteś cukrzykiem, to artykuł jest właśnie dla Ciebie!
Najwyższy wskaźnik IG wykazuje glukoza, który wynosi równe 100. Za produkty o niskim IG uznawane są te, których IG jest niższe, niż 55 jednostek.
Śniadanie o niskim IG – tych produktów nie może zabraknąć!
Jeśli myślisz, że ograniczenie liczby spożywanych produktów tylko do tych o niskim indeksie glikemicznym oznacza, że twoja dieta stanie się jałowa i niesmaczna, to bez obaw – paleta ich wyboru jest ogromna, dlatego nie będziesz miał problemu, by przygotować pyszne, pełnowartościowe dania cechujące się niskim indeksem glikemicznym!
Produkty, których indeks znajduje się na poziomie niższym, niż 55, to:
- nabiał, czyli jogurty, mleko, jaja itp.,
- kasze, ale nie wszystkie. Nada się na przykład bulgur gruboziarnisty, kasza gryczana palona i niepalona,
- dziki ryż i komosa ryżowa,
- makarony razowe,
- surowe warzywa,
- mięso, owoce morza, ryby,
- rośliny strączkowe, te o najniższych wartościach to na przykład soja, ciecierzyca, soczewica, a nieco wyższych, to fasola i groszek zielony itp.,
- orzechy i nasiona,
- chleb żytni razowy,
- oleje,
- świeże owoce, przy czym te mniej dojrzałe mają niższy indeks,
- amarantus,
- płatki zbożowe, na przykład płatki owsiane.
Jak widać, paleta wyboru produktów o niskim indeksie glikemicznym jest całkiem spora, a co ważniejsze – już na pierwszy rzut oka widać, że są to produkty, które na ogół uchodzą za zdrowe. Samo ograniczenie spożycia produktów o wysokim indeksie automatycznie sprawi, że nasza dieta będzie zdrowsza!
Jakich produktów śniadanie o niskim indeksie nie powinno zabierać?
Przede wszystkim powinno unikać się białego pieczywa, a szczególnie drożdżówek i bułek słodkich. Unikaj też pieczywa marketowego, najczęściej zrobione jest z wysoce przetworzonej mąki, która cechuje się wysokim indeksem glikemicznym. Złym wyborem są też słodycze. Również produkty kukurydziane, na przykład płatki kukurydziane, popcorn itp. powinny zejść na drugi plan. Ziemniaki, miód, bób, biały ryż, kasza manna, jasne makarony, wypieki, do których produkcji użyta została mąka o niskim typie, również nie powinny znaleźć się na naszym talerzu.
Unikaj także słodzonych dżemów, konfitur i innych przetworów, które często kojarzone są jako zdrowe przekąski – może tak być, jednak zawsze zwracaj uwagę na ich skład.
Coraz częściej można spotkać się z terminem żywności utraprzetworzonej. Są to produkty, które zostały poddane tak wielu procesom przetwórczym, że – można powiedzieć – nie dostarczają organizmowi żadnych wartości, poza energią. Na próżno szukać w nich witamin, minerałów, bo nawet jeśli występują w takim pożywieniu, to w marginalnej ilości. Żywność ultraprzetworzona to na przykład kolorowe napoje, słodycze, lody, chipsy, paluszki, parówki, marketowe „dania” gotowe (na przykład pizze, paluszki rybne, zapiekanki mrożone itp.), które wystarczy podgrzać w piekarniku, zupki chińskie, fast foody itp. Powinniśmy wystrzegać się ich jak ognia – nie wnoszą do naszego organizmu nic poza energią, a do tego cechują się wysokim indeksem glikemicznym. Takiej żywność (jeśli już) powinna być spożywana okazyjnie, bo o ile pizza „instant” zjedzona raz na jakiś czas nie wpłynie bardzo źle na nasz organizm, to ta sama pizza jako podstawa diety może doprowadzić do wielu przykrych konsekwencji.
Śniadanie o niskim indeksem glikemicznym – Szakszuka
Aby skomponować smaczne śniadanie o niskim indeksie glikemicznym nie trzeba męczyć się wiele godzin. Wystarczy skutecznie połączyć ze sobą wcześniej wymienione składniki. Jedną z naszych propozycji jest Szakszuka.
Składniki na Szakszukę:
- dwa jaja,
- dwa pomidory,
- jeden ząbek czosnku,
- przyprawy – wedle uznania, na przykład sól, pieprz, kminek rzymski, chili itp.,
- gotową Szakszukę można posypać od góry na przykład pietruszką, liśćmi oregano, bazylii itp.,
- opcjonalnie można dodać odrobinę szynki, około 30-50 g.
Na początku sparz pomidory w gorącej wodzie, po czym obierz je ze skórki i pokrój w ćwiartki. Wytnij szypułki, a następnie ćwiartki pokrój w kostki.
Na patelni rozgrzej masło lub oliwę. Dodaj do niej starty czosnek i delikatnie podsmaż. W tym momencie możesz dodać szynkę. Dodaj pokrojone w kostkę pomidory i przyprawy, po czym duś przez około 5 minut pod przykryciem. Jeśli uznasz, że w patelni znajduje się za dużo wody, możesz ściągnąć przykrywkę, by para miała ujście.
Po określonym wyżej czasie po obu stronach patelni rozbij dwa jajka, jedno obok drugiego. Duś pod przykryciem aż do ścięcia się białek, powinno to trwać około 3 minuty.
Gotową Szakszukę przełóż na talerz i posyp od góry wybraną przez Ciebie zieleniną.
Tak przygotowaną Szakszukę możesz podać na przykład z chlebem na zakwasie żytnim.
Niski indeks glikemiczny – klucz do zdrowego ciała
Ukierunkowanie twojej diety na posiłki o niskim indeksie glikemicznym to bardzo dobry ruch ku lepszemu samopoczuciu i zdrowszemu organizmowi. Warto spróbować taki rodzaj diety chociaż przez jakiś czas. Istnieje wiele produktów, które cechują się niskim indeksem glikemicznym, dlatego ułożenie jadłospisu bogatego w takie produkty nie powinno problemem – na początek możesz spróbować zastąpić białe pieczywo pieczywem żytnim, biały makaron makaronem razowym i spróbować ograniczyć spożywanie cukrów. Taki drobny ruch to wiele korzyści w niedalekiej przyszłości.
Sprawdź najpopularniejsze wpisy na blogu:
Len złocisty – jak go spożywać i jakie ma właściwości?
Domowe czekoladki z morwą – przepis w wersji fit
Mąka amarantusowa – zastosowania, wartości odżywcze i kalorie KCAL
Ciasteczka owsiane bez pieczenia
Mango – wartości, kalorie KCAL, witaminy, indeks glikemiczny IG
Suszone morele – właściwości, kalorie KCAL, indeks glikemiczny IG
Domowa granola z patelni – zrób to sam!
FIT szarlotka z kruszonką
Granola Anny Starmach – super przepis
Ziarna słonecznika – właściwości, kalorie KCAL i wartości odżywcze
Sernik z mango – łatwy i pyszny
Jak upiec domowy chleb w pięciu krokach – 3 WAŻNE ZASADY
Jaka owsianka jest najzdrowsza? Nasze propozycje na nocną owsiankę
Co pić i jak się ochłodzić podczas upału?
Wiosenne odchudzanie – kiedy zacząć, aby zdążyć przed urlopem na plaży?
Odżywianie podczas sesji, matury i egaminów
Płatki jaglane – właściwości, kalorie KCAL i wartości odżywcze
Owsianka bez gotowania? Przekonaj się sam, że może być pyszna!
Owsianka ketogeniczna – jak przygotować ją w domu?
Jogurt naturalny – z czym jeść by był zdrowy i smaczny? Podpowiadamy!