Pragniesz schudnąć, ale nie wiesz, od czego zacząć? Wizyta u dietetyka nie wchodzi w grę, ponieważ nie masz na nią funduszy? Interesuje Cię stosunkowo tania dieta rozpisana na cały tydzień, która nie wydrenuje Twojego portfela do cna, a jednocześnie taka, która nie będzie wiązała się z głodowaniem? Jeśli tak, koniecznie sprawdź nasz artykuł, który dla Ciebie przygotowaliśmy wraz z przykładowym jadłospisem na 7 dni!
Spis treści
Jak powinna wyglądać zdrowa dieta odchudzająca?
W odchudzaniu ważne jest to, by organizm człowieka zaczął korzystać z tłuszczu odłożonego w ciele. Aby jego zapasy zaczęły topnieć, koniecznością jest osiągnięcie deficytu kalorycznego. Oznacza to, że jedząc, trzeba dostarczać nieco mniej energii, aniżeli potrzebne jest w ciągu dnia do prawidłowego funkcjonowania. W ciągu doby maksymalny deficyt kaloryczny może wynosić o 300 do 1000 kcal. Istotne jest jednak, by się nie głodzić, ponieważ wtedy codzienne funkcjonowanie może być w ogóle niemożliwe, a w niektórych przypadkach wiązać się będzie z komplikacjami zdrowotnymi.
Ile więc kalorii dostarczać, decydując się na dietę odchudzającą? Odpowiedź na to pytanie zależeć będzie indywidualnie od każdego człowieka. Inne zapotrzebowanie będzie mieć osoba intensywnie uprawiająca sport, pracująca fizycznie czy pracująca umysłowo, inne kobieta, a inne mężczyzna. Dla niektórych standardem jest dieta 2500 kcal, 2000 kcal czy 1800 kcal. Od tego dopiero można odejmować deficyt i w ten sposób wyjdzie, ile powinna wynosić dieta odchudzająca. Jak pokazuje doświadczenie, bezpiecznie można schudnąć ok. 0,5-1 kg w ciągu tygodnia. Co ważne, poza standardowymi posiłkami w okresie odchudzania warto uwzględnić podaż minerałów i witamin niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania.
Jak wygląda stosowanie diet odchudzających w praktyce?
Do podstawowych makroskładników, czyli pokarmowych źródeł energii oraz kalorii zaliczamy węglowodany, białka oraz tłuszcze. Nie wystarczy więc obliczyć zapotrzebowania kalorycznego, ale trzeba je również rozbić na konkretne elementy. W zdrowej diecie powinno znaleźć się ok. 45-60% węglowodanów (chyba że jest to dieta niskowęglowodanowa bądź ketogeniczna czy konkretna dieta białkowa), 20-35% tłuszczów oraz 15-25% białek.
Warto wiedzieć, że konkretne wartości dobierane są indywidualnie, w zależności od tego, kto jak czuje się z konkretną podażą tych makroskładników. Decydując się na dietę, warto też wykonać podstawowe badania profilaktyczne, aby wiedzieć, jak sobie pomóc jedzeniem, a nie zaszkodzić jeszcze bardziej.
Jeśli chcesz mieć gwarancję, że Twój posiłek zostanie idealnie zbilansowany, możesz skorzystać z opcji diety pudełkowej. Trzeba mieć na uwadze jednak to, że jest to dość droga opcja, która wymaga wydania ok. 500 zł za jeden tydzień żywienia.
Jak można sprawić, by skuteczna dieta była jeszcze lepsza, jeszcze skuteczniejsza? Można dodatkowo wprowadzić kilka nawyków. Przede wszystkim jadłospis dietetyczny warto rozpisać na ok. 4-5 posiłków. Mniejsze porcje, bardziej regularne ułatwiają trawienie, a dzięki temu organizm nie magazynuje pożywienia. Do diety możesz wprowadzić chude mleko, dzięki temu wyeliminujesz nieco tłuszcz, który może przeszkadzać podczas odchudzania. Dobrze jest zrezygnować z żywności wysokoprzetworzonej, nasyconych kwasów tłuszczowych, tłuszczów trans. Znacznie zdrowsze są oleje roślinne i wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Zaleca się też ograniczenie spożywania mięsa czerwonego na rzecz ryb oraz mięsa drobiowego. Twoją codziennością powinny stać się świeże warzywa. Ich podaż w diecie powinna być jak najczęstsza. W sezonie można dostać świeże warzywa dość tanio, a w zimie można wesprzeć się mrożonymi.
Komu polecana jest tygodniowa dieta odchudzająca i jakich zasad warto przestrzegać?
Siedmiodniowej diety można podjąć się w celu poprawienia samopoczucia, oczyszczenia organizmu czy zrzucenia jednego bądź dwóch nadprogramowych kilogramów. Dietę można opracować także na dłużej, ale nie może przypominać głodówki, ponieważ organizm sobie nie poradzi ze zbyt niską podażą energii. Jadłospis dietetyczny na 7 dni, który będzie dość niski kalorycznie nie może trwać dłużej niż 7 dni w podobnym formacie. Warto zastosować się do kilku zasad:
- minimum 1,5 litra dziennie wody,
- produkty zbożowe wyłącznie pełnoziarniste,
- całkowita rezygnacja z alkoholu, cukru czy słodyczy,
- wyłącznie chude mięsa,
- dozwolone techniki obróbki termicznej: pieczenie bez tłuszczu, gotowanie, duszenie bez obsmażania, grillowanie,
- duża ilość warzyw świeżych i owoców.
Plan żywieniowy na 7 dni, który obejmuje niską kaloryczność, nie jest przeznaczony dla ludzi z przewlekłymi, poważnymi schorzeniami.
Jakie produkty warto zawrzeć w diecie odchudzającej, a które są przeciwwskazane?
Dieta na odchudzanie trwająca 7 dni powinna zawierać takie produkty, jak:
- owoce,
- chudy lub półtłusty nabiał,
- chude mięsa, takie jak drób, chuda wołowina, cielęcina,
- oleje roślinne, masło w ograniczonych ilościach, oliwa,
- warzywa surowe, jak i gotowane, bez sosów,
- jaja,
- ryby,
- pełnoziarniste produkty zbożowe, takie jak płatki owsiane, chleb żytni, pełnoziarnisty makaron, brązowy ryż, kasza gryczana.
Na restrykcyjnej diecie odchudzającej są również produkty, które lepiej omijać szerokim łukiem. Oto one:
- tłuste mięsa, głównie wieprzowina, a także wędliny, kiełbasy, parówki, pasztety,
- słodycze,
- cukier,
- fast-food,
- produkty zbożowe z mąki oczyszczonej, w tym pszenne pieczywo, jasny makaron, biały ryż, drobne kasze,
- napoje słodzone,
- alkohol,
- wędzone ryby,
- tłuste mleko, tłuste twarogi, ser żółty, owocowe jogurty.
Jadłospis na 7 dni — dieta odchudzająca i tania
Tania dieta odchudzająca to klucz do wymarzonej sylwetki. Jeśli chcesz mieć pod ręką wszystkie produkty oraz wiedzieć, co przygotować do jedzenia danego dnia, skorzystaj z naszych propozycji!
Dieta odchudzająca — dzień pierwszy
- śniadanie: płatki owsiane na mleku z bananem i rodzynkami.
- II śniadanie: 2 kromki chleba żytniego z pomidorem i pastą z awokado,
- obiad: zupa pomidorowa z ryżem i natką pietruszki, sznycle z indyka gotowane na parze,
- podwieczorek: porcja orzechów włoskich i gruszka,
- kolacja: pierś z kurczaka pieczona, rukola i ugotowana fasola szparagowa.
Dieta odchudzająca — dzień drugi
- śniadanie: kanapka z serem twarogowym, rukolą i pomidorem, szklanka soku pomarańczowego,
- II śniadanie: koktajl z pomarańczy na mleku migdałowym,
- obiad: gotowany na parze kurczak z kaszą kuskus, ciecierzycą i papryką,
- podwieczorek: kanapka z papryką, jarmużem i jajkiem,
- kolacja: pieczony łosoś z sałatą i grillowaną cukinią.
Dieta odchudzająca — dzień trzeci
- śniadanie: omlet z cebulą, papryką i szpinakiem, herbata lub kawa z mlekiem,
- II śniadanie: jogurt grecki z owocami,
- obiad: sałatka z grillowanym kurczakiem, ogórkiem, pomidorem, z dressingiem z octu balsamicznego,
- podwieczorek: garść orzechów nerkowca, jabłko,
- kolacja: grillowany łosoś z duszoną cukinią i ugotowanym brązowym ryżem.
Dieta odchudzająca — dzień czwarty
- śniadanie: placki z jajek i bananów, kubek kawy lub herbaty,
- II śniadanie: smoothie z truskawkami na bazie jogurtu naturalnego,
- obiad: sałatka z jajek, tuńczyka, ogórków i pomidorów,
- podwieczorek: ciasteczka owsiane,
- kolacja: pieczona dynia z kaszą i żółtym sercem.
Dieta odchudzająca — dzień piąty
- śniadanie: smoothie z jarmużem, bananem, jogurtem naturalnym i orzechami włoskimi,
- II śniadanie: sałatka z kurczakiem, pomidorem, rukolą i oliwą z oliwek,
- obiad: grillowany pstrąg z kaszą gryczaną i surówką warzywną,
- podwieczorek: twarożek kokosowy z musem truskawkowym,
- kolacja: sałatka z pieczonych owoców połączona z jogurtem naturalnym.
Dieta odchudzająca — dzień szósty
- śniadanie: zapiekanka z pieczarkami,
- II śniadanie: smoothie z truskawkami i jogurtem naturalnym,
- obiad: pełnoziarnisty makaron z cukinią i mozzarellą,
- podwieczorek: czekoladowy koktajl z awokado,
- kolacja: grahamka posmarowana pastą z buraka, pieczona pierś z indyka.
Dieta odchudzająca — dzień siódmy
- śniadanie: jajka sadzone na maśle, pełnoziarniste tosty, szczypiorek i sok pomarańczowy,
- II śniadanie: jogurt naturalny z suszonymi owocami i orzechami,
- obiad: ziemniaki gotowane w mundurkach, smażony na oliwie kotlet mielony z indyka, surówka z marchewki, jabłka i pietruszki,
- podwieczorek: orzechy laskowe i kiwi,
- kolacja: cukinia pieczona z filetem z dorsza, pomidory koktajlowe.
Co jest ważne podczas odchudzania?
Odchudzanie to bardzo ważny proces dla organizmu. Jeśli chcesz, aby dało jak najlepsze efekty, pamiętaj o kilku istotnych rzeczach. Twoja dieta powinna uwzględniać deficyt kaloryczny, który pozwoli skorzystać z energii, jaką zmagazynował wcześniej organizm, czyli z tkanki tłuszczowej.
Koniecznością jest stworzenie stosunkowo zróżnicowanego jadłospisu, który będzie zawierał wszystkie potrzebne witaminy, minerały i makroskładniki. Niedobór któregokolwiek może prowadzić do poważnych zaburzeń zdrowotnych.
W czasie odchudzania znaczenie ma regularność posiłków. Dieta zawierająca 4-5 posiłków dziennie to strzał w dziesiątkę. Można je zjadać co 2-3 godziny, w zależności od tego, czego wymaga organizm. Jeśli Twój tryb życia nie pozwala na przygotowywanie i jedzenie aż 5 posiłków dziennie, możesz wyeliminować jeden z nich, np. II śniadanie lub podwieczorek. Nigdy nie rezygnuj ze śniadania, obiadu bądź kolacji, ponieważ są to najbardziej wartościowe posiłki w ciągu dnia.
Nawodnienie w odpowiedniej ilości również ma ogromne znacznie podczas odchudzania. Regularne picie wody sprawia, że metabolizm przyspiesza, często pojawia się też uczucie sytości. Woda wspomaga proces odchudzania, dlatego warto mieć pod ręką butelkę wody w każdej sytuacji.
Regularna aktywność fizyczna to nieodłączna część procesu odchudzania. Znacznie przyspiesza spalanie tłuszczu i sprawia, że ciało staje się bardziej jędrne, milsze w dotyku, tkanka mięśniowa rośnie, a organizm zużywa więcej kalorii. Ruch ma pozytywny wpływ na procesy przemiany materii, a przy okazji reguluje apetyt. Najbardziej polecany jest ruch na świeżym powietrzu, na sam początek mogą to być standardowe spacery, a później można przejść do przebieżek czy joggingu. Odchudzanie dzięki temu będzie bardziej efektywne!
Najciekawsze wpisy na naszym blogu:
Ektomorfik, endomorfik, mezomorfik – rodzaje somatotypów
Superfoods w diecie sportowca
Uzależnienie od jedzenia
W czym jest błonnik?
Warzywa korzeniowe w codziennej diecie
10 zasad redukcji
Współczynnik BMI
Dieta IF (intermittent fasting) – zasady i efekty
Dieta w cukrzycy typu II
Dieta w osteoporozie
Dieta wegańska – jak świadomie się odżywiać?
Indeks glikemiczny w codziennej diecie