Z całą pewnością wielu z nas łuskając swój ulubiony słonecznik albo wrzucając pestki dyni do sałatki nie zastanawia się czym właśnie są te produkty. Nasiona często zaliczane są do orzechów lub bakalii, jednak w rzeczywistości stanowią zupełnie oddzielną grupę. Poznaj te mniej popularne odmiany i sprawdź, które z nich są najzdrowsze.
Spis treści
12 najzdrowszych nasion dostępnych na polskim rynku
Jakie nasiona na odchudzanie? Przedstawiamy 12 gatunków, które koniecznie muszą znaleźć się w Twojej domowej spiżarce.
1. Nasiona lnu
Stanowią dobre źródło błonnika, żelaza i białka, dzięki czemu dość szybko sycą, a więc pomagają jeść z umiarem. Są doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, które nie tylko regulują poziom insuliny w organizmie, ale także pomagają w spalaniu tłuszczu. Obecne w nich fitoestrogeny pomagają uniknąć zaburzeń równowagi hormonalnej w organizmie, które w większości przypadków sprzyjają przybieraniu na wadze.
2. Nasiona słonecznika
Nasiona słonecznika to świetna przekąska, którą można wziąć do ręki i zjeść w każdej chwili. Są źródłem wielu korzystnych dla organizmu składników. Zawierają witaminę B, która bardzo pomaga w spalaniu kalorii. Bogate w witaminę E, są naturalnymi przeciwutleniaczami, które zwalczają toksyny w organizmie i zapobiegają stanom zapalnym. Ziarna słonecznika są również doskonałym źródłem magnezu, który pomaga utrzymać poziom stresu na stałym poziomie, zapobiegając w ten sposób nadmiernemu wydzielaniu w organizmie hormonu sprzyjającego przybieraniu na wadze – kortyzolu. Pamiętaj jednak, że korzyści te uzyskasz tylko wtedy, gdy będziesz spożywać nasiona słonecznika na surowo, a nie w postaci prażonej czy pieczonej.
3. Nasiona konopi
Nasiona konopi to świetny środek poprawiający nastrój, który pomaga uniknąć bezmyślnego podjadania. Są one pełne białka i kwasów tłuszczowych omega-3, które pomagają w spalaniu tkanki tłuszczowej. Magnez i żelazo obecne w nasionach konopi dodają energii, co pomaga spalić kilka dodatkowych kalorii. Ponadto, nasiona te pomagają kontrolować stany zapalne w organizmie.
4. Nasiona chia
Nasiona chia dostarczają wielu składników odżywczych przy bardzo małej ilości kalorii. Są one pełne żelaza, kwasów tłuszczowych omega-3, potasu i magnezu. Ponadto, ze względu na dużą zawartość błonnika, nasiona chia są w stanie wchłonąć dużą ilość wody. Dlatego po ich zjedzeniu nabierają konsystencji żelu i pęcznieją w żołądku. W ten sposób nasiona chia sprawiają, że czujesz się syty przez dłuższy czas, co zmniejsza ilość spożywanego pokarmu. Mniejsze ilości jedzenia nie oznaczają jednak, że spada Twoja wytrzymałość, ponieważ wysoce odżywcze nasiona chia utrzymują Cię w stanie naładowania energii. Z całą pewnością synonimem nasion chia są nasiona odchudzające. Sam się przekonaj jak łatwa, smaczna i przyjemna może być redukcja.
5. Nasiona sezamu
To te same nasiona, które można zobaczyć na wierzchu bułek do hamburgerów i innego pieczywa wieloziarnistego. Są one doskonałym źródłem błonnika, witamin (zwłaszcza E), magnezu, cynku i wapnia, czyli wszystkich minerałów, które utrzymują prawidłowy metabolizm organizmu. Błonnik pomaga również w lepszym i silniejszym funkcjonowaniu układu trawiennego. Co więcej? Są smaczne i dodają wspaniałego smaku wszystkiemu, do czego je dodasz.
6. Pestki dyni
W pestkach dyni znajduje się największa ilość cynku, który wspomaga spalanie tłuszczu, budowę mięśni i utrzymanie zrównoważonego poziomu cukru we krwi. Te bogate w białko nasiona utrzymują również prawidłowy stan układu trawiennego. Pestki dyni pomagają neutralizować kwasowość w organizmie poprzez alkalizację. Co więcej, obecne w nich wapń i magnez pozwalają pokonać wzdęcia.
7. Nasiona quinoa (komosy ryżowej)
Nasiona te wyglądają jak ziarno i dlatego często są z nim mylone. Quinoa nazywana jest pseudo zbożem z uwagi na podobne do kasz wartości odżywcze. Nasiona komosy ryżowej są bogate w aminokwasy, magnez, białko, błonnik, cynk i niektóre zdrowe tłuszcze. Zawierają nieco więcej węglowodanów niż inne nasiona, ale większość z nich jest wykorzystywana do produkcji wartościowej energii, więc nie stanowią one problemu. Krótko mówiąc, te bogate w składniki odżywcze nasiona zawierają wszelkie niezbędne składniki odżywcze dla Twojego ciała i umysłu dobro!
8. Dziki ryż
Dziki ryż to tak naprawdę nasiona trawy, które zawierają dużo białka i 30 razy więcej przeciwutleniaczy niż biały ryż. Dzięki zawartości składników odżywczych, takich jak foliany, magnez, fosfor, mangan, cynk, witamina B6 i niacyna, dziki ryż pomaga w utracie wagi szybciej niż jakiekolwiek inne nasiona. Badania przeprowadzone w 2009 r. w Chinach sugerują, że dziki ryż faktycznie pomaga obniżyć poziom cholesterolu i spalić nadmiar tłuszczu w organizmie.
9. Nasiona granatu
Małe, wyglądające jak klejnoty nasiona granatu są cudownymi czynnikiem wspomagającym odchudzanie. Nasiona te nazywane są również pestkami. Są one bogatym źródłem witaminy C i błonnika. Do najważniejszych przeciwutleniaczy w pestkach granatu należą polifenole, flawonoidy, taniny i antocyjany. Są one magiczną niskokaloryczną przekąską, którą można spożywać dodając do jogurtu, sałatek lub galaretki.
10. Orzeszki piniowe
Wraz ze zdrowymi minerałami i składnikami odżywczymi, takimi jak witamina A, tiamina, ryboflawina, niacyna, witamina E, miedź, żelazo, mangan i fosfor, orzeszki piniowe są również bogatym źródłem aminokwasów. Jeśli jesteś typem łakomczucha, spróbuj dodać orzeszki piniowe do jogurtu lub galaretki, gdyż kwas linolowy, kwas tłuszczowy obecny w orzeszkach, hamuje wzmożony apetyt.
11. Mak
Czy uwierzysz, jeśli powiemy, że zaledwie łyżka stołowa maku może dostarczyć Ci znaczące ilość fosforu, wapnia i żelaza zalecanego spożycia w ciągu dnia? Mak jest również bogatym źródłem kwasu oleinowego, błonnika i kwasów tłuszczowych omega-3. Możesz dodać go do niemal wszystkiego – od naleśników po warzywa.
12. Nasiona arbuza
Stosunkowo rzadko spotykane, jednak równie łatwo dostępne co bardziej popularne nasiona do jedzenia. Bogate źródło mikroelementów, takich jak żelazo i cynk, nasiona arbuza są niezwykle skuteczne, jeśli chcesz schudnąć. Ze względu na wysoką zawartość mikroelementów i błonnika w pestkach arbuza są one najlepszym naturalnym źródłem składników wspomagających odchudzanie. Podobnie jak inne nasiona, można je dodawać do codziennych posiłków lub spożywać na surowo.
Nasiona chia kontra siemię lniane – co wybrać?
W ostatnich latach, w dietetycznym świecie bardzo głośno mówi się o korzyściach zdrowotnych wynikających z regularnego spożycia nasion chia. Obecnie jest to produkt o wiele łatwiej dostępny niż jeszcze jakiś czas temu, jednak wciąż stosunkowo drogi. Wiele osób nie zdaje sobie sprawy z tego, że w Polsce można z łatwością dostać produkty, który charakteryzuje się niemal identycznym profilem odżywczym jak nasiona chia. Mowa tu o nasionach lnu.
Jak już wyżej wspominaliśmy nasiona chia i nasiona lnu są uważane za “superfoods”, ponieważ mają wysoką zawartość kwasów tłuszczowych omega-3 – “dobrych” tłuszczów, które przynoszą wiele korzyści zdrowotnych. Najczęściej kojarzymy siemię lniane i nasiona chia na odchudzanie, jednak poprawiają one również zdrowie serca, regulują poziom trójglicerydów i mogą przynosić ulgę osobom cierpiącym na takie schorzenia, jak choroby zapalne, reumatoidalne zapalenie stawów, ADHD i choroba Alzheimera.
Pod względem odżywczym oba te produkty są bez wątpienia królami wszystkich nasion — a jeśli chodzi o porównanie korzyści zdrowotnych obu z nich, są one naprawdę bardzo zbliżone do siebie. Porcja (około 2 łyżki stołowe) każdego z nich zawiera dużą porcję zalecanego dziennego spożycia błonnika, wapnia, fosforu, magnezu i przeciwutleniacza — selenu. Zdrowa żywność pochodząca z ekologicznych upraw będzie charakteryzowała się jeszcze lepszą wartością odżywczą. Właśnie dlatego, naprawdę warto zamawiać wszystkie produkty z certyfikowanych sklepów.
Jakie są różnice pomiędzy nasionami chia a nasionami lnu?
Czym różnią się od siebie najpopularniejsze nasiona na odchudzanie?
- Nasiona lnu mają nieco więcej kalorii i nieco mniej tłuszczu niż nasiona chia.
- Zawartość białka jest zbliżona, ale nasiona lnu mają mniej węglowodanów niż nasiona chia.
- Nasiona chia mają o 25% więcej błonnika i fosforu oraz ponad dwukrotnie więcej wapnia niż nasiona lnu.
- Nasiona lnu zawierają 15% zalecanej dawki witaminy B1 pobudzającej pracę mózgu, w porównaniu z 6% zawartością w nasionach chia.
- Podczas gdy nasiona chia można spożywać w całości, zachowując ich wszystkie wartości odżywcze, nasiona lnu trzeba zmielić, aby wydobyć z nich wszystkie wartości odżywcze.
- Nasiona chia są praktycznie bez smaku, podczas gdy nasiona lnu mają orzechowy posmak.
Sprawdź najpopularniejsze wpisy na blogu:
Owsianka dla dzieci i niemowlaków – kiedy i jak ją przygotować
Czym jest i jak powstaje żywność liofilizowana
Czy płatki owsiane trzeba gotować?
Suszona żurawina – właściwości, kalorie KCAL, indeks glikemiczny IG
Mąka z tapioki – zastosowania, wartości odżywcze i kalorie KCAL
Musli crunchy – czym jest i jak przygotować?
Płatki żytnie – właściwości, kalorie KCAL i wartości odżywcze
Pudding chia z mango i musli
Chleb drożdżowy własnej roboty – jak go zrobić?
Smoothie z awokado i borówkami
Płatki Teff (miłka abisyńska) – wartościowy produkt bezglutenowy
Domowa granola FIT – prosty przepis z filmikiem
Owoce zapiekane pod kruszonkąa
Tort z owocami idealny dla dbających o linie
Płatki owsiane – właściwości, kalorie KCAL i wartości odżywcze
Jabłko – owoc grzechu czy dar niebios? Indeks glikemiczny IG
Mąka kukurydziana – zastosowania, wartości odżywcze i kalorie KCAL
Domowe musli. Jak zrobić najlepsze
Co jest lepsze dla zdrowia: płatki orkiszowe czy owsiane?
Mąka żytnia typu 720 – zastosowania, wartości odżywcze i kalorie KCAL