Strona główna » Długotrwały wysiłek- jak jeść aby się do niego przygotować?

Długotrwały wysiłek- jak jeść aby się do niego przygotować?

przez MojeMusli
Elektrolity co to jest

Biegi długodystansowe, wyprawy rowerowe. Są to sporty charakteryzujące długotrwały wysiłek (powyżej 1,5 godziny) o niskiej i średniej intensywności, podczas którego nasze mięśnie czerpią energię głównie z cukru- glukozy, zgromadzonej w postaci glikogenu w mięśniach i wątrobie, a także występującej w stanie wolnym we krwi. Ilość odłożonego glikogenu warunkuje zatem wydolność i wytrzymałość sportowca, a sposób odżywiania najbardziej wpływa na zapasy tego wielocukru. Do długotrwałego wysiłku należy zatem przygotowywać się już na kilka dni przed nim.

Dietę, opierającą się przede wszystkim na produktach węglowodanowych i posiłkach o niskim indeksie glikemicznym należy rozpocząć na 3 dni przed zaplanowanym kilkugodzinnym wysiłkiem. Przed dietą dobrze jest także wyczerpać dotychczasowe zapasy glikogenu poprzez intensywne ćwiczenia (szybki, forsowny bieg, czy jazda na rowerze trwające od pół godziny do godziny), dzięki czemu w efekcie organizm będzie w stanie zgromadzić większe jego zapasy na przyszłość.

W diecie takiej najlepiej sprawdzą się produkty pełnoziarniste takie jak

  • pieczywo
  • mąki
  • kasze gruboziarniste (np. gryczana)
  • brązowy ryż

Doskonałym wyborem będzie również musli, które zmieszane z mlekiem zawierać będzie sporą ilość węglowodanów, ale także witamin z grupy B, które są szczególnie istotne dla przemian energetycznych w organizmie. Zestaw taki będzie bogaty także w wapń, ważny dla właściwej budowy kości, na których opiera się cały układ mięśniowy.

Nie można zapominać o spożyciu białka, które w odpowiedniej formie znajdziemy w chudych mięsach takich jak mięso kurczaka lub indyka bez skóry, królika, a także chudej cielęcinie i wieprzowinie. Białka dostarczą nam także tłuste ryby (łosoś, makrela, sardynki, tuńczyk, halibut), które zawierają również zdrowe tłuszcze. Ponieważ zarówno białko jak i tłuszcz wpływają na obniżenie indeksu glikemicznego posiłku, w połączeniu z nimi możemy pozwolić sobie na przykład na pieczone ziemniaki, które w tym przypadku nie będą wpływały na szybki wzrost stężenia glukozy we krwi. Z tłuszczy wybieramy przede wszystkim oleje roślinne- rzepakowy, oliwa z oliwek, a rezygnujemy z tłuszczy zwierzęcych- smalec. Dobrym rozwiązaniem będą także orzechy i pestki słonecznika czy dyni, które należy spożywać jednak w ograniczonych ilościach.

Bardzo istotne jest spożycie świeżych warzyw, które w większości w postaci nieprzetworzonej charakteryzują się niskim indeksem glikemicznym, a spożywając je dostarczymy organizmowi witamin i składników mineralnych. Uważać natomiast należy na niektóre owoce, których indeks glikemiczny jest zdecydowanie wyższy (np. banany). Te okażą się dobre, gdy już rozpoczniemy nasz wysiłek.

Ostatni posiłek wysokowęglowodanowy o niskim indeksie glikemicznym, ale także o umiarkowanej zawartości białka i niskiej zawartości tłuszczu, należy spożyć na około 3 godziny przed wysiłkiem. Zapewni to utrzymanie wyrównanego stężenia glukozy we krwi w początkowym okresie ćwiczeń, dzięki czemu unikniemy szybkiego wystąpienia pierwszych objawów zmęczenia. Ponieważ dieta taka nie jest lekkostrawna nie zaleca się, aby ostatni posiłek konsumować przed samym startem, co mogłoby skutkować uczuciem ciężkości i bólem brzucha. W czasie samego wysiłku wybieramy już produkty o wysokim indeksie glikemicznym, które szybko wchłaniając się do krwi, będą mogły szybko dostarczyć energii do pracujących mięśni.

Bardzo istotne jest także odpowiednie nawodnienie organizmu. 2 godziny przed wysiłkiem długotrwałym, w którym traci się duże ilości wody w postaci potu, należy spożyć około pół litra płynów- najlepiej wody niegazowanej. W trakcie wysiłku wypijamy co 10-15 minut po pół szklanki wody, która może zawierać 8% cukru, co dodatkowo doda nam energii, a woda będzie lepiej smakować. Ponieważ pragnienie odczuwamy z pewnym „opóźnieniem”, a zaspakajając je tak naprawdę nie uzupełniamy wszystkich utraconych płynów,  staramy się pić od samego początku regularnie, a nie dopiero w momencie, gdy poczujemy potrzebę.

Sprawdź najpopularniejsze wpisy na blogu:

Brownie z batatów i bananaów
Karob – co to? Wartości odżywcze i przepisy z karobem
Superfood – produkty pomagające dłużej zachować młodość
Mleko – dlaczego warto je pić
Chleb dla cukrzyków (diabetyków) – wypiec w domu czy kupić?
Mąka kokosowa – zastosowania, wartości odżywcze i kalorie KCAL
Czy jesienią potrzebujemy więcej jeść?
Musli nie tyko na śniadanie – czyli zbożowe szaleństwo na każdą porę dnia
Kakao i czekolada – zdrowe czy niezdrowe?
Słodycze? Dlaczego nie?
Smaczny i zdrowy posiłek do szkoły dla dziecka ? Nic prostszego.
Suszone daktyle – właściwości, kalorie KCAL, indeks glikemiczny IG
Domowa granola fit. Zrób ją samodzielnie
Piramida żywieniowa – ale jak się na nią wdrapać?
Rooibos – zdrowsza od zwykłej herbaty?
Śniadanie – pierwszy krok do odchudzania
Miodownik bez pieczenia
Domowe musli z piekarnika
Gryka preparowana – właściwości, kalorie KCAL i wartości odżywcze
Zdrowe pancakes czyli naleśniki pełnoziarniste

Polecane Wpisy

Dodaj komentarz