Większość planów wspomagających odchudzanie polega na śledzeniu tego, co się spożywa, i liczeniu kalorii. Jednak w ciągu ostatnich kilkunastu lat stało się jasne, że to, kiedy jesz, może być równie ważne jak to, co jesz. Poszczenie między posiłkami lub ograniczenie czasu jedzenia każdego dnia okazuje się korzystne na wiele sposobów. To podejście, znane jako przerywany post (intermittent fasting – IF), sprawdza się jako metoda utraty wagi, ale może też przynieść korzyści dla serca, umysłu i ogólnego stanu zdrowia. Oto, co musisz wiedzieć, zastanawiając się, czy IF jest dla ciebie odpowiedni.
Spis treści
Co to jest przerywany post?
Dieta IF (intermittent fasting) to plan żywieniowy, który polega na jedzeniu tylko w określonych porach – wybierasz regularne okresy jedzenia i postu. Poszczenie codziennie lub raz w tygodniu pomaga ciału spalać tłuszcz. Istnieją różne podejścia do przerywanego postu, ale do najpopularniejszych należą:
- Post naprzemienny obejmuje normalne jedzenie co drugi dzień, z dniami ograniczonego jedzenia (500 kalorii) pomiędzy nimi.
- Codzienne jedzenie z ograniczeniem czasowym ogranicza jedzenie do jednego okresu (zwykle 6-8 godzin) każdego dnia. Przez resztę czasu jest się na czczo.
- Metoda 5:2 polega na normalnym jedzeniu przez pięć dni w tygodniu, ale ograniczeniu się do 500-600 kalorii przez dwa kolejne dni.
Chociaż nie ma sztywnych reguł dotyczących tego, co można jeść podczas okresów bez ograniczeń, eksperci zgadzają się, że najlepsze rezultaty przynosi utrzymywanie zdrowej, dobrze skomponowanej diety. W czasie postu ogranicz się do picia wody i napojów bezkalorycznych.
Jak działa przerywany post?
Kiedy osoba pości dłużej niż 12 godzin, poziom cukru we krwi obniża się, a ciało sięga po następne łatwo dostępne źródło energii, którym jest zmagazynowany tłuszcz. Metabolizuje on swoje zapasy tłuszczu, aby nadal produkować potrzebną mu energię. Naukowcy określają to jako “przestawienie przełącznika metabolicznego”, w którym organizm przestawia się z wykorzystywania glukozy na utlenianie kwasów tłuszczowych. Ilość spożywanych kalorii również ulega zmniejszeniu ze względu na skrócenie okna żywieniowego.
Korzyści zdrowotne płynące z przerywanego postu
Naukowcy badają IF od dziesięcioleci, testując zwierzęta i ludzi, by zebrać dowody na korzyści zdrowotne. Potrzeba więcej badań, zwłaszcza by określić korzyści płynące z praktykowania IF w dłuższej perspektywie. Eksperci wiedzą jednak, że post poprawia metabolizm i obniża poziom cukru we krwi, co ma korzystny wpływ na wiele różnych kwestii zdrowotnych. Dowody wskazują, że jeśli konsekwentnie praktykujesz przerywany post, może on:
- Wyeliminować zmęczenie psychiczne, ponieważ zmusza cię do pozyskiwania energii z tłuszczu (proces zwany ketozą) zamiast z cukru
- Zmniejszyć ryzyko zachorowania na cukrzycę, kontrolując poziom cukru we krwi i zmniejszając oporność organizmu na insulinę, hormon, który pomaga kontrolować ilość cukru we krwi
- Pomoc w utracie wagi i tłuszczu trzewnego, szkodliwego tłuszczu wokół brzucha, który powoduje choroby
- Poprawia sen, regulując rytm okołodobowy (zegar wewnętrzny) i przesuwając trawienie na wcześniejszą porę dnia
- ochronę serca poprzez obniżenie ciśnienia krwi i poprawę poziomu cholesterolu
- Zmniejsz stan zapalny, co może poprawić stan takich chorób, jak zapalenie stawów, stwardnienie rozsiane i astma.
Wskazówki dotyczące przerywanego postu
Chociaż pilnowanie zegara może być łatwiejsze niż liczenie kalorii, nadal wymaga przystosowania. Przyzwyczajenie się ciała do nowego schematu jedzenia może potrwać od dwóch do czterech tygodni. W tym czasie normalne jest odczuwanie głodu lub rozdrażnienia, ale jeśli wystąpi nietypowy niepokój, mdłości, bóle głowy lub inne objawy, należy przerwać stosowanie IF i skonsultować się z lekarzem. Aby IF zakończył się sukcesem, należy postępować zgodnie z poniższymi wskazówkami:
- Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek restrykcyjnego planu żywieniowego zawsze skonsultuj się ze swoim lekarzem prowadzącym.
- Bądź aktywny w ciągu dnia, aby budować masę mięśniową i spalać tłuszcz.
- Nie wydłużaj okresu postu (24 godziny lub dłużej), ponieważ jeśli twój organizm będzie myślał, że jest w trybie głodowym, możesz zacząć magazynować tłuszcz zamiast go spalać.
- Nie pozbawiaj się wody i napojów bezkalorycznych (takich jak herbata i czarna kawa), które są dozwolone podczas postu.
- Okno na jedzenie powinno być wcześniej w ciągu dnia, a nie wieczorem przed snem.
- Trzymaj się zdrowego odżywiania i rozważ dietę roślinną lub śródziemnomorską.
Kto powinien unikać przerywanego postu?
Niektóre osoby powinny unikać przerywanego postu, chyba że pod ścisłą kontrolą lekarza. Do tych osób należą:
- Dzieci i młodzież poniżej 18. roku życia
- Osoby z zaawansowaną cukrzycą lub przyjmujące leki na cukrzycę
- Osoby z zaburzeniami odżywiania w przeszłości, takimi jak anoreksja lub bulimia
- Kobiety w ciąży lub karmiące piersią
Porozmawiaj ze swoim lekarzem rodzinnym, aby sprawdzić, czy przerywany post jest dla ciebie zdrowym rozwiązaniem.
Co na to nauka?
Wiele badań wykazało, że przerywany post jest przydatny u osób ze stanem przedcukrzycowym. Post trwający dłużej niż 12 godzin utrzymuje poziom cukru we krwi na niskim poziomie i poprawia wrażliwość na insulinę, zmniejszając w ten sposób ryzyko lub nawet poprawiając wczesne postacie cukrzycy.
Najnowsze badania sugerują również, że przerywany post wzmacnia centralny układ nerwowy. Coraz więcej badań sugeruje, że przerywany post jest pozytywnie skorelowany ze zwiększonym poziomem czynnika neurotroficznego pochodzenia mózgowego (BDNF), który poprawia uczenie się i pamięć poprzez stymulację nowych komórek mózgowych i synaps (połączenie między dwoma nerwami).
Najciekawsze wpisy na naszym blogu:
Jak powinna wyglądać dobrze zbilansowana dieta dzieci?
Jak skomponować dietę dla dzieci?
Jedzenie sprzed 10 000 lat – dieta Paleo pod lupą
Kalkulator BMI
Standardowa dieta, a suplementy
Najpopularniejsze śniadanie na świecie
Dieta dla przyszłej mamy
Dieta indywidualna – klucz do sukcesu
Dieta ketogeniczna, a procesy zachodzące w organizmie