Jak obniżyć cholesterol? Dieta, aktywność i skuteczne zmiany stylu życia

Podwyższony cholesterol często nie powoduje żadnych charakterystycznych objawów, dlatego o nieprawidłowym wyniku wiele osób dowiaduje się dopiero podczas kontrolnego badania krwi. Nie oznacza to jednak, że każdy wysoki wynik wymaga identycznego postępowania. Znaczenie mają między innymi stężenie LDL, HDL i trójglicerydów, wiek, ciśnienie tętnicze, palenie tytoniu, cukrzyca, choroby nerek oraz wcześniejsze choroby układu sercowo-naczyniowego.

Dieta i codzienne nawyki mogą istotnie wpływać na profil lipidowy, ale nie zawsze wystarczą jako jedyna metoda postępowania. U części osób potrzebne jest również leczenie farmakologiczne. Wysokiego cholesterolu nie warto więc traktować wyłącznie jako problemu, który można rozwiązać herbatką ziołową czy jednym „superproduktem”.

Czym właściwie jest cholesterol?

Cholesterol to lipid niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jest składnikiem błon komórkowych i bierze udział między innymi w powstawaniu hormonów steroidowych, kwasów żółciowych oraz witaminy D. Organizm sam produkuje cholesterol, przede wszystkim w wątrobie, a część pochodzi również z żywności.

Nie należy więc przedstawiać cholesterolu jako substancji z definicji szkodliwej. Problem pojawia się wtedy, gdy określone lipoproteiny transportujące cholesterol występują we krwi w niekorzystnych stężeniach. Szczególnie duże znaczenie ma podwyższone stężenie LDL, które jest jednym z głównych czynników rozwoju miażdżycy.

Czy 75% cholesterolu produkuje organizm, a 25% pochodzi z jedzenia?

Takie proporcje są często podawane jako łatwe do zapamiętania, ale nie powinny być traktowane jako stała zasada odnosząca się do każdego człowieka. Produkcja cholesterolu w organizmie oraz jego wchłanianie z przewodu pokarmowego różnią się osobniczo. Organizm dodatkowo potrafi częściowo dostosowywać własną syntezę do podaży cholesterolu z dietą.

Dlatego obecnie w profilaktyce sercowo-naczyniowej znacznie większą uwagę zwraca się na ogólny skład diety, szczególnie ilość tłuszczów nasyconych i ich zastępowanie tłuszczami nienasyconymi, niż na samo mechaniczne liczenie cholesterolu znajdującego się w każdym produkcie.

LDL i HDL – czym się różnią?

Określenia „zły cholesterol” i „dobry cholesterol” są wygodnym uproszczeniem, ale nie są całkowicie precyzyjne. LDL i HDL nie są odrębnymi rodzajami cholesterolu. To lipoproteiny, czyli cząsteczki transportujące cholesterol i inne lipidy we krwi.

W praktyce klinicznej szczególną uwagę zwraca się na LDL oraz cholesterol nie-HDL. Nie powinno się natomiast koncentrować wyłącznie na próbie „podnoszenia dobrego HDL”. Znacznie ważniejsze jest ograniczanie całkowitego ryzyka miażdżycowego.

Dlaczego wysokie LDL jest problemem?

Cząsteczki zawierające LDL mogą przenikać do ściany tętnicy i uczestniczyć w procesie prowadzącym do rozwoju blaszki miażdżycowej. Im większa ekspozycja na wysokie stężenie aterogennych lipoprotein w ciągu życia, tym większe może być ryzyko choroby sercowo-naczyniowej. Proces ten rozwija się zwykle przez wiele lat.

Miażdżyca może dotyczyć naczyń zaopatrujących między innymi serce i mózg. Jej powikłaniami mogą być zawał serca czy udar niedokrwienny. Dlatego podwyższonego LDL nie należy ignorować nawet wtedy, gdy dana osoba czuje się zupełnie zdrowa.

Jaki cholesterol jest prawidłowy?

Nie istnieje jedna wartość LDL idealna dla wszystkich. Docelowe stężenie zależy od indywidualnego ryzyka sercowo-naczyniowego. Inny cel może dotyczyć młodej osoby bez dodatkowych czynników ryzyka, a inny pacjenta po zawale serca, z cukrzycą lub zaawansowaną chorobą nerek.

Dlatego wyniku lipidogramu najlepiej nie interpretować wyłącznie według informacji „w normie” lub „poza normą” wydrukowanej przez laboratorium. Lekarz bierze pod uwagę szerszy obraz kliniczny. Im większe ryzyko sercowo-naczyniowe, tym zwykle większego obniżenia LDL się oczekuje.

Lipidogram – jakie parametry warto znać?

Podstawowa ocena gospodarki lipidowej obejmuje najczęściej cholesterol całkowity, LDL, HDL oraz trójglicerydy. Można również obliczyć cholesterol nie-HDL. W określonych sytuacjach lekarz może rozszerzyć diagnostykę.

Coraz większą uwagę poświęca się również lipoproteinie(a), czyli Lp(a). Jej stężenie jest w dużej mierze uwarunkowane genetycznie i może zwiększać ryzyko miażdżycowych chorób sercowo-naczyniowych. Nie należy jednak zlecać sobie przypadkowego zestawu badań bez uwzględnienia całej sytuacji zdrowotnej.

Jak obniżyć cholesterol?

Najskuteczniejsze postępowanie zależy od przyczyny podwyższonego wyniku i całkowitego ryzyka. U części osób duże znaczenie mają zmiany sposobu żywienia, redukcja nadmiernej masy ciała i regularny ruch. W innych przypadkach, szczególnie przy wysokim ryzyku lub bardzo wysokim LDL, ważnym elementem jest leczenie farmakologiczne.

Najczęściej warto pracować nad kilkoma obszarami jednocześnie:

• zmniejszeniem spożycia tłuszczów nasyconych,
• zastępowaniem ich tłuszczami nienasyconymi,
• większym udziałem produktów roślinnych,
• zwiększeniem podaży błonnika,
• regularną aktywnością fizyczną,
• redukcją nadmiernej masy ciała, jeśli występuje,
• niepaleniem,
• ograniczeniem lub rezygnacją z alkoholu.

Nie istnieje jeden domowy sposób, który w ciągu kilku dni „wyczyści tętnice” lub usunie nadmiar cholesterolu z organizmu.

Co jeść, żeby obniżyć cholesterol?

Najlepiej udokumentowane korzyści przynosi nie pojedynczy produkt, ale cały sposób żywienia. Dieta powinna zawierać dużo warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych, roślin strączkowych, orzechów oraz odpowiednich olejów roślinnych. Warto również uwzględniać ryby, jeśli są obecne w danym modelu żywienia.

Dobrze sprawdzają się wzorce żywieniowe zbliżone do diety śródziemnomorskiej. Nie wymagają eliminowania wszystkich produktów zwierzęcych. Najważniejsze jest ograniczenie źródeł tłuszczów nasyconych i zwiększenie udziału tłuszczów jedno- i wielonienasyconych.

Błonnik a cholesterol

Błonnik pokarmowy jest jednym z ważnych elementów diety przy podwyższonym LDL. Szczególne znaczenie mają jego frakcje rozpuszczalne, obecne między innymi w owsie, jęczmieniu, strączkach i części owoców. Mogą wpływać na gospodarkę kwasów żółciowych i cholesterolu.

Dobrymi źródłami błonnika są:

• płatki owsiane,
• jęczmień,
• pieczywo pełnoziarniste,
• fasola,
• soczewica,
• ciecierzyca,
• warzywa,
• owoce,
• nasiona.

Nieprawidłowe jest natomiast stwierdzenie, że błonnik „wyciąga zły cholesterol z krwi”. Jego działanie jest bardziej złożone i dotyczy między innymi procesów zachodzących w przewodzie pokarmowym.

Beta-glukany z owsa i jęczmienia

Owies i jęczmień zawierają beta-glukany, czyli rozpuszczalną frakcję błonnika. Ich regularne spożywanie w odpowiedniej ilości może pomagać w obniżaniu stężenia cholesterolu LDL. To jeden z lepiej udokumentowanych żywieniowych sposobów wpływania na profil lipidowy.

Warto więc częściej sięgać po owsiankę, płatki jęczmienne czy mieszanki musli zawierające naturalne płatki. Trzeba jednak spojrzeć na cały skład produktu. Musli z dużą ilością czekolady, cukru i tłustych dodatków nie staje się automatycznie „antycholesterolowe” tylko dlatego, że zawiera trochę owsa.

Rośliny strączkowe

Fasola, soczewica, ciecierzyca i groch dostarczają błonnika oraz białka roślinnego. Jedną z ich największych zalet jest to, że mogą zastępować część potraw opartych na tłustym mięsie i przetworach mięsnych. Dzięki temu poprawia się nie tylko ilość błonnika, lecz również profil tłuszczów w diecie.

Nie trzeba od razu przechodzić na dietę całkowicie roślinną. Wystarczy stopniowo wprowadzać kilka posiłków tygodniowo opartych na strączkach. Soczewica w sosie, pasta z ciecierzycy czy fasola dodana do zupy to proste przykłady.

Orzechy a cholesterol

Orzechy dostarczają głównie tłuszczów nienasyconych, błonnika, białka oraz różnych składników mineralnych. Mogą być wartościowym elementem diety sprzyjającej zdrowiu układu krążenia. Szczególnie dobrze sprawdzają się jako zamiennik chipsów, ciastek czy innych wysoko przetworzonych przekąsek.

Nie należy jednak mówić, że każda garść orzechów bezpośrednio „obniża cholesterol”. Korzyść wynika przede wszystkim z całego sposobu żywienia i tego, czym dany produkt zastępujemy. Orzechy są również kaloryczne, dlatego warto zachować rozsądną porcję.

Awokado i oliwa z oliwek

Awokado i oliwa dostarczają przede wszystkim tłuszczów nienasyconych. Mogą być korzystnym elementem diety szczególnie wtedy, gdy zastępują produkty bogate w tłuszcze nasycone. Przykładowo oliwa może częściowo zastąpić smalec czy duże ilości masła.

Nie oznacza to jednak, że dodawanie oliwy do już bardzo kalorycznej diety będzie automatycznie obniżać LDL. W żywieniu znaczenie ma również zamiana. Największą korzyść osiągamy wtedy, gdy mniej korzystne źródło tłuszczu zastępujemy lepszym.

Ryby i kwasy omega-3

Ryby są wartościowym elementem diety, szczególnie gatunki dostarczające EPA i DHA. Wśród nich znajdują się między innymi śledź, sardynki, makrela, łosoś czy pstrąg. Nie trzeba natomiast ograniczać się do określenia „ryby morskie”, ponieważ wartościowym źródłem może być również pstrąg.

Kwasy omega-3 są szczególnie interesujące w kontekście trójglicerydów. Nie należy jednak upraszczać ich działania do stwierdzenia, że suplement omega-3 „obniża cholesterol i zapobiega chorobom serca”. Wpływ zależy od rodzaju kwasów tłuszczowych, dawki i konkretnej sytuacji klinicznej.

Czy tran obniża cholesterol?

Tran nie powinien być traktowany jako podstawowy sposób leczenia wysokiego LDL. Jego skład obejmuje między innymi EPA, DHA oraz witaminy A i D, ale nie oznacza to, że każda osoba z wysokim cholesterolem powinna go suplementować. Nadmierna podaż witamin rozpuszczalnych w tłuszczach również nie jest pożądana.

Jeśli wskazana jest farmakologiczna dawka określonych kwasów omega-3, nie jest to to samo co zwykły suplement dostępny bez recepty. Szczególnie przy bardzo wysokich trójglicerydach leczenie należy ustalać indywidualnie.

Tłuszcze nasycone – co warto ograniczyć?

Jednym z najlepiej udokumentowanych sposobów wpływania na LDL jest zmniejszenie udziału tłuszczów nasyconych i zastępowanie ich tłuszczami nienasyconymi. Nie chodzi o usunięcie z diety każdego grama tłuszczu pochodzenia zwierzęcego. Ważna jest całkowita proporcja.

Więcej tłuszczów nasyconych może znajdować się między innymi w:

• tłustych mięsach,
• niektórych wędlinach,
• smalcu i słoninie,
• maśle,
• śmietanie,
• tłustych serach,
• oleju kokosowym i palmowym,
• części wyrobów cukierniczych.

Znacznie lepszym rozwiązaniem niż całkowite eliminowanie całych grup produktów jest rozsądna zamiana. Przykładowo częściej można używać oleju rzepakowego czy oliwy i wybierać mniej tłuste źródła białka.

Czy trzeba zrezygnować z masła?

Nie zawsze całkowicie. Masło zawiera dużo tłuszczów nasyconych, dlatego przy podwyższonym LDL jego ilość może wymagać ograniczenia. Nie oznacza to jednak, że pojedyncza cienka warstwa masła na pieczywie przekreśla cały jadłospis.

Znacznie ważniejsza jest całkowita ilość tłuszczów nasyconych. Jeżeli dieta zawiera dodatkowo dużo tłustego mięsa, sera, śmietany i wyrobów cukierniczych, suma może być wysoka. W takiej sytuacji część masła można zastąpić produktami opartymi na olejach roślinnych.

Jajka a cholesterol

Stara zasada ograniczania jaj do dokładnie określonej liczby tygodniowo nie jest uniwersalnym zaleceniem dla wszystkich osób z podwyższonym cholesterolem. Jaja zawierają cholesterol pokarmowy, ale wpływ diety na LDL zależy również w dużej mierze od tłuszczów nasyconych i całego sposobu żywienia.

Znacznie inaczej wygląda jajko podane z warzywami i pełnoziarnistym pieczywem, a inaczej śniadanie składające się z kilku jaj smażonych na dużej ilości tłuszczu, boczku i kiełbasy. Oceniamy cały posiłek, a nie jeden produkt w oderwaniu od reszty diety.

Czy sery trzeba całkowicie wykluczyć?

Nie. Sery różnią się zawartością tłuszczu i soli. Przy podwyższonym LDL można ograniczyć duże ilości najbardziej tłustych produktów, ale nie ma potrzeby automatycznie eliminować każdego sera.

Dobrze sprawdzają się produkty mleczne o umiarkowanej zawartości tłuszczu, naturalne jogurty czy fermentowany nabiał. Ponownie znaczenie ma ilość oraz całokształt diety. Nie istnieje jeden produkt mleczny odpowiedzialny za wszystkie problemy z cholesterolem.

Czego warto jeść więcej, a czego mniej?

Takiej tabeli nie należy traktować jak listy produktów zakazanych. Celem jest zmiana proporcji całego jadłospisu. Jednorazowy deser nie powoduje miażdżycy, podobnie jak jednorazowa owsianka jej nie leczy.

Trójglicerydy to nie to samo co cholesterol

Trójglicerydy należą do lipidów, ale nie są cholesterolem. Ich wysokie stężenie może mieć inne przyczyny i wymagać nieco innego podejścia. Szczególnie istotne mogą być nadmierne spożycie alkoholu, źle kontrolowana cukrzyca, nadwyżka energetyczna, otyłość oraz bardzo duża ilość cukrów prostych w diecie.

Przy bardzo wysokich wartościach trójglicerydów nie powinno się eksperymentować wyłącznie z domowymi metodami. Skrajnie wysokie stężenia mogą wiązać się między innymi z ryzykiem ostrego zapalenia trzustki i wymagają szybkiej oceny lekarskiej.

Co jeść przy wysokich trójglicerydach?

Duże znaczenie ma ograniczenie alkoholu, nadmiernej ilości cukrów dodanych oraz całkowitego nadmiaru energii. Jeśli występuje nadwaga lub otyłość, redukcja masy ciała może przynieść istotną poprawę. Pomocna jest również aktywność fizyczna.

Nie ma jednego produktu, który „usuwa trójglicerydy”. W zależności od wartości wyników oraz przyczyn zaburzenia lekarz może zalecić również leczenie farmakologiczne. Szczególnie wysokich wyników nie należy próbować leczyć wyłącznie dietą.

Aktywność fizyczna a cholesterol

Regularny ruch jest ważnym elementem profilaktyki chorób układu krążenia. Nie trzeba od razu biegać kilku kilometrów. Szybki spacer, jazda na rowerze, pływanie czy inne formy ruchu wykonywane regularnie również przynoszą korzyści.

Najważniejsza jest systematyczność. Można częściej korzystać ze schodów, spacerować podczas rozmowy telefonicznej, wybierać piesze dojście na krótszych dystansach czy zaplanować regularne treningi. Aktywność może poprawiać wydolność, ciśnienie, gospodarkę glukozową i pomagać w kontroli masy ciała.

Czy trzeba ćwiczyć dokładnie 30 minut dziennie?

Nie ma konieczności realizowania aktywności w jednej trzydziestominutowej sesji każdego dnia. Znaczenie ma całkowita ilość ruchu w ciągu tygodnia oraz ograniczanie siedzącego trybu życia. Nawet krótsze okresy aktywności mają znaczenie.

Osoba prowadząca dotychczas siedzący tryb życia może zacząć od niewielkich zmian. Z czasem warto zwiększać czas i intensywność wysiłku. Przy chorobach serca lub innych istotnych problemach zdrowotnych plan intensywniejszych ćwiczeń powinien być dopasowany indywidualnie.

Masa ciała a profil lipidowy

Nadmiar tkanki tłuszczowej, szczególnie trzewnej, często współwystępuje z zaburzeniami gospodarki lipidowej. U osób z nadwagą lub otyłością umiarkowana redukcja masy ciała może poprawiać między innymi stężenie trójglicerydów i inne parametry metaboliczne. Nie oznacza to jednak, że każda szczupła osoba ma prawidłowy cholesterol.

Wysokie LDL może mieć również silne podłoże genetyczne. Dlatego ktoś szczupły, aktywny i prawidłowo odżywiający się również może wymagać leczenia. Nie należy utożsamiać hipercholesterolemii wyłącznie z nadmierną masą ciała.

Palenie a cholesterol i ryzyko sercowo-naczyniowe

Rzucenie palenia jest jednym z najważniejszych działań zmniejszających ryzyko chorób układu krążenia. Korzyść znacznie wykracza poza sam lipidogram. Palenie uszkadza naczynia, wpływa na krzepnięcie oraz znacząco zwiększa ryzyko zawału i udaru.

Nie warto sprowadzać korzyści z rzucenia palenia do tego, czy HDL wzrośnie o określoną wartość. Najważniejszy jest spadek całkowitego ryzyka sercowo-naczyniowego. Dlatego zaprzestanie palenia ma znaczenie nawet wtedy, gdy wyniki cholesterolu nie zmienią się spektakularnie.

Alkohol a cholesterol i trójglicerydy

Dawniej można było spotkać zalecenia sugerujące, że niewielka ilość alkoholu korzystnie wpływa na HDL i serce. Obecnie nie zaleca się rozpoczynania picia alkoholu w celu poprawy profilu lipidowego. Ewentualny wzrost HDL nie równoważy wszystkich zagrożeń związanych z alkoholem.

Szczególnie przy wysokich trójglicerydach alkohol może być istotnym problemem. U niektórych osób jego ograniczenie lub całkowita rezygnacja może znacząco poprawić wyniki. Przy bardzo wysokich trójglicerydach kwestia alkoholu powinna zostać omówiona z lekarzem.

Czy zioła obniżają cholesterol?

To obszar, w którym szczególnie łatwo o przesadne obietnice. Nie istnieje herbata ziołowa, której można przypisać działanie porównywalne ze sprawdzonym leczeniem hipolipemizującym. Niektóre ekstrakty roślinne były badane pod kątem wpływu na profil lipidowy, ale jakość i siła dowodów są bardzo zróżnicowane.

Największym błędem byłoby zastąpienie leczenia statyną czy innym przepisanym lekiem preparatem ziołowym bez konsultacji z lekarzem. „Naturalny” nie oznacza skuteczniejszy ani pozbawiony działań niepożądanych. Zioła i suplementy mogą również wchodzić w interakcje z lekami.

Karczoch a cholesterol

Ekstrakty z liści karczocha były badane w kontekście gospodarki lipidowej. Część badań i analiz wskazywała na niewielką poprawę niektórych parametrów, w tym LDL. Nie oznacza to jednak, że zwykły napar z karczocha jest odpowiednikiem badanego, standaryzowanego ekstraktu.

Nie należy również nazywać karczocha naturalnym lekiem zastępującym terapię zaleconą przez lekarza. Może być warzywem obecnym w zdrowej diecie, a określone ekstrakty pozostają osobną kategorią produktów. Ich zastosowanie wymaga bardziej ostrożnej oceny.

Ostropest plamisty – czy obniża cholesterol?

Ostropest jest najbardziej znany ze względu na zawartość sylimaryny. Bywa reklamowany jako produkt „oczyszczający wątrobę”, obniżający cholesterol, poprawiający glikemię i zapobiegający miażdżycy. Taki zestaw obietnic zdecydowanie wykracza poza to, co można uznać za pewne działanie.

Nie należy mówić o sylimarynie jako o naturalnym leku przeciwmiażdżycowym. Ostropest może być składnikiem diety, natomiast przy zaburzeniach lipidowych nie zastępuje sprawdzonych metod leczenia. Szczególnie osoby przyjmujące leki powinny skonsultować stosowanie skoncentrowanych suplementów.

Pokrzywa na cholesterol

Pokrzywa jest popularnym surowcem zielarskim, ale nie ma wystarczających podstaw, aby przedstawiać herbatę z pokrzywy jako skuteczny sposób obniżania cholesterolu. Wyniki badań laboratoryjnych czy małych badań nie są równoznaczne z potwierdzonym efektem klinicznym.

Jeśli ktoś lubi napar z pokrzywy i nie ma przeciwwskazań, może traktować go jako napój. Nie powinien jednak oczekiwać, że zastąpi zmianę diety lub leczenie. Podobna zasada dotyczy wielu innych ziół reklamowanych jako „zioła na cholesterol”.

Kozieradka i lucerna

Kozieradka i lucerna również pojawiają się w suplementach oraz poradnikach dotyczących cholesterolu. Dostępne są badania dotyczące ich poszczególnych składników, ale nie daje to podstaw do zalecania domowych naparów jako standardowego sposobu leczenia hipercholesterolemii.

Jeśli dieta ma wspierać poprawę profilu lipidowego, znacznie lepiej koncentrować się na metodach o mocniejszych dowodach: owsie, strączkach, orzechach, warzywach, zastępowaniu tłuszczów nasyconych nienasyconymi i aktywności fizycznej. To strategie znacznie łatwiejsze do racjonalnego uzasadnienia.

Imbir – zdrowa przyprawa, ale nie lek na cholesterol

Imbir może być smacznym elementem diety i zawiera różne związki bioaktywne. Nie należy jednak przypisywać mu „stymulowania odporności”, poprawiania krążenia czy pewnego obniżania cholesterolu w sposób sugerujący działanie lecznicze.

Dodawanie imbiru do potraw może pomagać ograniczać potrzebę stosowania dużej ilości soli czy słodkich sosów dzięki intensywnemu smakowi. To praktyczna korzyść kulinarna. Herbata z imbirem nie zastąpi jednak leczenia dyslipidemii.

„Naturalne leki” na cholesterol – ostrożnie z tym określeniem

Nie każdy suplement jest lekiem, a określenie „naturalny lek” może wprowadzać w błąd. Preparaty zawierające zioła, sterole roślinne, ekstrakty czy inne substancje mają różny status prawny i różny poziom dowodów na skuteczność. Nie powinno się stawiać ich w jednym szeregu z lekami, których wpływ na LDL i ryzyko sercowo-naczyniowe został dobrze przebadany.

Szczególnej ostrożności wymagają osoby, które mają bardzo wysokie LDL, chorują na cukrzycę, przebyły zawał lub udar albo mają rodzinną hipercholesterolemię. W takich przypadkach odkładanie leczenia na rzecz ziół może być szczególnie niekorzystne.

Sterole i stanole roślinne

Sterole i stanole roślinne mogą ograniczać wchłanianie cholesterolu w przewodzie pokarmowym i przy odpowiednim spożyciu obniżać LDL. Są dodawane do niektórych produktów spożywczych przeznaczonych dla osób kontrolujących cholesterol. Nie są jednak niezbędnym elementem zdrowej diety dla każdego.

Ich stosowanie ma najwięcej sensu jako jeden z dodatkowych elementów postępowania u określonych osób. Nie zastępują prawidłowej diety ani leków, jeśli leki są wskazane. Warto również pamiętać, że „produkt ze sterolami” nadal może dostarczać energii i innych składników.

Czy sól podnosi cholesterol?

Sól nie jest głównym czynnikiem odpowiedzialnym za wysokie LDL. Jej nadmierne spożycie jest natomiast ważne przede wszystkim ze względu na ciśnienie tętnicze, które również wpływa na ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Dlatego ograniczenie soli nadal ma sens.

Warto przede wszystkim zmniejszać udział mocno solonych produktów przetworzonych. Należą do nich część wędlin, słonych przekąsek, gotowych sosów czy dań instant. Nie należy jednak przedstawiać soli jako bezpośredniej przyczyny hipercholesterolemii.

Cukier a trójglicerydy

Duża ilość cukrów dodanych i nadmiar energii mogą sprzyjać wysokim trójglicerydom. Szczególnie łatwo dostarczać ich nadmierną ilość w słodzonych napojach, które są mało sycące. Dlatego zastąpienie ich wodą jest jedną z najprostszych zmian.

Nie oznacza to jednak, że trzeba eliminować wszystkie owoce ze względu na zawartość naturalnie występujących cukrów. Całe owoce dostarczają również błonnika i innych wartościowych składników. Sok czy słodzony napój nie są żywieniowo tym samym co całe jabłko lub pomarańcza.

Soki owocowe przy wysokim cholesterolu

Sok nie musi być całkowicie zakazany, ale nie powinien zastępować większości porcji owoców. Całe owoce dostarczają więcej błonnika i zwykle bardziej sycą. Przy wysokich trójglicerydach szczególnie warto zwrócić uwagę na duże ilości soków i innych kalorycznych napojów.

Woda pozostaje najlepszym podstawowym napojem. Kawa i herbata bez dużej ilości cukru również mogą być częścią codziennej diety. Nie trzeba natomiast pić specjalnej „herbaty na cholesterol”.

Czy smażone potrawy są zakazane?

Nie trzeba całkowicie rezygnować ze smażenia. Znaczenie mają rodzaj używanego tłuszczu, temperatura, ilość oraz częstotliwość. Smażenie w głębokim tłuszczu może znacznie zwiększać wartość energetyczną potrawy i nie powinno być podstawową metodą przygotowywania posiłków.

Na co dzień dobrze sprawdzają się również gotowanie, duszenie, gotowanie na parze i pieczenie. Nie ma natomiast potrzeby piec wszystkiego w folii aluminiowej. Można korzystać z naczyń żaroodpornych, papieru do pieczenia czy innych zwykłych metod.

Czy osoby z wysokim cholesterolem mogą jeść deser?

Tak. Dieta nie musi być zbudowana z listy zakazów. Okazjonalny deser może znaleźć się w jadłospisie osoby z hipercholesterolemią. Znaczenie ma częstotliwość i całkowita jakość diety.

Nie wszystkie desery są też takie same. Owoce z jogurtem, niewielka porcja gorzkiej czekolady czy domowy deser mogą mieć zupełnie inny skład niż duża porcja kremowego ciasta. Najważniejsze jest zachowanie rozsądnych proporcji.

Kiedy sama dieta może nie wystarczyć?

Wysokie LDL może mieć silne podłoże genetyczne. Przykładem jest rodzinna hipercholesterolemia, przy której stężenia cholesterolu mogą być bardzo wysokie mimo zdrowego stylu życia. Wtedy oczekiwanie, że płatki owsiane, zioła i spacery wystarczą do normalizacji wyniku, może opóźnić skuteczne leczenie.

Leki obniżające cholesterol nie są porażką diety. W określonych grupach mają bardzo dobrze udokumentowany wpływ na zmniejszenie ryzyka zawału i udaru. Styl życia i farmakoterapia mogą się uzupełniać.

Jak szybko można obniżyć cholesterol?

Nie ma jednej odpowiedzi. Zmiany wyników zależą od początkowego stężenia, genetyki, masy ciała, diety, aktywności i ewentualnego leczenia. Niektóre działania mogą przynieść zauważalną zmianę w stosunkowo krótkim okresie, ale nie warto obiecywać spektakularnych efektów w kilka dni.

Znacznie ważniejsze jest długoterminowe obniżenie ryzyka sercowo-naczyniowego. Dlatego zamiast stosować krótką „dietę na cholesterol”, lepiej stworzyć sposób żywienia, który można utrzymać przez wiele lat.

Przykładowy dzień diety przy podwyższonym LDL

Śniadaniem może być owsianka przygotowana z płatków owsianych, naturalnego jogurtu, owoców jagodowych i niewielkiej porcji orzechów. Na obiad dobrze sprawdzi się kasza z warzywami i soczewicą albo ryba z dużą porcją warzyw. Kolację można oprzeć na pełnoziarnistym pieczywie, paście z ciecierzycy i warzywach.

Przekąską może być owoc, naturalny jogurt albo niewielka porcja niesolonych orzechów. Taki sposób żywienia nie wymaga egzotycznych produktów ani suplementów. Największą różnicę robi regularność i odpowiednie proporcje.

Co naprawdę pomaga przy wysokim cholesterolu?

Najlepiej udokumentowane metody są znacznie mniej efektowne niż internetowe „kuracje oczyszczające”, ale właśnie dlatego warto się na nich skupić. Dieta bogata w błonnik i produkty roślinne, odpowiednia jakość tłuszczów, ruch, niepalenie i kontrola masy ciała mogą realnie wpływać na ryzyko sercowo-naczyniowe.

Jednocześnie wysokiego LDL nie powinno się leczyć wyłącznie domowymi sposobami bez znajomości całkowitego ryzyka. U części osób zmiana stylu życia będzie najważniejszym działaniem, a u innych konieczne będzie dołączenie leków. Najlepsze efekty daje traktowanie tych metod jako uzupełniających się, a nie konkurujących.

FAQ – jak obniżyć cholesterol?

Co najlepiej jeść na obniżenie cholesterolu?

Warto zwiększać udział warzyw, owoców, strączków, pełnych ziaren, owsa, orzechów i nasion oraz zastępować część tłuszczów nasyconych tłuszczami nienasyconymi. Nie istnieje jeden produkt, który samodzielnie obniży cholesterol do prawidłowego poziomu.

Czy płatki owsiane obniżają cholesterol?

Owies zawiera beta-glukany, których odpowiednie regularne spożycie może pomagać w obniżaniu LDL. Najlepiej traktować go jako część całej diety bogatej w produkty roślinne. Pojedyncza owsianka nie działa jednak jak lek.

Jakie zioła najlepiej obniżają cholesterol?

Nie ma zioła, które można uznać za równoważne skutecznemu leczeniu hipercholesterolemii. Niektóre ekstrakty, między innymi z karczocha, były badane pod kątem wpływu na lipidy, ale nie powinny zastępować leczenia zaleconego przez lekarza. Ostropest, pokrzywa czy imbir również nie są standardowym leczeniem wysokiego LDL.

Czy cholesterol można obniżyć bez leków?

U części osób zmiana sposobu żywienia, aktywności i masy ciała może istotnie poprawić wyniki. Przy bardzo wysokim LDL, dużym ryzyku sercowo-naczyniowym lub chorobie genetycznej sama dieta może jednak nie wystarczyć. Decyzję o leczeniu podejmuje się na podstawie całkowitego ryzyka.

Czy jajka podnoszą cholesterol?

Jajka zawierają cholesterol pokarmowy, ale wpływ diety na LDL zależy od całego jej składu. Nie ma potrzeby automatycznego zakazywania jaj każdej osobie z podwyższonym cholesterolem. Duże znaczenie ma między innymi ilość tłuszczów nasyconych w całym jadłospisie.

Czy kawa podnosi cholesterol?

Wpływ może zależeć od sposobu przygotowania. Niektóre nieprzefiltrowane rodzaje kawy zawierają więcej diterpenów mogących wpływać na cholesterol niż kawa przechodząca przez papierowy filtr. Samo picie kawy nie jest jednak podstawową przyczyną większości przypadków hipercholesterolemii.

Czy alkohol obniża cholesterol?

Nie powinno się pić alkoholu w celu poprawy lipidogramu. Nawet jeśli wpływa na niektóre parametry, wiąże się z innymi zagrożeniami zdrowotnymi. Przy wysokich trójglicerydach jego ograniczenie lub rezygnacja może być szczególnie ważna.

Czy wysoki cholesterol daje objawy?

Najczęściej nie. Dlatego lipidogram jest ważny w ocenie ryzyka sercowo-naczyniowego. Brak bólu czy innych objawów nie oznacza, że bardzo wysokie LDL można ignorować.

Bibliografia

1. European Society of Cardiology, European Atherosclerosis Society, Focused Update of the Guidelines for the Management of Dyslipidaemias.
2. National Institute for Health and Care Excellence, Cardiovascular Disease: Risk Assessment and Reduction, Including Lipid Modification.
3. Lichtenstein A.H. i wsp., opracowania dotyczące sposobu żywienia i zdrowia układu sercowo-naczyniowego.
4. Gawęcki J. (red.), Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu, Wydawnictwo Naukowe PWN.
5. Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J. (red.), Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie.
6. Ho H.V.T. i wsp., opracowania dotyczące beta-glukanów z owsa i stężenia cholesterolu LDL.
7. Ros E., opracowania dotyczące spożycia orzechów i zdrowia układu sercowo-naczyniowego.
8. Sahebkar A. i wsp., Lipid-lowering Activity of Artichoke Extracts: A Systematic Review and Meta-analysis.

Sprawdź najpopularniejsze wpisy na blogu:

Owsianka dla dzieci i niemowlaków – kiedy i jak ją przygotować
Czym jest i jak powstaje żywność liofilizowana
Czy płatki owsiane trzeba gotować?
Suszona żurawina – właściwości, kalorie KCAL, indeks glikemiczny IG
Mąka z tapioki – zastosowania, wartości odżywcze i kalorie KCAL
Musli crunchy – czym jest i jak przygotować?
Płatki żytnie – właściwości, kalorie KCAL i wartości odżywcze
Pudding chia z mango i musli
Chleb drożdżowy własnej roboty – jak go zrobić?
Smoothie z awokado i borówkami
Płatki Teff (miłka abisyńska) – wartościowy produkt bezglutenowy
Domowa granola FIT – prosty przepis z filmikiem
Owoce zapiekane pod kruszonkąa
Tort z owocami idealny dla dbających o linie
Płatki owsiane – właściwości, kalorie KCAL i wartości odżywcze
Jabłko – owoc grzechu czy dar niebios? Indeks glikemiczny IG
Mąka kukurydziana – zastosowania, wartości odżywcze i kalorie KCAL
Domowe musli. Jak zrobić najlepsze
Co jest lepsze dla zdrowia: płatki orkiszowe czy owsiane?
Mąka żytnia typu 720 – zastosowania, wartości odżywcze i kalorie KCAL