Białko bez wątpienia odgrywa istotną rolę w naszym organizmie, bez niego nie mógłby poprawnie funkcjonować. Spożywamy je na co dzień, nie do końca zastanawiając się nad tym, jakie ma pochodzenie. W czym jest najwięcej białka i czy każde ma taką samą wartość? Spróbujmy się tego dowiedzieć!
Spis treści
Czym jest białko?
Jak już zostało wspomniane wcześniej – białko pełni szereg istotnych funkcji w naszym organizmie, dlatego tak istotnym jest to, aby dostarczane mu na co dzień produkty białkowe były jak najlepszej jakości. Podstawowym składnikiem białek są aminokwasy:
- endogenne – to takie, do których wytworzenia nasz organizm nie potrzebuje pomocy z zewnątrz, innymi słowy, syntezuje je sam,
- egzogenne – to takie które, pomimo iż są niezbędne naszemu organizmowi, to nie potrafi on sam ich wytworzyć i potrzebuje naszej pomocy. Możemy mu pomóc, wybierając odpowiednie produkty. Białko zawierają bowiem m.in.: mięso i wędliny, ryby oraz niektóre produkty pochodzenia roślinnego.
Niestety białka nie możemy zastąpić jeszcze jakimś innym zamiennikiem. W jakiejkolwiek formie byśmy go nie dostarczyli, pamiętajmy, że nasz organizm naprawdę go potrzebuje.
Jakie są funkcje białka w organizmie?
Białko jest podstawowym materiałem budulcowym praktycznie całego naszego organizmu a oprócz tego:
- ma znaczący wpływ na odbudowę uszkodzonych struktur,
- bierze udział w tworzeniu przeciwciał,
- bez niego nie posiadalibyśmy bariery ochronnej, to znaczy nasza odporność nie byłaby w pełni aktywna,
- jest składnikiem krwi i limfy,
- odpowiada za utrzymanie prawidłowego pH płynów ustrojowych.
Warto zatem rozejrzeć się za tym, co zawiera białko, aby móc dostarczyć organizmowi tego podstawowego składnika a możliwości jest wiele i raczej bez większych trudności znajdziemy, w czym jest białko…
Produkty bogate w białko
Produkty zawierające białko to w powszechnej opinii potrawy mięsne. W istocie mięso, wędliny i inne produkty odzwierzęca zawierają dużo tego cennego składnika. Nie zawsze są jednak one takie dobre dla naszego organizmu, gdyż mogą być zbyt ”ciężkie”, powodować problemy ze strony układu pokarmowego, a także podnosić naszą wagę. Dzieje się tak zazwyczaj, jeśli spożywamy w dużych ilościach białko. Produkty, które są w niego bogate, mogą mieć jednak także roślinne pochodzenie. Pod względem jakości niczym nie będą ustępować białku zwierzęcemu, o ile zadbamy nie tyle o to, co zawiera dużo białka, ale które białka roślinne są najlepiej przyswajalne przez organizm.
Białko na diecie wegańskiej i wegetariańskiej
Podstawą diety osób, które nie jedzą mięsa, jest roślinne białko. Produkty z tej grupy wbrew pozorom są bardzo bogate. Nie liczy się jednak ich ilość a jakość aminokwasów, które zawierają. Ich właściwe proporcje sprawiają, że możemy wśród nich znaleźć nawet wysokobiałkowe produkty, które w pełni zastąpią potrawy zwierzęce i odzwierzęce. Takie białko nie musi być jednak wcale spożywane wyłącznie przez wegan i wegetarian – to bowiem także świetna alternatywa dla wszystkich tych, którzy na co dzień spożywają mięso. Gdzie można znaleźć białko roślinne? Cóż nie bez przyczyny rośliny strączkowe zajmują wysokie miejsce w piramidzie żywienia. Zdrowa i dobrze zbilansowana dieta to w końcu gwarancja dobrego funkcjonowania naszego organizmu. Powróćmy jednak do roślin strączkowych. Ich nasiona są bogatym źródłem dobrze przyswajalnego białka. Znajdziemy je m.in. w:
- ciecierzycy,
- soczewicy,
- grochu,
- groszku zielonym,
- czerwonej fasoli, fasoli białej.
To jednak nie wszystkie produkty roślinne, które zawierają białko. Do kolejnej grupy należą zboża i jego produkty, takie jak np.:
- ryż brązowy,
- kasza kuskus,
- kasza gryczana,
- kasza jaglana,
- kasza bulgur,
- komosa ryżowa,
- makaron pełnoziarnisty,
- otręby pszenne,
- otręby owsiane.
Kolejną kategorie stanowią produkty sojowe, których różne warianty coraz częściej można znaleźć w sklepach. W smaku są naprawdę dobre i okazuje się, że także wartościowe. Należą do nich m.in.:
- soja,
- tofu,
- jogurt sojowy,
- mleko sojowe.
Produkty z dużą ilością białka to także orzechy oraz pestki, które większość z nas chętnie chrupie. Są świetnym składnikiem wielu potraw, ale w pojedynkę także smakują nieźle np. jako przekąska w pracy czy szkole. Orzechy zawierają jednak także wiele innych, cennych dla naszego organizmu składników odżywczych. Na pewno każdy z nas spotkał się z takimi produktami jak np.:
- orzechy arachidowe,
- migdały (z blaszkami lub bez),
- pestki słonecznika,
- pestki dyni,
- orzechy pekan,
- orzechy włoskie,
- orzechy nerkowca,
- orzechy laskowe,
- pistacje,
- nasiona chia.
Przyswajalność białka – białko pełno i niepełnowartościowe
Podstawowa różnica między tym, które produkty zawierające białka są lepsze, jest taka, że niektóre z nich są pełnowartościowe a inne niezupełnie. Białka pełnowartościowe znajdziemy w produktach zwierzęcych, niepełnowartościowe – w roślinnych. To nazewnictwo jest jednak umowne, ponieważ nie oznacza wcale, że białka roślinne są gorsze. Chodzi u to raczej o to, że białka roślinne charakteryzują się gorszą przyswajalnością, która w porównaniu do białek zwierzęcych może być niższa nawet o 40%. Jak więc widać, nie warto pytać, co ma najwięcej białka, ale raczej zastanowić się, czy można coś zrobić z tą przyswajalnością? Okazuje się, że tak. Otóż białka roślinne mają niewystarczającą ilość aminokwasów egzogennych – wystarczy jednak połączyć ze sobą różne produkty roślinne, by bilans ten wyrównał się (np. fasolę z kaszą gryczaną, pestki dyni z jogurtem sojowych itd.). Niekoniecznie jednak trzeba wszystko to łączyć w jednym posiłku. Możemy bowiem rozłożyć to w czasie i dostarczyć organizmowi w ciągu 24 godzin niezbędnych aminokwasów z białkiem. Najlepszą przyswajalnością białka roślinnego charakteryzują się rośliny strączkowe oraz soja. Co ciekawe osoby, które chcą pozbyć się nadmiarowych kilogramów, powinny włączyć do swojej diety białko roślinne. Nie musi być to od razu cały talerz roślin – wystarczy jedna porcja dziennie, chociaż faktycznie nie powinna być zbyt mała. Takie białko doskonale syci i zmniejsza uczucie głodu w ciągu dnia.
Najciekawsze wpisy na naszym blogu:
Spalanie kalorii – w czym rzecz?
Przewlekła hiperglikemia – co to takiego?
Poznaj efekty picia soku z buraka
Podstawy diety ketogenicznej
Odpowiednia dieta w walce z Hashimoto
Kwasy omega-3 bez jedzenia ryb? Czy to możliwe?
Korzyści płynące z diety sokowej
Korzyści diety wegetariańskiej
Kiedy stosować dietę bez ryb?