Białko jako niezbędny budulec dla naszego organizmu, powinno zajmować kluczowe miejsce w codziennej diecie. Chociaż mięso i produkty odzwierzęce nadal cieszą się bardzo dużą popularnością i towarzyszom posiłkom w wielu domach, to rośnie także świadomość konsumentów na temat diet roślinnych. Każdy z nas ma w swoim otoczeniu wegetarianina czy weganina. To pokazuje, jak ważną rolę w naszym życiu odgrywa odżywianie się. Rezygnacja z jakichkolwiek produktów nie oznacza, że nasza dieta będzie niezdrowa i uboga w potrzebne składniki.
Spis treści
Czym jest dieta roślinna
Naturalne i niskoprzetworzone produkty sprawiają, że dieta roślinna cieszy się coraz większą popularnością. Roślinne źródła białka z powodzeniem mogą zastąpić mięso, ryby czy nabiał oraz zapewnić urozmaicenie naszych posiłków. Dieta roślinna opiera się na warzywach i owocach, produktach pełnoziarnistych i zbożach, orzechach i nasionach, a także wegańskich alternatywach dla mięsa bazujących na soi, zbożach i nasionach. Wokół diety roślinnej narosło wiele mitów, jeden z nich zakłada, że jest ona niewystarczająca, jeżeli intensywnie uprawiamy sport. Zadajemy sobie wtedy pytanie, gdzie jest białko? W przypadku sportowców to bardzo ważny składnik diety, gdyż podczas treningów dochodzi do uszkodzenia mięśni. By je odbudować, należy dostarczyć organizmowi odpowiednie ilości aminokwasów. Białka pochodzenia roślinnego również je zawierają, chociaż ich poziom może być niewystarczający lub profil aminokwasowy poszczególnych produktów może być niepełnowartościowy. Często wymaga to łączenia produktów roślinnych z kilku kategorii, jednak dzięki takim praktykom jesteśmy w stanie zapewnić prawidłową regenerację naszym mięśniom.
Dieta roślinna, a weganizm i wegetarianizm
Dieta roślinna to sposób odżywiania się, który oznacza wyeliminowanie produktów zwierzęcych z jadłospisu. Natomiast wegetarianizm i weganizm to styl życia oraz troska o zwierzęta i środowisko. Wywodzi się z kultur indyjskich i towarzyszy ludzkości już od VIII wieku p.n.e. Zasadniczą różnicą między wegetarianizmem a weganizmem jest to, że wegetarianie wykluczają jedzenie istot żywych, takich jak zwierzęta, ryby i owoce morza. Dopuszczają natomiast w swej diecie mleko, miód, sery i jajka. W przypadku weganizmu dieta polega na wyłączeniu zarówno mięsa, jak i wszystkich produktów odzwierzęcych. Jako substytut mięsa dobrze sprawdza się fasola, soja, ciecierzyca i soczewica. Jajka w wypiekach z powodzeniem zastąpi siemię lniane czy nasiona chia. Zamiast żelatyny można użyć agaru, a źródła białek mogą stanowić nasiona roślin strączkowych, zboża czy kasze. Białka roślinne to cenne źródła witamin i błonnika, który odpowiada za prawidłową pracę jelit oraz zapewnienie uczucia sytości na dłużej.
Czy dieta roślinna jest zdrowa?
Coraz więcej badań oraz wypowiedzi szanowanych dietetyków wskazuje na to, że odpowiednio zbilansowana dieta roślinna jest zdrowa i może być stosowana niezależnie od wieku człowieka. Mitem jest stwierdzenie, że dziecko bez mięsa i produktów odzwierzęcych nie będzie się prawidłowo rozwijało. Chodzi tu oczywiście o białko. Roślinne produkty mogą być także w nie bogate, co zapewni prawidłowy wzrost i rozwój młodego człowieka. Kluczem w tym wypadku jest odpowiednie zbilansowanie diety. Najlepiej udać się w tym celu do wykwalifikowanej osoby, by mieć pewność, że przygotowywane posiłki nie spowodują niedoborów w organizmie. Białko pochodzenia roślinnego może być wystarczające, aby zaspokoić nasze zapotrzebowanie na ten makroskładnik. Podobnie jest w przypadku węglowodanów i tłuszczy. Jedynymi składnikami, które należałoby suplementować, są witamina B12 i witamina D. W przypadku tej pierwszej, po prostu nie występuje ona w produktach roślinnych. Natomiast witamina D powinna być suplementowana niezależnie od wyboru diety, gdyż warunki klimatyczne i tryb życia nie zapewniają odpowiedniej syntezy witaminy D w skórze. Dieta roślinna może być bardzo korzystna dla naszego zdrowia, pomaga obniżyć stężenie cholesterolu, może cofnąć zmiany miażdżycowe i jest skuteczna w leczeniu cukrzycy typu 2. Może być także pomocna w terapii reumatoidalnego zapalenia stawów, zmniejsza ryzyko wystąpienia choroby niedokrwiennej serca i nadciśnienia tętniczego.
Białko w diecie bez mięsa i produktów odzwierzęcych
Dieta wykluczająca mięso i produkty odzwierzęce może zapewnić organizmowi wszystkie niezbędne makroskładniki w odpowiednich proporcjach. Źródła białka roślinnego znajdziemy m.in. w komosie ryżowej, amarantusie, chlorelli i spirulinie. Na szczególną uwagę zasługują: soja, fasola biała i czerwona, ciecierzyca czy groch, gdyż są również bogate w witaminy i błonnik. Nie tylko rośliny strączkowe zawierają białka roślinne, produkty zbożowe też mogą być tego dobrym przykładem. Zwłaszcza otręby, pełnoziarnisty makaron i pieczywo, brązowy ryż, kasza jaglana i gryczana. Wiele orzechów i nasion jest także bogatych w białko roślinne. Źródła tego typu białka to orzechy ziemne i włoskie, pestki słonecznika i dyni, pistacje, orzechy nerkowca, nasiona chia, czy też migdały. Popularnością cieszą się również produkty sojowe, szczególnie u sportowców. Zawierają egzogenny aminokwas odpowiadający za regenerację i przyrost tkanki mięśniowej. Wśród produktów sojowych dominują soja, tempeh, tofu, mleko sojowe oraz jogurt sojowy.
Składniki niedoborowe na diecie roślinnej
Niedobory mogą pojawić się w każdej diecie, jeżeli nie jest ona odpowiednio zbilansowana i urozmaicona. Nie inaczej jest w przypadku diety roślinnej. Jednak rośliny strączkowe, warzywa i owoce, produkty pełnoziarniste oraz nasiona i orzechy to bogactwo wielu składników, witamin oraz minerałów. Przy prawidłowym skomponowaniu jadłospisu nie nabawimy się niedoboru żelaza, wapnia czy kwasów omega-3. Jedynym składnikiem diety zawierającej mięso, którego zamiennika nie znajdziemy w diecie roślinnej, jest witamina B12. Jednak przy właściwym jej suplementowaniu nie musimy obawiać się o nasze zdrowie, zmieniać sposobu odżywiania się, czy też wracać do poprzedniego. Sposób suplementacji tej witaminy najlepiej omówić z dietetykiem, a przed wizytą u specjalisty warto zbadać jej poziom.
Najciekawsze wpisy na naszym blogu:
Spalanie kalorii – w czym rzecz?
Przewlekła hiperglikemia – co to takiego?
Poznaj efekty picia soku z buraka
Podstawy diety ketogenicznej
Odpowiednia dieta w walce z Hashimoto
Kwasy omega-3 bez jedzenia ryb? Czy to możliwe?
Korzyści płynące z diety sokowej
Korzyści diety wegetariańskiej
Kiedy stosować dietę bez ryb?