Co pić i jak się ochłodzić podczas upału?

Upalne dni potrafią mocno obciążać organizm. Wysoka temperatura sprawia, że szybciej tracimy wodę, przede wszystkim wraz z potem, który pomaga regulować temperaturę ciała. Jeśli płynów jest zbyt mało, mogą pojawić się osłabienie, ból głowy, problemy z koncentracją czy gorsza tolerancja wysiłku. Dlatego nawodnienie w upały powinno być jednym z podstawowych elementów codziennej troski o organizm.

Nie oznacza to jednak, że latem trzeba bez przerwy pić ogromne ilości wody. Zapotrzebowanie na płyny zależy między innymi od masy ciała, aktywności fizycznej, temperatury otoczenia, sposobu żywienia i indywidualnych potrzeb. Znaczenie ma także to, ile wody dostarczamy wraz z jedzeniem. W praktyce najlepiej pić regularnie przez cały dzień i zwracać uwagę na sygnały wysyłane przez organizm.

Ile wody pić w czasie upałów?

Nie istnieje jedna ilość wody odpowiednia dla każdego. Zapotrzebowanie zmienia się w zależności od wieku, masy ciała, poziomu aktywności, temperatury i wilgotności powietrza. Osoba wykonująca pracę fizyczną na zewnątrz będzie potrzebowała więcej płynów niż ktoś spędzający dzień w chłodnym pomieszczeniu. Podobnie większe zapotrzebowanie może pojawić się podczas treningu lub długiego przebywania na słońcu.

Często stosuje się orientacyjny przelicznik oparty na masie ciała, ale nie należy traktować go jak sztywnej normy. W upalne dni najważniejsze jest uzupełnianie zwiększonych strat wynikających z pocenia się. Dobrym rozwiązaniem jest rozłożenie płynów na cały dzień zamiast wypijania dużej ilości jednorazowo. Regularne picie niewielkich porcji zwykle sprawdza się lepiej niż nadrabianie płynów dopiero wieczorem.

Jak rozpoznać, że pijemy zbyt mało?

Pragnienie jest naturalnym mechanizmem regulującym przyjmowanie płynów i nie należy go ignorować. Nie jest jednak jedynym wskaźnikiem nawodnienia, szczególnie u osób starszych, u których odczuwanie pragnienia może być słabsze. W czasie upałów warto więc obserwować również ogólne samopoczucie oraz kolor moczu. Bardzo ciemny mocz może wskazywać, że organizm potrzebuje więcej płynów.

Do objawów, które mogą pojawić się przy niedostatecznym nawodnieniu, należą:

• silniejsze pragnienie i suchość w ustach,
• ból lub zawroty głowy,
• osłabienie i senność,
• gorsza koncentracja,
• zmniejszona ilość oddawanego moczu,
• ciemniejsze zabarwienie moczu.

Pojedynczy objaw nie zawsze oznacza odwodnienie, ale kilka z nich występujących jednocześnie powinno zwrócić uwagę. Szczególnie ostrożne powinny być dzieci, seniorzy oraz osoby przewlekle chore. Przy silnym osłabieniu, zaburzeniach świadomości lub objawach przegrzania potrzebna jest szybka pomoc medyczna.

Co pić w upały?

Najprostszym i najważniejszym napojem pozostaje woda. Może być niegazowana albo gazowana, jeśli nie powoduje dyskomfortu ze strony przewodu pokarmowego. Nie ma potrzeby kupowania wyłącznie wody wysokozmineralizowanej, choć przy dużej utracie potu woda zawierająca więcej składników mineralnych może być przydatnym elementem codziennego nawodnienia. Warto wybierać taki rodzaj wody, który po prostu chętnie się pije.

Latem dobrze sprawdzają się także niesłodzone napary ziołowe i owocowe, chłodna herbata czy rozcieńczone soki. Do bilansu płynów można zaliczać również kawę, ponieważ umiarkowane ilości kofeiny nie powodują u większości osób znaczącego odwodnienia. Znaczenie mają także zupy, mleko i fermentowane produkty mleczne. W praktyce całkowita podaż wody pochodzi zarówno z napojów, jak i żywności.

Czy w upały potrzebne są elektrolity?

Podczas intensywnego pocenia tracimy nie tylko wodę, ale również elektrolity, przede wszystkim sód. Przy zwykłej codziennej aktywności odpowiednio zbilansowana dieta i regularne picie wody zazwyczaj wystarczają do uzupełniania strat. Inaczej może wyglądać sytuacja podczas długotrwałego wysiłku, pracy fizycznej w wysokiej temperaturze lub bardzo obfitego pocenia. Wtedy napój zawierający sód i węglowodany może być bardziej praktyczny niż sama woda.

Nie oznacza to jednak, że każdy powinien przez całe lato pić napoje izotoniczne. Część gotowych produktów zawiera sporo cukru i niepotrzebnych dodatków, dlatego nie są konieczne przy siedzącym trybie życia. Można również korzystać z normalnych posiłków, które dostarczają sodu, potasu i innych składników mineralnych. Elektrolity są potrzebne, ale nie trzeba uzupełniać ich suplementami bez konkretnego powodu.

Czy woda gazowana jest dobra na upały?

Tak, woda gazowana nawadnia równie skutecznie jak niegazowana. Dwutlenek węgla nie sprawia, że płyn staje się mniej wartościowy dla organizmu. Dla części osób gazowana wersja jest nawet łatwiejsza do picia i dzięki temu pomaga zwiększyć całkowite spożycie płynów. Jeśli więc odpowiada nam smak, nie ma powodu, aby z niej rezygnować.

U niektórych osób woda gazowana może jednak nasilać wzdęcia, odbijanie lub uczucie pełności. W takich przypadkach lepszym wyborem będzie zwykła woda. Warto również odróżniać wodę gazowaną od słodzonych napojów gazowanych. Te ostatnie mogą dostarczać dużych ilości cukru i nie powinny stanowić podstawy nawodnienia.

Czy kawa nawadnia?

Kawa bywa niesłusznie przedstawiana jako napój, który zawsze odwadnia organizm. Kofeina rzeczywiście wykazuje łagodne działanie moczopędne, ale przy umiarkowanym spożyciu nie przekreśla ilości wody zawartej w samej kawie. Dlatego filiżankę kawy można uwzględniać w codziennym bilansie płynów. Nie oznacza to jednak, że warto zastąpić wodę kilkoma dużymi kawami dziennie.

Latem dobrze sprawdzi się kawa podawana na zimno, najlepiej bez dużej ilości cukru i syropów. Osoby wrażliwe na kofeinę powinny kontrolować jej ilość, szczególnie późnym popołudniem i wieczorem. Przy bardzo dużym spożyciu mogą pojawić się rozdrażnienie, kołatanie serca lub problemy ze snem. W upały kawa może być dodatkiem do płynów, ale woda nadal powinna pozostać podstawą.

Czy soki są dobrym wyborem podczas upału?

Soki dostarczają wody, witamin i składników mineralnych, ale jednocześnie zawierają naturalnie występujące cukry. Ponieważ pozbawione są znacznej części błonnika obecnego w całych owocach, łatwo wypić ich dużą ilość w krótkim czasie. Dlatego warto traktować sok bardziej jako element posiłku niż główny napój służący do gaszenia pragnienia. Dobrym rozwiązaniem jest także rozcieńczenie go wodą.

Lepszym wyborem na co dzień pozostają całe owoce i warzywa. Dostarczają nie tylko płynu, ale również błonnika, który zwiększa sytość. Sok może natomiast urozmaicić jadłospis, szczególnie gdy jest niesłodzony. Nie ma jednak potrzeby wypijania go w dużych ilościach tylko dlatego, że jest gorąco.

Woda z jedzenia – owoce i warzywa też nawadniają

Płyny dostarczamy nie tylko w szklance. Duża część warzyw i owoców składa się przede wszystkim z wody, dlatego latem mogą wspierać codzienne nawodnienie. Dotyczy to szczególnie ogórków, pomidorów, sałaty, arbuza, truskawek czy cytrusów. Ich dodatkową zaletą jest zawartość błonnika, witamin i składników mineralnych.

Nie należy jednak traktować owoców i warzyw jako pełnego zamiennika picia. Organizm nadal potrzebuje regularnego dostarczania płynów w postaci napojów. Produkty bogate w wodę są po prostu kolejnym elementem bilansu. Latem warto więc łączyć jedno z drugim.

Ogórek – prosty sposób na więcej wody w diecie

Ogórek składa się głównie z wody, dlatego świetnie sprawdza się podczas ciepłych dni. Można dodawać go do sałatek, kanapek i chłodników. Dobrze smakuje również w wodzie z miętą lub cytryną. Dzięki neutralnemu smakowi pasuje zarówno do dań wytrawnych, jak i prostych napojów.

Nie należy jednak przypisywać mu właściwości „oczyszczających organizm”. Za usuwanie zbędnych produktów przemiany materii odpowiadają przede wszystkim nerki, wątroba i inne narządy. Ogórek może po prostu pomóc zwiększyć spożycie wody i warzyw. To wystarczający powód, aby regularnie po niego sięgać.

Pomidory – dużo wody i likopenu

Pomidory są dobrym źródłem wody, potasu oraz karotenoidów, w tym likopenu. Likopen jest związkiem o właściwościach przeciwutleniających i od lat stanowi przedmiot badań dotyczących zdrowia układu sercowo-naczyniowego i innych obszarów. Nie należy jednak przedstawiać pomidorów jako produktu chroniącego samodzielnie przed konkretną chorobą. Ich wartość wynika przede wszystkim z regularnej obecności w zróżnicowanej diecie.

Pomidory dobrze sprawdzają się zarówno na surowo, jak i po przetworzeniu. Obróbka termiczna może zwiększać dostępność likopenu, szczególnie gdy potrawa zawiera niewielką ilość tłuszczu. Latem świetnym pomysłem jest chłodnik pomidorowy albo sałatka z pomidorów i innych warzyw. To prosty sposób na połączenie płynów i składników odżywczych.

Arbuz – czy naprawdę dobrze nawadnia?

Arbuz składa się w ogromnej części z wody, dlatego świetnie sprawdza się jako letnia przekąska. Dostarcza także potasu, karotenoidów i naturalnie występujących cukrów. Dzięki wysokiej zawartości wody jego wartość energetyczna jest stosunkowo niewielka w przeliczeniu na 100 gramów. Nie należy jednak traktować go jak zamiennika wszystkich napojów.

Arbuz może być spożywany samodzielnie, dodawany do sałatek albo łączony z miętą czy cytrusami. Przy cukrzycy i innych zaburzeniach gospodarki węglowodanowej znaczenie ma wielkość porcji. Sam wysoki udział wody nie oznacza bowiem, że można jeść dowolną ilość owoców bez uwzględniania węglowodanów. Jak zawsze liczy się cały posiłek.

Truskawki i inne owoce sezonowe

Truskawki są świetnym przykładem produktu, który łączy wysoką zawartość wody z obecnością witaminy C i polifenoli. Latem można je jeść samodzielnie, dodawać do owsianki albo łączyć z jogurtem. Podobnie sprawdzają się maliny, porzeczki i borówki. Wybór sezonowych owoców pozwala urozmaicić dietę i jednocześnie zwiększyć podaż płynów.

Nie trzeba jednak traktować ich jako produktów odchudzających czy „oczyszczających”. Są po prostu wartościowymi owocami, które dobrze wpisują się w zbilansowaną dietę. Ich przewagą nad sokiem jest obecność błonnika. Właśnie dlatego całe owoce zwykle lepiej sprawdzają się jako przekąska.

Jak pić więcej wody w upały?

Nie każdy pamięta o regularnym piciu, szczególnie podczas pracy albo podróży. W takiej sytuacji warto uprościć sobie zadanie i sprawić, aby woda była zawsze łatwo dostępna. Nie ma potrzeby obsesyjnego pilnowania każdej szklanki. Znacznie ważniejsze jest wyrobienie prostego nawyku.

Pomóc mogą następujące rozwiązania:

• noszenie ze sobą butelki lub bidonu,
• trzymanie wody na biurku lub w zasięgu wzroku,
• picie niewielkich ilości regularnie przez cały dzień,
• dodawanie do wody mięty, cytrusów lub ogórka,
• wybieranie wody gazowanej, jeśli smakuje bardziej niż niegazowana,
• picie płynów razem z posiłkami,
• zwiększanie podaży wody podczas aktywności i wysokiej temperatury.

Nie trzeba jednak ustawiać alarmu co godzinę, jeśli bez problemu pamiętamy o piciu. Organizm ma własne mechanizmy regulujące pragnienie. Dodatkowe przypomnienia mogą być pomocne głównie osobom, które regularnie zapominają o płynach. Najlepsza metoda to taka, którą rzeczywiście da się stosować każdego dnia.

Dlaczego nawodnienie jest tak ważne?

Woda uczestniczy praktycznie we wszystkich ważnych procesach zachodzących w organizmie. Pomaga utrzymywać prawidłową temperaturę ciała, bierze udział w transporcie składników odżywczych oraz umożliwia prawidłową pracę nerek i układu krążenia. Podczas upałów jej rola staje się jeszcze ważniejsza ze względu na zwiększoną utratę płynów wraz z potem. Niedobór może więc szybko odbić się na samopoczuciu i wydolności.

Odwodnienie może prowadzić do pogorszenia koncentracji, zmęczenia i zmniejszenia wydolności fizycznej. Przy większej utracie płynów mogą pojawić się zawroty głowy, znaczne osłabienie, spadek ciśnienia lub zaburzenia świadomości. Wysoka temperatura dodatkowo zwiększa ryzyko przegrzania. Dlatego w bardzo gorące dni warto ograniczać intensywny wysiłek w pełnym słońcu i regularnie uzupełniać płyny.

Błonnik a nawodnienie

Dieta bogata w błonnik wymaga odpowiedniej podaży płynów. Błonnik chłonie wodę i zwiększa swoją objętość, dzięki czemu wspiera prawidłową pracę przewodu pokarmowego. Jeśli spożywamy dużo pełnych ziaren, warzyw, owoców czy strączków, a jednocześnie pijemy bardzo mało, mogą pojawić się zaparcia i dyskomfort. Właśnie dlatego płyny i błonnik powinny iść ze sobą w parze.

Nie ma natomiast potrzeby stosowania tzw. diet oczyszczających jelita. Organizm nie potrzebuje specjalnych kuracji, aby usuwać toksyny. Wystarczająca podaż błonnika, płynów i regularna aktywność fizyczna wspierają prawidłową pracę układu pokarmowego. To znacznie bardziej racjonalne podejście niż krótkotrwałe „detoksy”.

Jakich napojów lepiej nie pić w dużych ilościach podczas upałów?

Nie wszystkie napoje są równie dobrym wyborem na co dzień. Część z nich dostarcza dużo cukru, alkoholu lub kofeiny, co może utrudniać kontrolowanie nawodnienia i ogólnej jakości diety. Nie oznacza to, że pojedyncza porcja jest zakazana. Problem pojawia się wtedy, gdy takie napoje zastępują wodę przez większość dnia.

Warto ograniczać przede wszystkim:

• słodzone napoje gazowane,
• duże ilości napojów energetycznych,
• alkohol,
• mocno dosładzane lemoniady,
• nektary i napoje owocowe z dużą ilością cukru,
• bardzo duże ilości mocnej kawy.

Szczególną uwagę warto zwrócić na alkohol. Nasila on utratę płynów i może dodatkowo zaburzać termoregulację, co podczas wysokich temperatur jest szczególnie niekorzystne. Napoje energetyczne natomiast mogą dostarczać dużo kofeiny i cukru. Woda pozostaje znacznie lepszym sposobem gaszenia pragnienia.

Naturalne napoje na upały – proste przepisy

Domowe napoje mogą być dobrym rozwiązaniem dla osób, które nie lubią smaku czystej wody. Nie trzeba jednak dodawać do nich dużej ilości cukru ani syropów. Wystarczą owoce, warzywa, zioła i dobrze schłodzona woda. Dzięki temu napój nadal pozostaje lekki i orzeźwiający.

Lemoniada ogórkowa z miętą

Do dzbanka włóż plasterki ogórka, kilka listków świeżej mięty i niewielką ilość soku z limonki. Zalej wszystko około litrem chłodnej wody gazowanej lub niegazowanej i odstaw na chwilę do lodówki. Dzięki temu aromaty lepiej połączą się z wodą. Podawaj z kostkami lodu.

Woda arbuzowa z bazylią

Pokrojonego arbuza delikatnie rozgnieć lub zmiksuj z niewielką ilością wody. Dodaj kilka listków bazylii oraz sok z cytryny i uzupełnij chłodną wodą. Jeśli wolisz lżejszy napój, możesz pozostawić kawałki arbuza w całości. Całość najlepiej podawać dobrze schłodzoną.

Lemoniada truskawkowo-porzeczkowa

Truskawki i kilka czarnych lub czerwonych porzeczek lekko rozgnieć w dzbanku. Dodaj sok z cytryny oraz kilka listków melisy albo mięty. Zalej całość zimną wodą i pozostaw na krótko w lodówce. Kwaśniejsze owoce dobrze równoważą naturalną słodycz truskawek.

Zielona woda z kiwi i ogórkiem

Kiwi pokrój w plasterki i połącz z kilkoma cienkimi plastrami ogórka. Dodaj sok z limonki oraz kilka listków mięty lub bazylii. Zalej wodą gazowaną i dobrze schłodź. Nie ma potrzeby dodawania natki pietruszki, jeśli jej intensywny smak nie odpowiada.

Mrożona herbata z brzoskwinią

Przygotuj łagodną czarną lub zieloną herbatę i pozostaw ją do całkowitego ostygnięcia. Dodaj pokrojoną brzoskwinię, kilka listków mięty i sok z cytryny. Następnie dorzuć kostki lodu. Jeśli owoc jest dojrzały, dodatkowe dosładzanie zazwyczaj nie jest potrzebne.

Mrożona kawa z napojem migdałowym

Przygotuj porcję espresso lub mocnej kawy i pozostaw ją na chwilę do ostygnięcia. Dodaj niesłodzony napój migdałowy, szczyptę cynamonu i kilka kostek lodu. Jeśli zależy Ci na łagodniejszym smaku, można zwiększyć ilość napoju roślinnego. Kawa dobrze sprawdzi się jako urozmaicenie, ale nie powinna zastępować wody przez cały dzień.

Czy bardzo zimne napoje są najlepsze podczas upału?

Nie ma potrzeby pić wyłącznie lodowatych napojów. Chłodna woda może być przyjemna i pomagać obniżyć odczuwanie gorąca, ale temperatura napoju ma mniejsze znaczenie niż regularne dostarczanie odpowiedniej ilości płynów. Niektóre osoby źle tolerują bardzo zimne napoje, szczególnie przy wrażliwym przewodzie pokarmowym. W takim przypadku można bez problemu wybierać wodę o temperaturze pokojowej.

Najważniejsze jest to, aby napój był smaczny i łatwy do regularnego picia. Jeżeli zimna woda zachęca do częstszego sięgania po płyny, warto ją wybierać. Jeśli natomiast powoduje dyskomfort, nie ma żadnej potrzeby się do niej zmuszać. Organizm zostanie nawodniony niezależnie od tego, czy woda jest chłodna, czy lekko ciepła.

FAQ – nawodnienie podczas upałów

Ile wody dziennie trzeba pić podczas upałów?

Nie ma jednej wartości odpowiedniej dla każdego. Zapotrzebowanie rośnie wraz z temperaturą, aktywnością i intensywnością pocenia się. Najlepiej regularnie pić przez cały dzień i obserwować pragnienie, samopoczucie oraz kolor moczu.

Czy woda gazowana nawadnia tak samo jak niegazowana?

Tak. Woda gazowana dostarcza organizmowi płynów tak samo jak niegazowana. Jeśli nie powoduje wzdęć ani dyskomfortu, można spokojnie włączyć ją do codziennego nawodnienia.

Czy kawa odwadnia?

Umiarkowana ilość kawy nie powoduje u większości zdrowych osób znaczącego odwodnienia. Kawa zawiera wodę i może być uwzględniana w bilansie płynów. Nie powinna jednak całkowicie zastępować zwykłej wody.

Czy podczas upałów trzeba pić elektrolity?

Nie zawsze. Przy zwykłej codziennej aktywności najczęściej wystarcza woda i normalnie zbilansowana dieta. Elektrolity mogą być szczególnie przydatne przy długotrwałym wysiłku, bardzo intensywnym poceniu lub zwiększonej utracie płynów.

Czy arbuz dobrze nawadnia?

Tak, ponieważ składa się głównie z wody. Może być dobrym uzupełnieniem płynów w diecie, ale nie powinien zastępować napojów. Dostarcza również naturalnie występujących cukrów, dlatego liczy się wielkość porcji.

Czy podczas upałów można pić herbatę?

Tak. Zarówno herbata ziołowa, owocowa, zielona, jak i czarna dostarcza płynów. W przypadku herbat zawierających kofeinę warto uwzględniać całkowite jej spożycie w ciągu dnia.

Czy alkohol nawadnia?

Nie. Alkohol może zwiększać utratę płynów i zaburzać termoregulację, dlatego podczas wysokich temperatur warto zachować szczególny umiar. Nie powinien być traktowany jako sposób gaszenia pragnienia.

Bibliografia

1. Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J. (red.), Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie.
2. Gawęcki J. (red.), Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu, Wydawnictwo Naukowe PWN.
3. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności, opracowania dotyczące referencyjnych wartości spożycia wody.
4. National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine, opracowania dotyczące wody, sodu i elektrolitów.
5. Sawka M.N. i wsp., opracowania dotyczące nawodnienia, wysiłku i termoregulacji.
6. Popkin B.M., D’Anci K.E., Rosenberg I.H., Water, Hydration, and Health.
7. Institute of Medicine, Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate.
8. Maughan R.J. i wsp., A Randomized Trial to Assess the Potential of Different Beverages to Affect Hydration Status.

Sprawdź najpopularniejsze wpisy na blogu:

Owoce liofilizowane – jak je wykorzystać?
Jak przekonać dziecko do jedzenia musli?
Pieczenie chleba – wskazówki i popularne błędy
Czerwona herbata na odchudzanie
Mrożona kawa – prosty przepis
Napoje bezmleczne — dlaczego warto je pić?
Pieczywo jasne czy ciemne — co wybrać?
Jaka herbata jest najzdrowsza?
Bakalie – które są najzdrowsze?
Czy pieczywo tuczy?
Jak obniżyć cholesterol? Zmień dietę!
Pyszny piernik z miodem. Przepis babci.
Jak parzyć zieloną herbatę?
Nasiona na odchudzanie – co wybrać?
Nasiona Chia – jak je jeść?
Słodkie przekąski z miodem
Owsianka na mleku czy wodzie?
Jakie napoje pić podczas upałów?
Czy liofilizacja jest lepsza od suszenia?
Pożywna owsianka do pracy w kilka minut? Sprawdź jak ją przygotować!