Strona główna » Indeks glikemiczny w codziennej diecie

Indeks glikemiczny w codziennej diecie

przez Moje Musli
indeks glikemiczny

Cukier we krwi

Każdy posiłek, który spożywasz, zmienia poziom cukru we krwi. Podczas trawienia z różną prędkością, w zależności od rodzaju spożytego posiłku, uwalniana jest glukoza zgromadzona w pożywieniu. Glukoza ta następnie przenika do krwiobiegu, skąd transportowana jest przez insulinę – hormon wydzielany przez trzustkę – do każdej komórki organizmu.

Definicja indeksu glikemicznego

Indeks glikemiczny określa wpływ, jaki żywność wywiera na poziom cukru we krwi. W istocie, indeks jest systemem oceny, w którym można ocenić, jak szybko dana żywność może podnieść poziom cukru we krwi. Lekarze obliczają indeks glikemiczny żywności poprzez pomiar wzrostu poziomu cukru we krwi 2 godziny po zjedzeniu pokarmu. Żywność jest następnie klasyfikowana w skali od 0 do 100. Najwyższa wartość, 100, odzwierciedla wzrost poziomu cukru we krwi po spożyciu czystej glukozy.

Wpływ indeksu glikemicznego na zdrowie

Indeks glikemiczny Twoich posiłków może mieć wpływ na Twoje zdrowie. Stale utrzymujący się wysoki poziom cukru we krwi może powodować cukrzycę typu 2. Żywność o wysokim indeksie glikemicznym ma również związek z chorobami układu krążenia i otyłością. Z tego względu dieta niski indeks glikemiczny jest kluczowa do utrzymania pełni zdrowia przez długie lata.

Pokarmy o wysokim i niskim indeksie glikemicznym

Oszacowanie indeksu glikemicznego różnych produktów spożywczych może być trudne. Ogólnie rzecz biorąc, pokarmy bogate w węglowodany mają wysoki indeks glikemiczny, ponieważ szybciej rozkładają się na glukozę. Pokarmy o wyższej zawartości białka lub tłuszczów mają niższy indeks glikemiczny. Duże znaczenie ma również rodzaj węglowodanów. Węglowodany proste rozkładają się w układzie trawiennym znacznie szybciej niż węglowodany złożone. Jednak ilość błonnika w pożywieniu może zrównoważyć zawarte w nim węglowodany. To dlatego, że błonnik spowalnia trawienie, co powoduje, że glukoza jest uwalniana wolniej do krwiobiegu. Pokarmy o większej zawartości błonnika nie powodują gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi. Dla przykładu, warzywa są głównie węglowodany, ale mają również bardzo wysoką zawartość błonnika.

Co wpływa na IG posiłku

  • Przetwarzanie – Przetworzona żywność ma zazwyczaj wyższy indeks glikemiczny, ponieważ łatwiej ją strawić. Chleb pełnoziarnisty ma mniej więcej taki sam indeks glikemiczny jak chleb biały (wyjątkiem jest pumpernikiel). Z kolei, sok owocowy ma wyższy indeks glikemiczny niż cały owoc.
  • Czas gotowania – Żywność gotowana dłużej ma wyższy indeks glikemiczny. Makaron gotowany do miękkości ma wyższy indeks glikemiczny niż makaron al dente.
  • Dojrzałość i czas przechowywania – Dojrzałe owoce i warzywa mają zwykle wyższy indeks glikemiczny.
  • Rodzaj węglowodanów – Czasami indeks glikemiczny różni się znacznie w obrębie jednej kategorii żywności. Długoziarnisty ryż biały ma niższy indeks glikemiczny niż ryż brązowy. Jednocześnie ryż biały krótkoziarnisty ma wyższy indeks glikemiczny niż ryż brązowy lub ryż biały długoziarnisty. Ten sam gatunek produktu, a w przypadku IG pojawia się znacząca różnica.
  • Łączenie produktów – Różne produkty spożywcze wchodzące w skład posiłku mogą wpływać na wzajemny indeks glikemiczny. Kanapka z pastą z awokado będzie miała znacznie niższy IG niż kanapka z dżemem.

Co nauka mówi o IG

Jedzenie dużej ilości pokarmów o wysokim indeksie glikemicznym może utrzymywać poziom cukru we krwi na wysokim poziomie. Może to spowodować, że staniesz się odporny na insulinę – hormon, który przekształca cukier we krwi w energię dla komórek. Insulinooporność prowadzi do cukrzycy typu 2. Dwa duże badania populacyjne przeprowadzone na ludności wielu krajów wykazały, że dieta zawierająca pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym i wysokiej zawartości tłuszczu może podwoić ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2.

 

Żywność o wysokim indeksie glikemicznym ma również związek z chorobami układu krążenia. W rzeczywistości, dieta o niskim indeksie glikemicznym może mieć bardziej pozytywny wpływ na zdrowie układu sercowo-naczyniowego niż jakikolwiek inny czynnik dietetyczny. Przegląd dostępnych badań naukowych z 2012 roku wykazał, że dieta o wysokim indeksie glikemicznym zwiększa ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia o 23 %. Ryzyko to było wyższe u kobiet niż u mężczyzn.

 

Dieta o wysokim indeksie glikemicznym jest również związana z otyłością. Ludzie, którzy jedzą pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym mają tendencję do posiadania wyższego wskaźnika masy ciała. I odwrotnie, osoby spożywające pokarmy o niskim indeksie glikemicznym mają tendencję do chudnięcia i osiągania zdrowszego BMI. Wielkość porcji ma jednak znaczenie – spożywanie dużej ilości pokarmów o niskim indeksie glikemicznym powoduje przybieranie na wadze, jeśli przyjmowanych jest więcej kalorii niż wynosi dzienne zapotrzebowanie energetyczne.

Jak zaplanować posiłki z wykorzystaniem indeksu glikemicznego?

Jak więc można wykorzystać indeks glikemiczny do planowania posiłków i poprawy zdrowia? Najbardziej pomocne jest obliczenie całkowitego “ładunku glikemicznego” posiłku, aby określić ogólny wpływ, jaki będzie on miał na poziom cukru we krwi. Zamiast spożywać wszystkie pokarmy o wysokiej zawartości węglowodanów w jednym posiłku, warto włączyć do niego również białko i zdrowe dla serca tłuszcze. W takim przypadku obniża się ogólny indeks glikemiczny całego posiłku. Nazywane jest to ładunkiem glikemicznym.

Jak wykorzystać IG w praktyce?

Aby najlepiej wykorzystać indeks glikemiczny do zarządzania swoimi decyzjami żywieniowymi, powinieneś:

  • Na ogół trzymać się żywności o niskim lub średnim indeksie glikemicznym wartości.
  • Przy planowaniu posiłków uwzględniać łączenie zdrowych produktów o niskim i wysokim indeksie glikemicznym.
  • Należy pamiętać, że wiele pożywnych produktów ma wyższy indeks glikemiczny niż produkty o niewielkiej wartości odżywczej. Na przykład płatki owsiane mają wyższy indeks glikemiczny niż czekolada.
  • Bierz pod uwagę wielkość porcji. Liczba kalorii, które jesz, ma znaczenie tak samo jak indeks glikemiczny żywności.

Polecane Wpisy

Dodaj komentarz