Strona główna » Dieta dla przyszłej mamy

Dieta dla przyszłej mamy

przez Moje Musli
dieta w ciąży

Zdrowa dieta jest zawsze ważną częścią zdrowego stylu życia. Jest jednak szczególnie ważna, jeśli objęta jest w ciąży lub ją planuje. Zdrowe odżywianie w czasie ciąży pomoże dziecku rozwijać się i rosnąć w prawidłowy sposób. Dieta dla mamy może być dość kontrowersyjnym tematem i wiele kobiet wciąż nie zdaje sobie sprawy jak kluczowe jest dostarczanie wszystkich niezbędnych składników odżywczych potrzebnych do rozwoju płodu.

Kobieta planująca ciążę nie musi stosować specjalnych diety, ale ważne jest, aby codziennie spożywać różnorodne pokarmy, tak żeby uzyskać odpowiednią równowagę wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Zobacz jak wyglądają podstawowe zalecenia dla przyszłych mam.

Wytyczne dla kobiet w ciąży – prawidłowa dieta

Instytut Żywności i Żywienia oraz Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej zaleca następujące kluczowe elementy zdrowego stylu życia w czasie ciąży:

  • Odpowiedni przyrost wagi
  • Zrównoważona dieta
  • Regularne ćwiczenia fizyczne
  • Odpowiednia i terminowa suplementacja witamin i minerałów

Zalecenia dietetyczne i kaloryczne

Aby utrzymać zdrową ciążę, potrzeba około 300 dodatkowych kalorii do standardowego dziennego zapotrzebowania energetycznego. Dokładniej wygląda to następująco: 1 trymestr – +85 kcal, 2 trymestr – +285 kcal, 3 trymestr – +465 kcal. Kalorie te powinny pochodzić ze zrównoważonej diety zawierającej chude białko, owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste. Słodycze i tłuszcze powinny być ograniczone do minimum. Zdrowa, dobrze zbilansowana dieta może również pomóc zmniejszyć niektóre objawy ciąży, takie jak mdłości i zaparcia.

Przyjmowanie płynów podczas ciąży

Przyjmowanie płynów jest również ważną częścią odżywiania w ciąży. Należy przestrzegać konkretnych zaleceń dotyczących przyjmowania płynów w czasie ciąży. Należy przyjmować wystarczającą ilość płynów, poprzez spożywanie kilku szklanek wody każdego dnia. Zazwyczaj jest to około 6-8 szklanek wody. Należy liczyć nawodnienie pomijając przyjmowanie płynów zawartych w sokach i zupach. Warto porozmawiać z lekarzem lub położną o ograniczeniu spożycia kofeiny i sztucznych słodzików, gdyż może być to kwestia bardzo indywidualna. Bezapelacyjnie należy unikać wszelkich form alkoholu.

Produkty zalecane w czasie trwania ciąży

Następujące produkty spożywcze są korzystne dla zdrowia i rozwoju płodu w czasie ciąży:

Warzywa – praktycznie wszystkie, jednak warto zwrócić szczególną uwagę na kilka konkretnych, między innymi: marchew, słodkie ziemniaki, dynia, szpinak, zielone warzywa liściaste, pomidory i czerwona słodka papryka (dla kwasu foliowego, witaminy A i potasu).

Owoce – praktycznie wszystkie, jednak warto zwrócić szczególną uwagę na kilka konkretnych, między innymi: mango, śliwki, banany, morele, pomarańcze, czerwony lub różowy grejpfrut (dla potasu)

Nabiał – przede wszystkim chudy: jogurty niskotłuszczowe, skyr, kefir, maślanka, mleko o niskiej zawartości tłuszczu (dla wapnia, potasu, witamin A i D)

Węglowodany – zbożowe produkty pełnoziarniste, gotowe do spożycia płatki zbożowe (dla żelaza i kwasu foliowego)

Białko – nasiona roślin strączkowych, orzechy, pestki i nasiona, drób, chuda wołowina, jagnięcina i wieprzowina, ryby, takie jak: łosoś, pstrąg, śledź, sardynki i mintaj

Tłuszcz – przede wszystkim pochodzenia roślinnego: olej rzepakowy, oliwa z oliwek, olej lniany, olej konopny, nasiona, orzechy i pestki, awokado.

Wskazówki dotyczące bezpiecznego obchodzenia się z żywnością

Podczas obchodzenia się z żywnością i jej obróbki termicznej należy przestrzegać następujących ogólnych zasad bezpieczeństwa żywności:

  • Umyj – Przed jedzeniem, krojeniem lub gotowanie należy dokładnie opłukać wszystkie surowe produkty pod bieżącą wodą z kranu.
  • Czyść – Należy myć ręce, noże, blaty i deski do krojenia po obróbce i przygotowaniu każdej surowej żywności.
  • Gotuj – Należy zwracać uwagę na dokładną obróbkę termiczną wszystkich mięs, ryb i owoców morza. Warto sprawdzać temperaturę wewnętrzną pieczonych, gotowanych lub smażonych produktów za pomocą sprawdzonego termometru spożywczego.

Prenatalne suplementy witaminowe i mineralne

Większość pracowników służby zdrowia lub położnych zaleca przyjmowanie suplementów prenatalnych jeszcze przed poczęciem lub wkrótce po nim, aby upewnić się, że wszystkie potrzeby żywieniowe zostaną spełnione. Jednakże, należy podkreślić, że żaden suplement prenatalny nie zastąpi zdrowej diety dla mamy.

Znaczenie kwasu foliowego

Według najnowszych Norm Żywienia dla Populacji Polski zaleca, aby wszystkie kobiety w wieku rozrodczym spożywały 400 mikrogramów (0,4 mg) kwasu foliowego każdego dnia. Kwas foliowy jest składnikiem odżywczym występującym w niektórych zielonych warzywach liściastych, takich jak szpinak czy jarmuż, większości owoców jagodowych i cytrusowych, w orzechach i nasionach roślin strączkowych. W ostatnim czasie można również znaleźć na sklepowych pułkach wiele produktów, które są wzbogacane o ten składnik mineralny. Wielu producentów roślinnych odpowiedników produktów mlecznych fortyfikuje napoje i jogurty roślinne właśnie kwasem foliowym. Nie jest to jednak obowiązek, dlatego zawsze warto sprawdzać etykiety produktów i wybierać te wzbogacane kwasem foliowym.

Kwas foliowy może pomóc w zmniejszeniu ryzyka wystąpienia wad cewy nerwowej, które są wadami wrodzonymi mózgu i rdzenia kręgowego u płodu. Wady cewy nerwowej mogą prowadzić do różnego stopnia paraliżu, a czasami do niepełnosprawności intelektualnej.

Kwas foliowy jest najbardziej pomocny w ciągu pierwszych 28 dni po poczęciu, kiedy to wykształca się cewa nerwowa u płodu i niestety większość jej ewentualnych wad. Niestety, niektóre kobiety mogą nie zdawać sobie sprawy, że są w ciąży przed upływem pierwszego miesiąca. Dlatego przyjmowanie kwasu foliowego powinno rozpocząć się przed poczęciem i trwać przez cały okres ciąży. Lekarz lub położna zalecają odpowiednie dawki kwasu foliowego, aby zaspokoić indywidualne potrzeby każdej kobiety.

Polecane Wpisy

Dodaj komentarz