Strona główna » Najlepsze źródła białka

Najlepsze źródła białka

przez Moje Musli
białko w diecie

Białko należy do grupy makroskładników, które są niezbędne w życiu każdego organizmu. Podaż białka jest konieczna, gdyż to właśnie dzięki niemu organizm ma możliwość regeneracji, potrafi zachować wysoką odporność, a przy okazji służy rozwojowi mięśni. W naszej codziennej diecie powinny znaleźć się dobrej jakości produkty z białkiem. Niektórzy mogą wymagać także podaży produktów wysokobiałkowych. Sprawdź, jaką dokładnie rolę pełni białko w organizmie, kiedy warto jeść go więcej oraz w których produktach występuje go najwięcej!

Jaka jest rola białka w organizmie człowieka i ile białka należy jeść w ciągu dnia?

Białko, jako makroskładnik, pełni różne ważne funkcje w ciele człowieka. Stanowi budulec tkanek, jest istotny dla wytwarzania hormonów, komórek odpornościowych, enzymów czy krwi. Białko jest także źródłem potrzebnej człowiekowi energii. 1 g białka to aż 4 kcal, które można wykorzystać w różnych sytuacjach w życiu, np. uprawiając sport, pracując fizycznie, ucząc się.

Jeśli chcemy, aby nasz organizm rozwijał się prawidłowo, w diecie powinna znaleźć się zoptymalizowana ilość białka. Szczególnie istotne jest w okresie dojrzewania, ale białka potrzebujemy również do utrzymania masy mięśniowej czy do zachowania podstawowych funkcji życiowych. Włosy, błony komórkowe, mięśnie, układ nerwowy czy paznokcie — to elementy, które w różnym stopniu zbudowane są z białka.

Jednak ile białka dziennie trzeba jeść? To pytanie na pewno niejednokrotnie pojawiło się w Twojej głowie, kiedy zaczynałeś kolejną dietę. Według Instytutu Żywności i Żywienia przeciętna osoba dorosła powinna spożywać ok. 0,9 g białka na każdy kilogram swojej masy dziennie.

Niedobór tego makroskładnika może przynieść nieciekawe dla organizmu konsekwencje. Zbytnia podatność na infekcje, zmęczenie, osłabienie, pogorszenie stanu paznokci, włosów czy skóry, a nawet opuchnięte nogi mogą być symptomami zbyt małej ilości białka w diecie.

Kiedy warto zjadać więcej białka?

Nie da się ukryć, że niektóre osoby mogą potrzebować zwiększonej podaży na białko w diecie. Jeśli jesteś sportowcem, nastolatkiem w okresie dojrzewania, zmagasz się z poważną kontuzją lub jesteś w stanie pooperacyjnym — warto zwrócić uwagę na to, by w diecie znalazło się nieco więcej białka. Zamiast 0,9 g na 1 kg masy ciała, lepiej jest spożywać ok. 1,4 g białka na 1 kg masy ciała. W takiej sytuacji warto wprowadzić do diety produkty z większą zawartością białka!

Zapotrzebowanie na białko u różnych osób i w różnych fazach życia

Osoby, które podchodzą poważnie do aktywności fizycznej, powinny spożywać od 1,4 do 2 g białka dziennie na każdy kilogram masy ciała. Wtedy łatwiej będzie im rozbudować tkankę mięśniową oraz osiągną lepsze wyniki sportowe, jeśli im na nich zależy. Nic więc dziwnego, że osoby trenujące tak chętnie sięgają po rozmaite odżywki białkowe, starają się jeść więcej twarogu, jaj czy mięsa. Warto jednak mieć na uwadze to, że w przyrodzie występuje znacznie więcej produktów z dość wysoką zawartością białka.

U osób starszych zapotrzebowanie na białko nie zmienia się zbytnio. Powinno wynosić 0,9 g na 1 kg masy ciała, podobnie jak u przeciętnego dorosłego. Inaczej sprawa wygląda w przypadku osób z niewydolnością wątroby czy niewydolnością nerek.

Co z dziećmi, które rosną i nastolatkami, którzy dojrzewają? Wiele zależy od konkretnego wieku. Dzieci od 1. do 3. roku życia powinny spożywać ok. 1,17 g białka na 1 kg masy ciała, z kolei dzieci od 4. do 15. roku życia powinny spożywać tego białka w ilości 1,10 g. 0,95 g białka na 1 kg masy ciała dotyczy nastolatków od 15. do 18. roku życia.

Czy kobiety w ciąży i karmiące piersią powinny zwiększyć podaż białka w swojej diecie? Jak najbardziej! Zwiększone zapotrzebowanie to kwestia dostarczania rosnącemu dziecku tego istotnego składnika!

Produkty wysokobiałkowe — kto powinien ich unikać?

Są jednak osoby, które szczególnie powinny unikać produktów wysokobiałkowych. Chodzi przede wszystkim o osoby dotknięte niektórymi chorobami przewlekłymi, takimi jak zaburzenia w pracy nerek, wątroby czy w przypadku fenyloketonurii. Jeśli dana osoba choruje na celiakię, powinna wykluczyć ze swojej diety gluten, który należy do grupy białek.

Co ma dużo białka? Mięso i owoce morza

Co ma dużo białka? Przede wszystkim mięso oraz ryby! Ale nie oznacza to, że każdy rodzaj mięsa będzie miał w sobie tyle samo białka. Każdy typ mięsa to inna podaż białka w diecie, dlatego warto być świadomym dokładnych ilości, aby wiedzieć, co wybierać!

Jeśli chodzi o białko w produktach mięsnych, najwięcej tego makroskładnika znajdziemy w:

  • piersi z kurczaka — ok. 22 g,
  • szynce wieprzowej — ok. 21,5 g,
  • polędwicy wieprzowej — ok. 20,5 g,
  • polędwicy wołowej — ok. 20 g,
  • piersi z indyka — ok. 19 g.

Biorąc pod uwagę mięso i zawartość białko, lepiej jest wybierać takie gatunki, które posiadają sporo białka, ale jednocześnie mało tłuszczu. W ten sposób można ograniczyć znacznie podać nasyconych kwasów tłuszczowych.

Ryby to też cenne źródło białka. Najwięcej białka znajdziemy w:

  • łososiu wędzonym – ok. 21,5 g,
  • tuńczyku w sosie własnym — ok. 21 g,
  • makreli wędzonej — ok. 20,5 g,
  • łososiu świeżym – ok. 20 g,
  • pstrągu tęczowym świeżym — ok. 18,5 g,
  • dorszu świeżym — ok. 17 g
  • mintaju świeżym – ok. 16 g.

Decydując się na przetworzone ryby, warto wiedzieć, że charakteryzują się sporą zawartością białka, ale jednocześnie zawierają dość dużo soli. Jeśli chcesz wprowadzić je do swojej diety, nie jedz ich zbyt często, aby nie zwiększać ryzyko powstania nadciśnienia tętniczego, które może nieco przeszkadzać w normalnym funkcjonowaniu.

Inne produkty wysokobiałkowe

Jakie są inne dobre źródła białka? Diety wysokobiałkowe bardzo często są bogate w nabiał. Dlaczego? Nabiał powstaje z mleka, a samo mleko posiada spore ilości białka. Wśród najlepszych opcji wysokobiałkowych wyróżnimy:

  • ser mozarella – 24 g białka w 100 g,
  • twaróg chudy – 20 g w 100 g,
  • jajko kurze – 12 g w 100 g,
  • jogurt naturalny – 3,6 g w 100 g,
  • mleko – 3,5 g w 100 g.

Jedząc nabiał, warto pamiętać o tym, że ma nie tylko sporo białka, ale też jest wysokokaloryczny. Pamiętaj o tym, by nieco uważać, jeśli Twoim celem nie jest przytycie.

Warzywa strączkowe to kolejna grupa produktów żywnościowych, które zasługują na miano wysokobiałkowych. Polecane są głównie osobom, które rezygnują częściowo lub całkowicie z mięsa oraz produktów odzwierzęcych. Wśród warzyw strączkowych wyróżniamy:

  • tempeh – 20 g,
  • parówki sojowe/kiełbaski – 18 g,
  • tofu – 11 g,
  • soczewicę czerwoną po ugotowaniu – 9 g,
  • ugotowaną ciecierzycę – 9 g,
  • fasolę białą ugotowaną – 7 g,
  • ugotowany zielony groszek – 6 g,
  • naturalne mleko sojowe – 3 g,
  • sojowy jogurt naturalny – 2,5 g.

Orzechy to też fantastyczne źródło białka. Ilość białka w 100 g konkretnych orzechów:

  • orzechy arachidowe – 25,5 g,
  • masło orzechowe – 21 g,
  • migdały – 20 g,
  • nerkowce – 18 g,
  • orzechy włoskie – 16 g,
  • orzechy laskowe – 14,5 g,
  • orzechy brazylijskie – 14 g.

Jak widać, nie jest trudno o produkty wysokobiałkowe w naszej diecie. Wystarczy dobrze się rozejrzeć, aby wprowadzić kilka ciekawych modyfikacji, jeśli interesuje Cię zwiększona podaż białka.

Polecane Wpisy

Dodaj komentarz