Gotowanie w domu ma różne oblicza. Niektórzy go nienawidzą, inni nie mogą sobie wyobrazić dnia bez wcześniejszego planowania posiłków. Są tego plusy i minusy, jednak my wyznajemy zasadę, że zawsze można zrobić to zdrowiej, lepiej i smaczniej. Zdrowa dieta domowa nie musi być męcząca i droga. Oto 10 wskazówek, które pomogą Ci lepiej zaplanować swoje codzienne odżywiania.
Spis treści
1. Właściwe traktowanie warzyw
Gotując zbyt długo niektóre warzywa pozbawiasz je witamin, minerałów i przeciwutleniaczy. Zamiast tego spróbuj ugotować warzywa na parze. To pozwala na zachowanie większej ilości składników odżywczych niż podczas gotowania, smażenia, a nawet blanszowania.
2. Spróbuj, zanim posolisz
Jedna łyżeczka soli kuchennej zawiera około 2300 mg sodu, co stanowi maksymalną ilość, jaką powinieneś spożywać w ciągu dnia. Dla osób, które mają 51 lat lub więcej, a także osób, które mają wysokie ciśnienie krwi, cukrzycę lub przewlekłą chorobę nerek, zalecane maksimum to 1500 mg sodu dziennie. Aby ograniczyć sód, usuń solniczkę ze stołu i weź daj sobie czas – niektóre badania wykazały, że kubki smakowe z czasem się do tego dostosują.
3. Płucz warzywa konserwowe
Możesz ograniczyć zawartość sodu w warzywach i roślinach strączkowych w puszkach, takich jak fasola i ciecierzyca, płucząc je w wodzie. To pomaga obniżyć zawartość sodu nawet o 40 %. Jednak płukanie może również usunąć część witaminy C z niektórych warzyw w puszce, takich jak groszek. Używanie konserw bez lub z niską zawartością sodu jest jeszcze łatwiejszym sposobem na utrzymanie spożycia sodu w ryzach.
4. Nie płucz mięsa
Podczas gdy salmonella i inne bakterie mogą skłaniać Cię do płukania surowego mięsa, nie jest to zalecane. Po pierwsze, woda nie usunie wielu niebezpiecznych patogenów. Po drugie, spłukiwanie surowego drobiu i innego mięsa wodą może również zanieczyścić bakteriami zlew i inne powierzchnie kuchenne. Jeśli martwisz się o choroby przenoszone drogą pokarmową, najlepszym sposobem jest dokładne ugotowanie mięsa.
5. Używaj piekarnika zamiast patelni
Żywność nasiąka olejem podczas smażenia. To, jak bardzo, zależy od jedzenia, temperatury oleju i tego, czy jedzenie jest pokryte tłuszczem. Badania wykazują, że warzywa, takie jak ziemniaki, wchłaniają więcej tłuszczu podczas smażenia niż mięso. Spróbuj przestawić się na “smażenie w piekarniku”, które zużywa niewiele oleju, ale nadal zapewnia “smażoną” chrupkość.
6. Nie demonizuj tłuszczu – wybieraj ten zdrowy
Używanie beztłuszczowego dressingu lub tylko wyciśnięcie cytryny na sałatce pozwala zaoszczędzić trochę kalorii, ale może również zapobiec wchłanianiu przez organizm wszystkich składników odżywczych zawartych w warzywach. Wynika to z faktu, że niektóre składniki odżywcze są rozpuszczalne tylko w tłuszczach. Do takich witamin należą witamina A, E, D i K. Dlatego właśnie zawsze staraj się dodać łyżeczkę oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego, do posiłków, które zawierają warzywa.
7. Odpowiednio traktuj czosnek
Czosnek został powiązany z obniżonym ryzykiem niektórych nowotworów i chorób serca. Jeśli jednak gotujesz go zbyt długo, możesz stracić niektóre z jego zalet. Dlatego też gotuj czosnek jak najkrócej i raczej rozgniataj go lub siekaj, niż używaj całych ząbków, które podczas gotowania szybciej tracą swoje właściwości zdrowotne. Ponadto, siekanie, krojenie lub rozbijanie czosnku wywołuje reakcję enzymatyczną, która zwiększa ilość jego zdrowotnych związków.
8. Przechowuj oliwę w odpowiedni sposób
Ze wszystkich rodzajów oliwy z oliwek, oliwa extra vergine powinna zawierać najwięcej fenoli, czyli naturalnych, prozdrowotnych roślinnych związków chemicznych o właściwościach przeciwutleniających, przeciwzapalnych i przeciwzakrzepowych. Ciepło, powietrze i światło mogą wpływać na smak oliwy z oliwek i na zawartość składników odżywczych. Upewnij się, że kupujesz oliwę extra vergine w małej, ciemnej butelce i przechowujesz ją szczelnie zamkniętą w szafce kuchennej z dala od kuchenki i nasłonecznionych blatów.
9. Zaangażuj całą rodzinę
Pomocne może być zaangażowanie rodziny w planowanie i przygotowywanie posiłków. Poproś ich, aby zaproponowali swoje ulubione dania i modyfikuj je o dodatek znaczących ilości warzyw. Dzięki temu każdy z domowników będzie usatysfakcjonowany i dostarczy znaczących ilości witamin i minerałów.
10. Nie bój się eksperymentować
Szukaj nowych przepisów w Internecie. Pozwól się zainspirować. Znajdź nowe smaki i sprawdź czy zadowolą Twoje podniebienie. W sieci znajdziesz całą masę przepisów z wykorzystaniem każdego składniki, który znajdziesz w sklepie. Może uda Ci się odkryć swoich nowych ulubieńców? Świetnym pomysłem na eksperymenty są zupy, zapiekanki i dania jednogarnkowe, które możesz przygotować praktycznie ze wszystkiego co znajdziesz w swojej lodówce. Dzięki temu nie tylko ugotujesz smaczny posiłek, ale także unikniesz marnowania jedzenie.
Zdrowe gotowanie
Zdrowe odżywianie obejmuje również świadome przygotowywanie żywności, w celu zachowania składników odżywczych i zapobiegania chorobom. Warto zwrócić uwagę również na kwestię związane z produkcją żywności. Przygotowując żywność, staraj się zachować jej wartości odżywcze żywności. Wykorzystuj zdrowe tłuszcze, przygotowywuje rozsądne porcje i używaj jak najmniej przetworzone produkty. Oto kilka wskazówek:
- Używaj zdrowych metod gotowania, takich jak gotowanie na parze, opiekanie, grillowanie i pieczenie (bez dodatku tłuszczu). Tradycyjne smażenie wymaga dodania tłuszczu, aby osiągnąć pożądane rezultaty, a potrawy przygotowywane w głębokim tłuszczu dodają znacznych ilości kalorii do codziennej diety.
- Gotuj pokarmy w jak najmniejszej ilości wody i przez jak najkrótszy czas, aby zachować wszystkie rozpuszczalne w wodzie witaminy i minerały. Wykorzystuj wodę po gotowaniu warzyw do przygotowywania domowych sosów.
- Używaj różnych ziół i przypraw, aby uzyskać dodatkowy smak, zamiast polegać na samej soli.
- Unikaj żywności pakowanej lub przetworzonej, która prawdopodobnie zawiera zbędny sól, cukier i tłuszcze. Ponieważ jemy coraz więcej przetworzonej żywności, dostarczamy mniej fitozwiązków i składników odżywczych, których potrzebuje nasz organizm.
- Dbaj o zróżnicowany jadłospis. Ciągłe przygotowywanie tego samego rodzaju posiłku lub ograniczanie spożywanych produktów w inny sposób zmniejsza różnorodność spożycia składników odżywczych. Badania powiązały zróżnicowaną dietę z lepszym ogólnym stanem zdrowia i zmniejszonym ryzykiem nowotworów i chorób serca.
Najciekawsze wpisy na naszym blogu:
Dlaczego nie mogę schudnąć?
Lunchbox do pracy — zrób go sam!
Domowy izotonik — jak go zrobić?
Najlepsze źródła białka
Dieta na 7 dni — jadłospis
Najlepsze przepisy z kaszą
Dlaczego warto wybrać ciemny chleb?
Jakie kanapki na diecie?
Rodzaje płatków zbożowych