Kasza jest w naszej diecie od tysięcy lat. W ostatnich latach wróciła do łask i jest coraz bardziej ceniona jako wartościowy (i smaczny!) dodatek do codziennego menu. Ma wiele składników odżywczych i nie można odmówić jej pozytywnego wpływu na zdrowie. Dowiedz się, dlaczego warto jeść kasze i poznaj najlepsze przepisy z kaszą!
Spis treści
Przepisy na zdrowe jedzenie: kasza
Kasze, wszelkiego rodzaju, są niezwykle wartościowe pod względem składników odżywczych. Ich zasobność może się różnić, ale w zasadzie wszystkie warto jeść. Najbardziej popularna jest chyba kasza jaglana, czyli z prosa, jednak i jęczmienną, i gryczaną, i orkiszową warto jak najszybciej wprowadzić na stałe do swojej diety.
Kasze zawierają błonnik, białko, witaminy z grupy B, żelazo, magnez, fosfor, cynk i inne minerały. Błonnik, obecny w kaszy, pomaga w regulacji trawienia, zapobiega zaparciom i utrzymuje uczucie sytości przez dłuższy czas. Białko jest niezbędne do budowy i naprawy tkanek w organizmie, a witaminy i minerały odgrywają kluczową rolę w prawidłowym funkcjonowaniu wielu procesów metabolicznych. Do tego mają działanie przyjazne dla serca. Obniżają poziom cholesterolu LDL (tak zwanego złego cholesterolu), więc zmniejszają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Zawierają wartościowe antyoksydanty, które chronią organizm przed tak zwanymi wolnymi rodnikami.
Kasza ma średni indeks glikemiczny. Może być spożywana przez diabetyków i osoby zmagające się z insulinoopornością. Jako sycący produkt, zmniejsza uczucie sytości i pomaga w utrzymaniu prawidłowej wagi. Jednak nie tylko w procesie odchudzania warto uwzględnić ją w swoim jadłospisie. Dania z kasz są po prostu przepyszne! Trzeba tylko wiedzieć, jak je przyrządzić i doprawić. Oto najlepsze przepisy na dania z kaszą!
Obiad z kaszy gryczanej – przepisy
Zdrowa żywność nie musi być nudna, co najlepiej udowadnia ten obiad z kaszą gryczaną! Krem z dyni to wspaniała, jesienna zupa, którą trzeba zrobić w sezonie choć raz (chociaż pewnie będziesz miał ochotę jeść ją codziennie). Dodając do niej kaszę gryczaną, jęczmienną lub jaglaną, zyskujesz zbilansowany, sycący i zdrowy posiłek. Idealny na obiad w pochmurny dzień.
- 500 g dyni,
- 1 cebula,
- 2 ząbki czosnku,
- ½ szklanki ugotowanej kaszy,
- 1 l bulionu warzywnego,
- ½ szklanki śmietany,
- 2 łyżki oliwy z oliwek,
- Sól, pieprz, natka pietruszki do smaku
Zupy krem są rozgrzewające i bardzo sycące, więc można jeść je na obiad jako jedyne danie. Świetnie się sprawdzają w każdej sytuacji, a do tego są pyszne. Zupa z dyni z kaszą ma delikatny posmak i jest bardzo kremowa. Jak ją przygotować, by była pyszna?
- Posiekaj cebulę, rozgnieć czosnek w prasce.
- Dodaj je do dużego garnku z rozgrzaną oliwę z oliwek. Podsmażaj przez chwilę do zeszklenia.
- Posiekaj dynię na małe kostki.
- Dodaj kawałki dyni do garnka i smaż przez kilka minut.
- Dodaj bulion i gotuj, aż do miękkości dyni.
- Dodaj kaszę i gotuj jeszcze kilka minut.
- Całość zmiksuj na gładki krem.
- Wlej śmietankę i wymieszaj. Najlepiej sprawdzi się tłusta śmietanka, ponieważ nie ścina się.
- Dopraw solą i pieprzem.
- Podawaj zupę w małych miseczkach z grzankami lub groszkiem ptysiowym. Możesz udekorować listkiem pietruszki.
Kasza jęczmienna – przepisy na obiady
Kasza jęczmienna jest najbardziej popularna. Najczęściej kojarzy nam się jako dodatek do gulaszu albo klopsików w sosie. Z niej także można zrobić pyszne klopsiki. Wystarczy:
- 1 szklanka ugotowanej kaszy gryczanej,
- 500 g mielonej wieprzowiny (można użyć także indyka lub mieszanki mięs),
- 1 cebula,
- 2 ząbki czosnku,
- 1 jajko,
- Bułka tarta,
- Sól i pieprz do smaku,
- 2 łyżki oleju rzepakowego do smażenia.
Do klopsików można użyć także kaszy gryczanej niepalonej, ponieważ ma równie delikatny smak. Całość warto dopełnić odpowiednim sosem, na przykład pieczeniowym lub pomidorowym sosem z passaty.
- Kaszę gryczaną i mięso mielone przełóż do miski.
- Dodaj posiekaną cebulę, przeciśnięty przez praskę czosnek, bułkę tartą i przyprawy.
- Wbij jajko.
- Wymieszaj składniki na jednolitą, klejącą masę.
- Formuj małe klopsiki.
- Podsmażaj klopsiki na małym ogniu na złocisty kolor.
- Klopsiki możesz zostawić na patelni i zalać wodą lub passatą, by ugotowały się w sosie.
- Podawaj z gotowanymi warzywami lub surówką z kiszonej kapusty.
Niskokaloryczne dania z kaszą – sałatka
Sałatki to świetny sposób na przemycenie kaszy w większej ilości w codziennym jadłospisie na diecie. Oto najlepszy przepis na sałatkę z kaszą i warzywami.
- 1 szklanka ugotowanej kaszy,
- 1 czerwona papryka,
- 1 ogórek zielony,
- 1 mała cebula,
- Pęczek natki pietruszki,
- Sok z cytryny,
- Oliwa z oliwek,
- Sól, pieprz, przyprawy do smaku.
Do tej sałatki można użyć dowolnej kaszy. Najlepiej sprawdzi się kasza jęczmienna, przepis jednak wyjdzie także z kaszą gryczaną czy kuskusem. Kuskus można najszybciej ugotować, więc to dobry pomysł na błyskawiczne danie do lunchboxa do pracy. Jak przygotować sałatkę?
- Pokrój warzywa, posiekaj natkę pietruszki.
- Składniki połącz w dużej misce.
- Wymieszaj sok z cytryny, sól i pieprz i oliwę z oliwek.
- Podawaj do obiadu lub jako samodzielne danie, na przykład na liściu cykroii lub sałaty rzymskiej.
Przepisy na zdrowe jedzenie: dania z kaszą
Chyba najbardziej znane dania z kaszy to kaszotto. Jest to odpowiednik popularnego risotto i robi się go bardzo podobnie. Podstawą jest kasza, którą dusi się na patelni z masłem, wodą i bulionem, na małym ogniu, ciągle mieszając, by wyszło kremowe danie.
Do kaszotto można dodać bardzo różne dodatki. To mogą być niskokaloryczne dania, z cukinią, marchewką, papryką czy innymi warzywami. Można dodać do nich także rybę lub krewetki, śmietanę kremówkę, parmezan, ricottę – opcji jest bardzo dużo. Tajemnica tkwi w powolnym gotowaniu i stopniowym dodawaniu małej ilości bulionu. Nie używa się do tego kaszy gryczanej – potrawy z kaszy gryczanej mają charakterystyczny, lekko cierpki smak. Jednak już dania z kaszy bulgur, jęczmiennej perłowej lub orkiszowej – jak najbardziej. Kaszotto to jeden z najlepszych pomysłów na obiad z kaszą.
Najciekawsze wpisy na naszym blogu:
Ektomorfik, endomorfik, mezomorfik – rodzaje somatotypów
Superfoods w diecie sportowca
Uzależnienie od jedzenia
W czym jest błonnik?
Warzywa korzeniowe w codziennej diecie
10 zasad redukcji
Współczynnik BMI
Dieta IF (intermittent fasting) – zasady i efekty
Dieta w cukrzycy typu II
Dieta w osteoporozie
Dieta wegańska – jak świadomie się odżywiać?
Indeks glikemiczny w codziennej diecie