W czym jest błonnik?

Błonnik to bardzo istotny składnik w naszej codziennej diecie. Niegdyś uważany za zbędny ze względu na to, że nie jest wchłaniany przez organizm. Dziś doceniany i pożądany w każdym sposobie odżywiania się. Dzięki swoim właściwościom pobudza perystaltykę jelit, zapewnia uczucie sytości i zmniejsza apetyt. Dlatego też może być bardzo pomocny w przypadku osób odchudzających się.

Węglowodany i ich rodzaje

Węglowodany to grupa różnych organicznych związków, które mają za główne zadanie dostarczyć energii komórkom organizmu. Potocznie są nazywane cukrami i ze względu na liczbę jednostek cukrowych w cząsteczce możemy podzielić je na:

• węglowodany proste – wchłaniane bezpośrednio z układu pokarmowego, gwałtownie podnoszą poziom energii na dość krótki czas. Wśród nim znajdziemy glukozę, fruktozę czy galaktozę.
• węglowodany złożone – do tej grupy należą m.in. skrobia, chityna, celuloza i błonnik. Co to oznacza? Cukry złożone rozkładają się powoli, zapewniając jednostajne dostarczanie energii.
• węglowodany to niezbędne źródło energii od którego zależy prawidłowe funkcjonowanie całego organizmu. Umożliwiają zachodzenie różnych procesów w naszym organizmie i zapewniają optymalną pracę organów wewnętrznych. Wyróżniamy węglowodany przyswajalne i nieprzyswajalne:
• przyswajalne – trawione i wchłaniane w jelicie cienkim odpowiadają za właściwy poziom glukozy we krwi,
• nieprzyswajalne – nie podlegają trawieniu jednak odgrywają bardzo rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu pokarmowego.

Błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny

Co to jest błonnik? Błonnik nazywany też włóknem pokarmowym to pozostałości komórek roślinnych, które nie ulegają trawieniu i wchłanianiu. Włókna te odgrywają bardzo ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu, zwłaszcza układu pokarmowego. W czym jest błonnik? Jego bogactwo znajdziemy w pełnoziarnistych produktach zbożowych, warzywach i owocach, orzechach i nasionach roślin strączkowych. Jak ważny jest błonnik w diecie, zwykle zdajemy sobie sprawę wtedy, gdy przez jego zbyt niską ilość działanie naszego układu pokarmowego jest zaburzone. Pojawią się wtedy nieprzyjemne zaparcia i wzdęcia. Błonnik dzielimy rozpuszczalny i nierozpuszczalny w wodzie. Rozpuszczalny, którego nazwa może być myląca, nie do końca rozpuszcza się w wodzie. Tworzy pewnego rodzaju zawiesinę, która szybko wypełnia żołądek, zapewniając tym samym uczucie sytości. Spowalnia wchłanianie węglowodanów, nie powodując gwałtownych wyrzutów glukozy we krwi. Produkty z błonnikiem rozpuszczalnym pomagają utrzymać odpowiednią florę bakteryjną w jelitach. Błonnik nierozpuszczalny wchłania wodę, a jego działanie głównie ma na celu oczyszczanie przewodu pokarmowego z zalegających tam resztek. Wspomaga pracę jelit i reguluje liczbę wypróżnień.

Jakie funkcje pełni błonnik pokarmowy?

Dieta bogata w błonnik sprzyja utrzymaniu stałej masy ciała i wpływa pozytywnie na nasze zdrowie, minimalizując ryzyko powstania wielu chorób. Działa kompleksowo na organizm powodując m.in.:

• pobudzenie ukrwienia i perystaltyki jelit,
• prawidłowe wydzielanie soków trawiennych w żołądku,
• przyspieszenie spalania tkanki tłuszczowej,
• obniżenie poziomu glukozy we krwi i stężenia cholesterolu,
• wzmocnienie odporności organizmu,
• zapewnienie ochrony przed zaparciami, polipami, hemoroidami i uchyłkowatością jelit,
• utrzymanie prawidłowego składu bakteryjnego flory jelitowej,
• zmniejszenie ryzyka wystąpienia chorób układu krążenia i nowotworów przewodu pokarmowego.

Zalecana dzienna dawka błonnika według Światowej Organizacji Zdrowia wynosi 20-40 gramów i nie powinna być przekraczana. Zarówno w przypadku niedoboru, jak i nadmiaru mogą wystąpić dokuczliwe dolegliwości ze strony układu pokarmowego. Mogą się one objawiać zaparciami, biegunkami, wzdęciami, bólami i skurczami brzucha. Nadmiar błonnika w diecie to także powód blokowania przyswajalności witamin i minerałów. Pamiętajmy też, by wraz ze wzrostem spożycia włókna pokarmowego, zwiększać ilość wypijanej wody. W przeciwnym razie może to szybko doprowadzić do odwodnienia organizmu. Źródła błonnika powinniśmy szukać przede wszystkim w owocach, warzywach i produktach pełnoziarnistych.

Źródła błonnika pokarmowego

Często nie zdajemy sobie sprawy z tego, jak wygląda nasza dieta i czy wszystkie produkty, które w niej są, tak naprawdę powinny tam się znaleźć. Włókno pokarmowe zdecydowanie odgrywa istotną rolę w funkcjonowaniu organizmu i powinno być składnikiem naszej codziennej diety. W jakich produktach jest błonnik? Są to przede wszystkim otręby pszenne, płatki owsiane, niektóre surowe owoce i warzywa, pełnoziarniste i razowe pieczywo, brązowy ryż i kasza gryczana. Jego duże ilości znajdziemy także w roślinach strączkowych, pestkach dyni, słonecznika czy siemieniu lnianym. Wśród suszonych owoców z najwyższym wynikiem plasuja się figa, morela i śliwka. Przykładowe produkty znajdziemy w tabeli zatytułowanej błonnik produkty tabela

Błonnik produkty tabela

Błonnik pokarmowy – wskazania i przeciwwskazania

Chociaż błonnik powinien znaleźć się w diecie każdej osoby, to w przypadku niektórych chorób powinniśmy bardzo uważać na jego ilość. Mowa tu głównie o nieswoistym zapaleniu jelit, wrzodziejącym zapaleniu jelita grubego, chorobie wrzodowej żołądka i dwunastnicy, różnego rodzaju zapaleniu żołądka, jelit, trzustki i dróg żółciowych. Nadmiar błonnika może powodować podrażnienie jelit i obniżyć wchłanianie żelaza, cynku oraz witamin. Pozytywny wpływ zwiększenia ilości włókna pokarmowego w diecie, zaobserwujemy w przypadku otyłości, cukrzycy typu 2 czy miażdżycy. Jest on także istotny w profilaktyce chorób serca i oraz tzw. chorób dietozależnych. Przygotowując codzienne posiłki, zwróćmy uwagę czy znajduje się w nich błonnik. Źródła tego dobroczynnego włókna znajdziemy w wielu produktach i z pewnością ułożymy z ich pomocą odpowiedni dla nas jadłospis.

Najciekawsze wpisy na naszym blogu:

Spalanie kalorii – w czym rzecz?
Przewlekła hiperglikemia – co to takiego?
Poznaj efekty picia soku z buraka
Podstawy diety ketogenicznej
Odpowiednia dieta w walce z Hashimoto
Kwasy omega-3 bez jedzenia ryb? Czy to możliwe?
Korzyści płynące z diety sokowej
Korzyści diety wegetariańskiej
Kiedy stosować dietę bez ryb?