Indeks glikemiczny – czym jest, jak go interpretować i jakie produkty mają niski IG?

Osoby z cukrzycą typu 2, insulinoopornością lub zaburzeniami gospodarki węglowodanowej często spotykają się z zaleceniem, aby wybierać produkty o niskim indeksie glikemicznym. W praktyce nie oznacza to jednak, że wszystko, co ma wysoki IG, trzeba bezwzględnie wykreślić z jadłospisu. Znaczenie ma również wielkość porcji, zawartość węglowodanów oraz to, z czym dany produkt zostanie połączony. Indeks glikemiczny jest więc przydatnym narzędziem, ale nie powinien być jedynym kryterium wyboru żywności.

Warto też pamiętać, że produkty o podobnej zawartości węglowodanów mogą bardzo różnie wpływać na poziom glukozy we krwi. Jedne są trawione i wchłaniane szybciej, inne znacznie wolniej. Na reakcję organizmu wpływa również stopień przetworzenia żywności, zawartość błonnika, sposób przygotowania oraz skład całego posiłku. Dlatego znajomość IG najlepiej łączyć z podstawowymi zasadami zdrowego odżywiania.

Co to jest indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny, w skrócie IG, określa wpływ produktu zawierającego węglowodany na wzrost stężenia glukozy we krwi. Produkty klasyfikuje się na skali odnoszącej ich odpowiedź glikemiczną do produktu referencyjnego, najczęściej glukozy. Im wyższy IG, tym zazwyczaj szybszy i większy wzrost glikemii po spożyciu określonej ilości węglowodanów przyswajalnych. Produkty o niższym IG powodują zwykle łagodniejszy wzrost stężenia glukozy.

Wartość IG dotyczy przede wszystkim produktów zawierających istotne ilości przyswajalnych węglowodanów. Mięso, ryby czy czyste oleje praktycznie ich nie zawierają, dlatego przypisywanie im klasycznego indeksu glikemicznego nie jest szczególnie użyteczne. To ważne, ponieważ w popularnych tabelach można czasem znaleźć wartość IG równą zero dla takich produktów. W praktyce oznacza to po prostu, że nie są istotnym źródłem węglowodanów podlegających tej ocenie.

Od czego zależy indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny nie zależy wyłącznie od ilości węglowodanów. Na szybkość trawienia i wchłaniania wpływa wiele cech produktu, dlatego ten sam składnik może mieć różny IG w zależności od sposobu jego przygotowania. Dobrym przykładem są produkty skrobiowe, które po rozdrobnieniu, rozgotowaniu lub silnym przetworzeniu zazwyczaj wywołują szybszą odpowiedź glikemiczną.

Znaczenie mają między innymi następujące czynniki:

• stopień rozdrobnienia produktu – im drobniej przetworzone ziarno, tym zazwyczaj łatwiejszy dostęp enzymów trawiennych do skrobi,
• stopień dojrzałości – bardziej dojrzałe owoce mogą mieć wyższy IG niż mniej dojrzałe,
• rodzaj i struktura skrobi – proporcje amylozy i amylopektyny wpływają na tempo trawienia,
• zawartość błonnika – większa ilość błonnika może spowalniać trawienie i wchłanianie węglowodanów,
• obecność tłuszczu i białka – wpływa na opróżnianie żołądka i odpowiedź glikemiczną całego posiłku,
• kwasowość potrawy – dodatek kwaśnych składników może wpływać na tempo trawienia,
• obróbka termiczna – stopień ugotowania produktów skrobiowych ma znaczenie dla ich dostępności trawiennej.

Dlatego samą wartość z tabeli najlepiej traktować orientacyjnie. IG ugotowanego makaronu, ryżu czy ziemniaków może zmieniać się w zależności od odmiany, czasu gotowania, temperatury i sposobu podania. Wartość indeksu glikemicznego nie jest więc niezmienną cechą każdego produktu.

Indeks glikemiczny – niski, średni i wysoki

Najczęściej stosowany podział wyróżnia trzy podstawowe grupy. Produkty o niższym IG zwykle powodują spokojniejszy wzrost glukozy, natomiast produkty o wysokim IG są szybciej trawione i mogą wywoływać większą odpowiedź glikemiczną. Nie oznacza to jednak, że każdy produkt z wysokim IG jest automatycznie „niezdrowy”. Liczy się także jego porcja i cały skład posiłku.

Produkty o niskim indeksie glikemicznym są szczególnie przydatne w diecie osób z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej. Nie trzeba jednak budować jadłospisu wyłącznie na podstawie pojedynczych liczb. Znacznie lepsze rezultaty daje łączenie wiedzy o IG z kontrolą porcji, odpowiednią ilością błonnika i właściwą kompozycją posiłków.

Niski indeks glikemiczny – owoce

Owoce zawierają naturalnie występujące cukry, ale dostarczają również błonnika, witamin, składników mineralnych i związków bioaktywnych. Wiele z nich ma niski lub umiarkowany indeks glikemiczny, dlatego nie ma potrzeby automatycznego eliminowania owoców z diety przy cukrzycy czy insulinooporności. Ważniejsza jest porcja i sposób podania. Cały owoc będzie zazwyczaj lepszym wyborem niż sok pozbawiony znacznej części błonnika.

Do owoców, które często charakteryzują się niskim IG, należą między innymi:

• owoce jagodowe,
• wiśnie,
• grejpfruty,
• jabłka,
• gruszki,
• pomarańcze,
• śliwki,
• kiwi.

Wartości IG mogą różnić się pomiędzy odmianami i źródłami danych. Znaczenie ma również dojrzałość owocu, dlatego bardzo dojrzały banan będzie zachowywał się inaczej niż mniej dojrzały. Nie ma więc potrzeby przywiązywania się do różnicy kilku punktów w tabeli. Ważniejsze jest uwzględnienie wielkości porcji i całej kompozycji posiłku.

Produkty zbożowe o niskim indeksie glikemicznym

W diecie o niskim IG ważne miejsce zajmują produkty pełnoziarniste i mniej przetworzone. Zawierają więcej błonnika i zwykle wymagają dłuższego trawienia niż ich mocno oczyszczone odpowiedniki. Przykładowo całe ziarna, płatki owsiane czy część kasz mogą powodować łagodniejszą odpowiedź glikemiczną niż jasne pieczywo lub mocno rozgotowany biały ryż.

W codziennym jadłospisie warto rozważyć przede wszystkim:

• pieczywo żytnie i pełnoziarniste,
• pumpernikiel,
• płatki owsiane,
• kaszę gryczaną,
• pęczak,
• makarony pełnoziarniste,
• ryż basmati lub niektóre odmiany ryżu brązowego,
• produkty z całych lub możliwie mało przetworzonych ziaren.

Nie oznacza to, że każdy produkt opisany jako „pełnoziarnisty” automatycznie ma bardzo niski IG. Stopień rozdrobnienia mąki, struktura pieczywa i receptura również mają znaczenie. Dlatego warto patrzeć zarówno na rodzaj produktu, jak i na jego skład oraz stopień przetworzenia.

Warzywa, strączki, orzechy i nasiona

Warzywa nieskrobiowe powinny stanowić jeden z najważniejszych elementów jadłospisu, niezależnie od tego, czy ktoś stosuje dietę o niskim IG. Dostarczają błonnika, witamin, składników mineralnych i związków bioaktywnych, a większość z nich zawiera stosunkowo niewiele przyswajalnych węglowodanów. Dobrym wyborem są również rośliny strączkowe, które łączą węglowodany z białkiem i dużą ilością błonnika.

Warto regularnie sięgać między innymi po:

• fasolę, soczewicę i ciecierzycę,
• zielony groszek,
• surowe i krótko gotowane warzywa,
• orzechy,
• migdały,
• pestki dyni,
• nasiona słonecznika,
• siemię lniane.

Orzechy i nasiona zawierają niewiele przyswajalnych węglowodanów, ale są źródłem tłuszczów nienasyconych, błonnika i składników mineralnych. Z kolei strączki dostarczają zarówno węglowodanów, jak i białka, dlatego dobrze sprawdzają się jako element pełnego posiłku. Ich regularne spożywanie może ułatwiać budowanie jadłospisu o niższym ładunku glikemicznym.

Produkty o średnim i wysokim indeksie glikemicznym

Wyższy IG mają najczęściej produkty mocno przetworzone, rozdrobnione lub zawierające skrobię łatwo dostępną dla enzymów trawiennych. Typowymi przykładami są jasne pieczywo, część płatków śniadaniowych, purée ziemniaczane czy niektóre odmiany białego ryżu. Harvard wskazuje, że produkty takie jak biały chleb i białe ziemniaki są szybko trawione i mogą powodować większe wahania glikemii.

Nie oznacza to jednak, że trzeba całkowicie eliminować je z jadłospisu. Osoba z cukrzycą może czasem zjeść produkt o wyższym IG, jeśli jego porcja jest odpowiednio dobrana i stanowi część dobrze skomponowanego posiłku. Ważne jest przede wszystkim unikanie sytuacji, w której duża porcja łatwo przyswajalnych węglowodanów zostaje zjedzona samodzielnie.

Indeks glikemiczny a ładunek glikemiczny – czym się różnią?

Sam IG nie mówi, ile węglowodanów faktycznie znajdzie się na talerzu. Dlatego opracowano ładunek glikemiczny – ŁG, który uwzględnia zarówno indeks produktu, jak i ilość węglowodanów przyswajalnych w konkretnej porcji. W praktyce ŁG lepiej pokazuje potencjalny wpływ rzeczywiście spożywanej ilości produktu na glikemię.

Wzór wygląda następująco:

ŁG = IG × ilość węglowodanów przyswajalnych w porcji / 100

Wartość interpretuje się zazwyczaj następująco:

• niski ŁG – do 10,
• średni ŁG – 11–19,
• wysoki ŁG – 20 i więcej.

Dzięki temu można zauważyć, dlaczego nie każdy produkt o wysokim IG musi powodować dużą odpowiedź glikemiczną. Jeśli w standardowej porcji znajduje się niewiele węglowodanów przyswajalnych, jej ładunek glikemiczny może pozostać niski. Z drugiej strony duża porcja produktu o umiarkowanym IG może dostarczyć tak dużo węglowodanów, że jego ŁG będzie wysoki.

Arbuz – dobry przykład różnicy między IG a ŁG

Arbuz jest często przywoływany jako przykład produktu, którego sam indeks glikemiczny może wprowadzać w błąd. Ma stosunkowo wysoki IG, ale typowa porcja dostarcza niewielkiej ilości przyswajalnych węglowodanów. W efekcie jej ładunek glikemiczny pozostaje niski. NCEZ pokazuje ten przykład właśnie po to, aby podkreślić znaczenie wielkości porcji.

Nie oznacza to oczywiście, że ilość arbuza można całkowicie ignorować. Zjedzenie znacznie większej porcji oznacza większą ilość węglowodanów i tym samym wyższy ładunek glikemiczny. To właśnie dlatego przy planowaniu diety nie warto patrzeć wyłącznie na jedną liczbę IG. Wielkość porcji zawsze ma znaczenie.

Jak obniżyć odpowiedź glikemiczną posiłku?

Najłatwiej zrobić to poprzez odpowiednie komponowanie całego posiłku. Zjedzenie samej kromki jasnego pieczywa będzie miało inny wpływ na glikemię niż posiłek z pieczywem, warzywami, źródłem białka i niewielką ilością zdrowego tłuszczu. Błonnik, białko i tłuszcz mogą wpływać na tempo opróżniania żołądka oraz wchłaniania składników odżywczych. Nie trzeba jednak przeliczać każdego posiłku co do grama.

W praktyce warto stosować kilka prostych zasad:

• wybierać częściej produkty pełnoziarniste i mniej przetworzone,
• dodawać do posiłków warzywa,
• łączyć źródła węglowodanów z białkiem,
• uwzględniać niewielką ilość zdrowych tłuszczów,
• nie rozgotowywać makaronu, kasz i części warzyw,
• kontrolować wielkość porcji,
• ograniczać słodkie napoje i produkty o wysokim stopniu przetworzenia.

Takie podejście jest znacznie bardziej praktyczne niż obsesyjne sprawdzanie IG każdego składnika. Nawet dobrze dobrany produkt o niskim IG można zjeść w zbyt dużej ilości. Z kolei niewielka porcja produktu o wyższym IG może znaleźć miejsce w prawidłowo skomponowanej diecie.

Czy gotowanie zmienia indeks glikemiczny?

Tak, sposób obróbki może mieć duży wpływ na odpowiedź glikemiczną. Długie gotowanie produktów skrobiowych powoduje silniejszą żelatynizację skrobi, przez co staje się ona łatwiej dostępna dla enzymów trawiennych. Dlatego rozgotowany makaron lub mocno rozgotowane warzywa skrobiowe mogą działać inaczej niż te przygotowane krócej. Stopień przetworzenia jest jednym z dobrze opisanych czynników wpływających na IG.

Nie oznacza to jednak, że najlepszym rozwiązaniem jest jedzenie wszystkiego na surowo. Ważniejsze jest unikanie nadmiernego rozgotowywania i dobieranie techniki kulinarnej do produktu. Makaron można przygotowywać al dente, a warzywa gotować krócej lub na parze. W wielu przypadkach pomaga to zachować lepszą strukturę produktu.

Kto powinien zwracać szczególną uwagę na indeks glikemiczny?

Indeks i ładunek glikemiczny mogą być szczególnie przydatne w planowaniu diety osób z cukrzycą typu 2 i insulinoopornością. W takich przypadkach sposób komponowania posiłków ma bezpośrednie znaczenie dla kontroli glikemii. NCEZ podkreśla, że dieta oparta w dużej mierze na produktach o niższym IG może wspierać kontrolę odpowiedzi glikemicznej.

Z zasad tych mogą korzystać również osoby zdrowe. Dieta bazująca na warzywach, produktach pełnoziarnistych, strączkach, orzechach i mało przetworzonej żywności jest zgodna z ogólnymi zasadami zdrowego żywienia. Nie trzeba więc mieć rozpoznanej cukrzycy, aby ograniczać produkty powodujące szybkie i duże skoki glukozy. W przypadku osób leczonych z powodu cukrzycy sposób żywienia powinien jednak uwzględniać stosowane leki oraz indywidualne zalecenia.

Dieta o niskim IG – jak wygląda w praktyce?

Dieta o niskim indeksie glikemicznym nie powinna polegać na mechanicznym usuwaniu wszystkiego, co przekracza określoną wartość IG. Znacznie ważniejsze jest budowanie posiłków wokół produktów mało przetworzonych, warzyw, pełnych ziaren, źródeł białka i zdrowych tłuszczów. Takie podejście naturalnie prowadzi do niższego ładunku glikemicznego większości posiłków. Pomaga również dostarczyć odpowiednią ilość błonnika.

Nie ma jednej obowiązkowej liczby posiłków dla wszystkich osób stosujących dietę o niskim IG. Częstotliwość jedzenia powinna być dopasowana do trybu życia, zapotrzebowania energetycznego, leczenia oraz indywidualnej tolerancji. Nie każda osoba musi jeść pięć razy dziennie ani spożywać pierwszy posiłek dokładnie w ciągu godziny od przebudzenia. Regularność jest ważna, ale nie istnieje jeden uniwersalny schemat dla wszystkich.

Błonnik w diecie o niskim indeksie glikemicznym

Błonnik jest jednym z najważniejszych elementów jadłospisu wspierającego stabilniejszą glikemię. Produkty bogate w błonnik są zwykle trawione wolniej, a zawarte w nich węglowodany uwalniają się bardziej stopniowo. Dodatkowo błonnik wspiera pracę przewodu pokarmowego i pomaga zwiększać sytość po posiłku. Harvard wskazuje właśnie zawartość błonnika jako jeden z czynników wpływających na niższy IG produktów zbożowych.

Dobrymi źródłami błonnika są warzywa, owoce spożywane w całości, pełnoziarniste produkty zbożowe, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona i pestki. Wprowadzając większą ilość błonnika do jadłospisu, warto robić to stopniowo i pamiętać o odpowiednim nawodnieniu. U części osób z chorobami przewodu pokarmowego indywidualne zalecenia mogą być inne. W takich przypadkach ogólne zasady należy dostosować do stanu zdrowia.

Indeks glikemiczny nie mówi wszystkiego

Produkt o niskim IG nie jest automatycznie produktem, który można jeść bez ograniczeń. Przykładem są orzechy – mają bardzo mało przyswajalnych węglowodanów, ale jednocześnie dostarczają dużo energii. Podobnie żywność o wyższym IG nie musi być całkowicie eliminowana, jeśli zostanie zjedzona w odpowiedniej porcji i właściwie skomponowanym posiłku.

Dlatego warto patrzeć szerzej niż na tabelę indeksu glikemicznego. Liczą się IG, ładunek glikemiczny, wielkość porcji, ilość błonnika, stopień przetworzenia i skład całego posiłku. Takie podejście jest bardziej praktyczne i pozwala zachować większą różnorodność jadłospisu. Szczególnie w cukrzycy najważniejszy pozostaje rzeczywisty wpływ sposobu żywienia na glikemię.

FAQ – indeks glikemiczny

Czy przy cukrzycy trzeba całkowicie zrezygnować z produktów o wysokim IG?

Nie zawsze. Znaczenie ma przede wszystkim ilość produktu, ładunek glikemiczny i skład całego posiłku. Niewielka porcja produktu o wyższym IG może znaleźć się w odpowiednio skomponowanym jadłospisie.

Czy niski indeks glikemiczny oznacza, że produkt jest zdrowy?

Nie. IG pokazuje przede wszystkim wpływ węglowodanów na glikemię, a nie pełną wartość odżywczą produktu. Dlatego zawsze trzeba brać pod uwagę skład, stopień przetworzenia, wartość energetyczną oraz jakość całej diety.

Czy owoce można jeść przy cukrzycy typu 2?

Tak, owoce mogą być częścią prawidłowo zbilansowanej diety. Warto wybierać przede wszystkim całe owoce zamiast soków oraz zwracać uwagę na wielkość porcji. Przy indywidualnym planowaniu posiłków pomocna może być obserwacja własnej glikemii.

Co jest ważniejsze – IG czy ŁG?

Oba wskaźniki dostarczają innych informacji, ale ładunek glikemiczny lepiej uwzględnia rzeczywistą porcję produktu. Sam IG nie mówi bowiem, ile węglowodanów zostanie faktycznie zjedzone. Dlatego w praktyce najlepiej analizować oba parametry razem.

Czy makaron al dente ma niższy IG?

Krótsze gotowanie i zachowanie bardziej zwartej struktury produktu może ograniczać szybkość trawienia skrobi. Dlatego sposób przygotowania makaronu ma znaczenie dla odpowiedzi glikemicznej. Nie jest jednak jedynym czynnikiem – liczy się też rodzaj makaronu i skład całego posiłku.

Czy osoba zdrowa może stosować dietę o niskim IG?

Tak. Jeżeli dieta opiera się na warzywach, produktach pełnoziarnistych, strączkach, owocach, orzechach i innych mało przetworzonych produktach, jest zgodna z zasadami zdrowego żywienia. Nie ma natomiast potrzeby obsesyjnego kontrolowania wartości IG każdego składnika.

Bibliografia

1. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, Wykorzystanie indeksu i ładunku glikemicznego w praktyce.
2. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, materiały dotyczące insulinooporności, indeksu i ładunku glikemicznego.
3. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, materiały dotyczące zasad żywienia w zaburzeniach metabolicznych.
4. Harvard T.H. Chan School of Public Health, Carbohydrates and Blood Sugar.
5. Harvard T.H. Chan School of Public Health, materiały dotyczące jakości węglowodanów i profilaktyki cukrzycy.
6. Gawęcki J. (red.), Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu, Wydawnictwo Naukowe PWN.
7. Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J. (red.), Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie.
8. Włodarek D., Lange E., Kozłowska L., Głąbska D., Dietoterapia, Wydawnictwo Lekarskie PZWL.

Najciekawsze wpisy na naszym blogu:

Dlaczego nie mogę schudnąć?
Lunchbox do pracy — zrób go sam!
Domowy izotonik — jak go zrobić?
Najlepsze źródła białka
Dieta na 7 dni — jadłospis
Najlepsze przepisy z kaszą
Dlaczego warto wybrać ciemny chleb?
Jakie kanapki na diecie?
Rodzaje płatków zbożowych