Kiedy lepiej ćwiczyć – rano czy wieczorem? Poradnik dla aktywnych

Kiedy najlepiej ćwiczyć – rano czy wieczorem? To pytanie pojawia się zarówno u osób rozpoczynających aktywność fizyczną, jak i tych, które regularnie trenują na siłowni, biegają lub uprawiają inne sporty. Jedni najlepiej czują się podczas porannego treningu, inni dopiero po południu mają wystarczająco dużo energii na większy wysiłek. Nie istnieje jednak jedna pora treningu, która będzie najlepsza dla każdego.

Pora dnia może wpływać na samopoczucie i chwilową wydolność, ale dla efektów treningowych ogromne znaczenie ma przede wszystkim systematyczność. Jeżeli trening o szóstej rano oznacza ciągłą walkę ze snem i częste rezygnowanie z ćwiczeń, niewiele da jego teoretyczna przewaga. Podobnie wieczorna siłownia nie będzie dobrym rozwiązaniem, jeśli regularnie wypada z planu z powodu innych obowiązków. Najlepiej wybrać porę, która pozwala ćwiczyć regularnie i z odpowiednią intensywnością.

Poranny trening – jakie ma zalety?

Dla wielu osób poranny trening jest dobrym sposobem na rozpoczęcie dnia. Po aktywności fizycznej mogą odczuwać większą energię, lepszy nastrój i łatwiejsze skupienie na późniejszych obowiązkach. Trening wykonany przed pracą czy zajęciami ma także jedną bardzo praktyczną zaletę – trudniej później znaleźć powód, aby go przełożyć. Dzień może się skomplikować, ale ćwiczenia są już wykonane.

Poranne treningi mogą być szczególnie wygodne dla osób, które po południu mają dużo obowiązków zawodowych lub rodzinnych. Na siłowniach rano często jest również spokojniej niż w godzinach największego ruchu. Nie oznacza to jednak, że każdy powinien wstawać wcześniej tylko po to, aby trenować. Skracanie snu w celu wykonania treningu będzie zazwyczaj gorszym rozwiązaniem niż późniejsza aktywność po dobrze przespanej nocy.

Czy poranny trening przyspiesza metabolizm?

Popularne przekonanie mówi, że rano metabolizm pracuje szczególnie szybko, dlatego właśnie wtedy najlepiej trenować, aby spalać więcej kalorii. Jest to znaczne uproszczenie. Aktywność fizyczna zwiększa wydatek energetyczny niezależnie od pory dnia, a po intensywnym wysiłku przemiana materii może przez pewien czas pozostawać podwyższona. Nie oznacza to jednak, że poranny trening daje automatycznie większe efekty odchudzające niż taki sam wysiłek wykonany wieczorem.

Dla redukcji tkanki tłuszczowej największe znaczenie mają całkowity bilans energetyczny, regularność treningów, sposób odżywiania i codzienna aktywność. Osoba ćwicząca regularnie wieczorem może osiągać równie dobre rezultaty jak ktoś trenujący rano. Nie warto więc organizować całego dnia wokół rzekomo idealnej godziny spalania tłuszczu. Znacznie ważniejsze jest znalezienie czasu na aktywność, którą można utrzymać przez wiele miesięcy.

Czy warto ćwiczyć rano na czczo?

Trening na czczo często kojarzony jest z szybszym spalaniem tkanki tłuszczowej. Podczas takiego wysiłku organizm rzeczywiście może w większym stopniu wykorzystywać tłuszcz jako źródło energii w trakcie samego treningu. Nie oznacza to jednak automatycznie większej utraty tkanki tłuszczowej w dłuższej perspektywie. Ostateczny efekt nadal zależy od całodobowego bilansu energetycznego.

Lekki spacer, spokojne bieganie czy krótki trening mogą być wykonywane przed śniadaniem, jeśli dana osoba dobrze się wtedy czuje. W przypadku intensywnego wysiłku, długiego treningu lub ćwiczeń siłowych niewielki posiłek przed aktywnością może poprawić komfort i możliwości wysiłkowe. Nie ma potrzeby zmuszać się do treningu na czczo tylko dlatego, że ma rzekomo lepiej odchudzać.

Wieczorny trening – jakie ma zalety?

Ćwiczenia po południu lub wieczorem mogą być świetnym sposobem na zakończenie dnia i oderwanie się od obowiązków. Dla części osób trening pomaga rozładować napięcie i daje wyraźną granicę między pracą a czasem wolnym. Szczególnie osoby spędzające wiele godzin przy biurku mogą docenić możliwość ruchu pod koniec dnia. Sam fakt regularnego podejmowania aktywności jest tutaj znacznie ważniejszy od godziny.

W drugiej części dnia temperatura ciała jest zazwyczaj wyższa niż zaraz po przebudzeniu. Mięśnie i stawy mogą być wtedy subiektywnie bardziej przygotowane do wysiłku, a w części testów wydolnościowych i siłowych obserwuje się lepsze wyniki w godzinach popołudniowych. Nie oznacza to jednak, że rano nie można wykonywać skutecznego treningu siłowego. Organizm przystosowuje się również do pory, w której regularnie ćwiczymy.

Trening rano a wieczorem – najważniejsze różnice

Pomiędzy porannym i wieczornym treningiem występują pewne różnice fizjologiczne i praktyczne. Nie są jednak na tyle duże, aby na ich podstawie narzucać wszystkim jedną godzinę ćwiczeń. Dla większości osób znacznie istotniejsze będzie dopasowanie aktywności do własnego planu dnia i poziomu energii.

Czy wieczorem mamy większą siłę?

W wielu badaniach dotyczących chwilowej wydolności fizycznej obserwuje się, że niektóre parametry siły i mocy osiągają wyższe wartości po południu lub wczesnym wieczorem. Może mieć to związek między innymi z rytmem dobowym temperatury ciała i pracą układu nerwowo-mięśniowego. Różnica nie oznacza jednak, że trening o innej porze będzie nieskuteczny. Szczególnie u osób rekreacyjnie aktywnych jej praktyczne znaczenie może być niewielkie.

Co ciekawe, organizm może częściowo przyzwyczaić się do określonej pory aktywności. Jeśli ktoś zawsze trenuje rano, z czasem może poprawiać wyniki właśnie w tej części dnia. Dlatego dla osoby przygotowującej się do zawodów rozgrywanych rano korzystne może być wykonywanie przynajmniej części treningów właśnie o podobnej godzinie. W przypadku zwykłego treningu zdrowotnego taka precyzja zazwyczaj nie jest potrzebna.

Czy rano najlepiej robić cardio?

Nie ma potrzeby przypisywania określonych rodzajów treningu do konkretnych godzin. Cardio można skutecznie wykonywać zarówno rano, jak i wieczorem. Bieganie, jazda na rowerze, szybki marsz czy pływanie przynoszą korzyści niezależnie od tego, czy trening zacznie się przed śniadaniem, czy po pracy. Najważniejsza jest odpowiednio dobrana intensywność.

Poranne cardio może być wygodne dla osób lubiących aktywny początek dnia. Wieczorne pozwala natomiast rozruszać ciało po wielu godzinach spędzonych przy biurku. Jeśli celem jest przygotowanie sportowe, porę można dopasować również do planowanych zawodów. Przy treningu rekreacyjnym najlepiej wybrać godzinę, przy której najłatwiej zachować regularność.

Kiedy najlepiej wykonywać trening siłowy?

Trening siłowy również może być wykonywany o dowolnej porze. Część osób uzyskuje lepsze wyniki po południu, kiedy czuje się bardziej rozgrzana i pobudzona. Inni zdecydowanie wolą ćwiczyć rano, zanim pojawią się obowiązki i zmęczenie psychiczne związane z całym dniem. Oba rozwiązania mogą prowadzić do poprawy siły i rozbudowy masy mięśniowej.

Jeżeli trening odbywa się rano, warto poświęcić trochę więcej uwagi rozgrzewce. Po nocnym odpoczynku organizm może potrzebować czasu, aby osiągnąć pełną gotowość do dużego wysiłku. Wieczorem również nie należy rezygnować z przygotowania do ćwiczeń, nawet jeśli ciało wydaje się bardziej „rozruszane”. Prawidłowa technika i stopniowe zwiększanie obciążenia są ważniejsze od pory treningu.

Jaki trening rano, a jaki wieczorem?

Nie istnieje obowiązkowy podział, według którego rano wolno wykonywać tylko jogę i cardio, a po południu trening siłowy. Rodzaj aktywności można dopasować przede wszystkim do swoich celów i możliwości. Osoba przyzwyczajona do ciężkiego treningu siłowego rano może osiągać bardzo dobre wyniki. Tak samo wieczorem można spokojnie wykonać jogę lub długi spacer.

Jeśli jednak zależy nam na prostym punkcie wyjścia, można kierować się następującą zasadą:

• rano dobrze sprawdzają się aktywności, które łatwo rozpocząć bez długich przygotowań,
• intensywny trening siłowy może być komfortowy w godzinach popołudniowych,
• wieczorem można wykonywać zarówno trening siłowy, jak i cardio, jeśli nie zaburzają snu,
• spokojny spacer, rozciąganie lub łagodna joga mogą być dobrą aktywnością również przed snem.

Najważniejsze, aby nie tworzyć sztucznych ograniczeń. Organizm człowieka jest zdolny do wykonywania różnych rodzajów wysiłku w wielu porach dnia. W praktyce najlepszy trening to ten, który można wykonywać regularnie.

Poranny trening – przykładowe ćwiczenia

Poranny trening nie musi oznaczać godzinnej wizyty na siłowni. Nawet krótka aktywność może być dobrym sposobem na rozpoczęcie dnia. Osoba początkująca może zacząć od kilkunastu minut, a później stopniowo wydłużać trening. Ważniejsze od czasu jest stworzenie regularnego nawyku.

Prosty zestaw może obejmować:

• kilka minut szybkiego marszu lub spokojnego truchtu,
• przysiady,
• wykroki,
• pompki w wariancie dopasowanym do możliwości,
• ćwiczenia z gumą oporową,
• plank,
• krótką serię ćwiczeń mobilizacyjnych.

Jeżeli planowany jest mocniejszy trening, warto przeznaczyć więcej czasu na rozgrzewkę. Nie należy natomiast wykonywać intensywnego rozciągania statycznego jako podstawowej rozgrzewki przed dużym wysiłkiem siłowym. Lepsze będą ruchy dynamiczne oraz stopniowe przygotowanie do właściwych ćwiczeń.

Czy ćwiczenie „dzień dobry” jest dobre na poranek?

Nazwa ćwiczenia „dzień dobry” może sugerować, że jest ono stworzone do porannego treningu, ale oczywiście nie ma to znaczenia. Jest to ćwiczenie wykorzystujące ruch zgięcia w biodrach i angażujące między innymi mięśnie tylnej części uda, pośladki oraz prostowniki grzbietu. Przy prawidłowej technice może stanowić element treningu siłowego. Nie jest natomiast klasycznym ćwiczeniem rozciągającym.

Osoby początkujące powinny najpierw nauczyć się właściwego ruchu zawiasowego w biodrach. Ćwiczenie można wykonywać bez dodatkowego ciężaru lub z lekkim obciążeniem. Przy większych ciężarach szczególnie ważne jest utrzymanie prawidłowej pozycji kręgosłupa. Pora dnia nie wpływa tutaj na samą technikę.

Poranny trening – jak się zmotywować?

Największym problemem porannych ćwiczeń często nie jest sam trening, lecz opuszczenie łóżka. Szczególnie trudno może być osobom, które naturalnie preferują późniejsze zasypianie i wstawanie. Próba zmiany trybu życia kosztem snu zwykle nie jest dobrym rozwiązaniem. Jeśli trening ma odbywać się rano, warto zadbać o odpowiednio wczesną porę snu.

Przygotowanie kilku rzeczy poprzedniego wieczoru może znacznie ułatwić rozpoczęcie dnia. Można naszykować ubrania, buty, bidon i potrzebny sprzęt. Jeśli przed ćwiczeniami jemy śniadanie, warto również przygotować jego część wcześniej. Dzięki temu rano zostaje mniej decyzji do podjęcia.

Co zjeść przed porannym treningiem?

Nie każda osoba potrzebuje pełnego posiłku przed aktywnością. Przy krótkim i lekkim treningu część osób dobrze czuje się bez jedzenia, szczególnie jeśli ćwiczenia rozpoczynają się niedługo po przebudzeniu. Przy dłuższym lub intensywniejszym wysiłku niewielka porcja węglowodanów może jednak poprawić komfort. Dobrym wyborem może być banan, niewielka owsianka czy jogurt z owocami.

Duży posiłek bezpośrednio przed treningiem może powodować uczucie ciężkości. Warto więc dopasować ilość jedzenia do czasu pozostającego do rozpoczęcia aktywności. Nie istnieje jednak jeden obowiązkowy schemat śniadania przed ćwiczeniami. Najważniejsza jest tolerancja przewodu pokarmowego i rodzaj planowanego wysiłku.

Co zjeść po porannym treningu?

Po treningu warto zjeść normalny, pełnowartościowy posiłek zawierający białko, węglowodany i inne potrzebne składniki odżywcze. Może to być owsianka z jogurtem i owocami, jajka z pieczywem i warzywami albo musli połączone z produktem bogatym w białko. Nie trzeba jednak przygotowywać specjalnego „posiłku regeneracyjnego” kilka minut po zakończeniu ćwiczeń. Dla większości osób rekreacyjnych zwykłe śniadanie w rozsądnym czasie w zupełności wystarczy.

Znaczenie ma również nawodnienie, szczególnie po treningu powodującym silne pocenie. Woda jest zazwyczaj wystarczającym napojem przy typowej aktywności rekreacyjnej. Przy długim i bardzo intensywnym wysiłku potrzeby mogą być większe. Wtedy trzeba uwzględnić także straty elektrolitów.

Trening wieczorem a stres

Po całym dniu pracy aktywność fizyczna może pomagać oderwać myśli od obowiązków i zmniejszyć subiektywne napięcie. Nie oznacza to, że podczas treningu organizm po prostu wydziela „hormony szczęścia” i automatycznie usuwa stres. Reakcja fizjologiczna jest znacznie bardziej złożona. Dla wielu osób najważniejsze jest jednak samo poczucie odprężenia po wysiłku.

Dobrze sprawdzają się zarówno treningi siłowe, bieganie, jazda na rowerze, jak i spokojniejsze formy ruchu. Wybór zależy od tego, co rzeczywiście sprawia przyjemność. Aktywność wykonywana wyłącznie z poczucia obowiązku może nie dawać takiego samego efektu psychicznego. Dlatego przy długoterminowym planowaniu warto uwzględniać również własne preferencje.

Czy wieczorny trening pogarsza sen?

Nie musi. Badania nie potwierdzają prostej zasady, według której każde ćwiczenie wieczorem pogarsza jakość snu. U wielu osób umiarkowana aktywność wykonywana w drugiej części dnia nie powoduje problemów z zasypianiem, a regularne ćwiczenia mogą wręcz wiązać się z lepszą jakością snu. Znaczenie mają jednak intensywność treningu, jego czas oraz indywidualna reakcja organizmu.

Największą ostrożność warto zachować przy bardzo intensywnych treningach kończonych krótko przed snem. Mocny wysiłek może przejściowo zwiększać temperaturę ciała, tętno i pobudzenie, przez co część osób potrzebuje więcej czasu na wyciszenie. Jeśli ćwiczenia wieczorne nie utrudniają zasypiania, nie ma powodu z nich rezygnować. (PubMed)

Ile czasu przed snem można ćwiczyć?

Nie ma jednej obowiązkowej granicy wynoszącej dokładnie godzinę czy dwie. Osoba wykonująca spokojną jogę lub spacer może zakończyć aktywność stosunkowo blisko pory snu bez negatywnych konsekwencji. Inaczej może wyglądać sytuacja po bardzo intensywnych interwałach lub ciężkim treningu siłowym. Wtedy niektórzy potrzebują dłuższej przerwy, aby się wyciszyć.

Dobrym rozwiązaniem jest obserwowanie własnego snu. Jeśli po treningu kończącym się późnym wieczorem regularnie pojawia się problem z zaśnięciem, warto przesunąć ćwiczenia wcześniej albo zmniejszyć ich intensywność. Jeżeli natomiast sen pozostaje dobry, nie ma potrzeby sztucznego wprowadzania ograniczeń. Indywidualna reakcja jest tutaj ważniejsza niż sztywna godzina.

Trening przed snem – co wybrać?

Bezpośrednio przed snem najlepiej sprawdzają się spokojniejsze formy ruchu. Krótki spacer, łagodne ćwiczenia mobilizacyjne czy spokojna joga mogą stanowić przyjemne zakończenie dnia. Nie muszą jednak być obowiązkowym rytuałem. Jeśli ktoś woli odpocząć bez ćwiczeń, również jest to w pełni prawidłowe rozwiązanie.

Przed snem można wybrać na przykład:

• spokojny spacer,
• lekkie rozciąganie,
• ćwiczenia oddechowe połączone z ruchem,
• łagodną jogę,
• prostą mobilizację bioder, pleców i obręczy barkowej.

Nie ma natomiast dowodów, że wieczorne rozciąganie samo w sobie zapobiega nocnym skurczom mięśni czy istotnie przyspiesza regenerację. Może poprawiać komfort i zakres ruchu, ale nie należy przypisywać mu dodatkowych właściwości bez odpowiednich podstaw.

Rano czy wieczorem – kiedy ćwiczyć, żeby schudnąć?

Nie ma podstaw, aby uznać poranek za zdecydowanie najlepszą porę treningu podczas redukcji masy ciała. Badania porównujące trening o różnych porach nie wskazują na jednoznaczną przewagę poranka w zakresie spadku masy ciała. Znacznie ważniejszy jest całkowity wydatek energetyczny, dieta oraz możliwość regularnego wykonywania ćwiczeń. (PubMed)

Jeśli ktoś lubi trenować rano, może oczywiście wykorzystać tę porę. Jeżeli jednak zdecydowanie większą energię ma wieczorem i właśnie wtedy jest w stanie wykonać lepszy trening, nie ma potrzeby zmieniania harmonogramu wyłącznie ze względu na redukcję. Długoterminowy efekt zależy od tygodni i miesięcy regularności. Różnica kilku godzin na zegarku jest znacznie mniej istotna.

Rano czy wieczorem – kiedy ćwiczyć na masę mięśniową?

Podobna zasada dotyczy budowania mięśni. Choć chwilowe parametry siły mogą być u części osób wyższe po południu, nie oznacza to, że poranne treningi nie prowadzą do skutecznej hipertrofii. Najważniejsze pozostają odpowiednia objętość treningowa, progresja obciążenia, podaż białka, energii oraz regeneracja. Pora dnia jest elementem drugorzędnym.

Jeżeli zależy nam na maksymalizacji wyników sportowych, można uwzględniać indywidualny rytm dobowy. Dla przeciętnej osoby ćwiczącej rekreacyjnie nie ma jednak potrzeby podporządkowywania mu całego dnia. Trening wykonany regularnie rano będzie zdecydowanie skuteczniejszy niż idealnie zaplanowany trening wieczorny, który ciągle jest odwoływany.

Kortyzol, testosteron i pora treningu

Rytm dobowy wpływa na wydzielanie wielu hormonów. Kortyzol osiąga wyższe stężenia w pierwszej części dnia, natomiast później jego poziom zazwyczaj stopniowo się zmniejsza. Testosteron również wykazuje zmienność dobową. Nie oznacza to jednak, że na podstawie pojedynczego hormonu można wyznaczyć najlepszą godzinę treningu.

Twierdzenie, że wysoki poranny kortyzol utrudnia budowanie mięśni, jest zbyt dużym uproszczeniem. Podobnie stosunek testosteronu do kortyzolu w określonej godzinie nie pozwala przewidzieć efektów wielomiesięcznego treningu. Organizm reaguje na wysiłek jako całość, a adaptacja treningowa zależy od wielu czynników. Dla większości ćwiczących analizowanie zegara hormonalnego nie przyniesie praktycznych korzyści.

Chronotyp – dlaczego nie każdy lubi ćwiczyć rano?

Ludzie różnią się naturalnym rytmem aktywności. Niektórzy bez problemu wstają wcześnie i czują się świetnie już rano, inni osiągają pełną sprawność dopiero kilka godzin później. Takie preferencje określa się między innymi mianem chronotypu. Mogą one wpływać na to, jak komfortowo czujemy się podczas treningu o określonej porze.

Osobie o późniejszym chronotypie trudno może być wykonywać wymagający trening chwilę po przebudzeniu. Zmuszanie jej do ćwiczeń rano tylko dlatego, że ktoś uznał je za zdrowsze, nie ma większego sensu. Podobnie osoba naturalnie aktywna rano nie musi czekać do wieczora tylko po to, aby teoretycznie podnieść o kilka procent możliwości siłowe. Dopasowanie treningu do własnego rytmu zwiększa szansę na regularność.

Trening rano czy wieczorem – co wybrać?

Najłatwiej odpowiedzieć na to pytanie, analizując swój dzień, a nie szukając jednej idealnej godziny. Jeśli rano masz więcej czasu, łatwo wstajesz i lubisz rozpoczynać dzień od ruchu, poranny trening może być świetnym wyborem. Jeśli natomiast rano trudno Ci się rozbudzić, a najlepszą energię masz po pracy, trening popołudniowy lub wieczorny będzie równie dobrym rozwiązaniem.

Najważniejsza jest regularność

Poszukiwanie idealnej godziny treningu może niepotrzebnie komplikować prostą sprawę. Organizm czerpie korzyści z regularnej aktywności fizycznej wykonywanej zarówno rano, po południu, jak i wieczorem. Różnice zależne od pory dnia istnieją, ale w większości przypadków są mniej istotne niż konsekwentne realizowanie planu. Systematyczność pozwala stopniowo poprawiać kondycję, siłę i sprawność.

Warto więc najpierw sprawdzić, kiedy rzeczywiście mamy czas i energię na ćwiczenia. Później można przez kilka tygodni przetestować wybraną godzinę i ocenić samopoczucie, jakość treningu oraz sen. Jeśli rozwiązanie działa, nie ma potrzeby go zmieniać. Najlepsza pora treningu to przede wszystkim taka, która pozwala trenować regularnie, dobrze się regenerować i czerpać przyjemność z ruchu.

FAQ – trening rano czy wieczorem?

Czy lepiej ćwiczyć rano czy wieczorem?

Nie ma jednej najlepszej pory dla wszystkich. Zarówno poranny, jak i wieczorny trening może skutecznie poprawiać kondycję, siłę i zdrowie. Najlepszym wyborem jest godzina, która pozwala zachować regularność.

Czy trening rano lepiej odchudza?

Nie ma mocnych podstaw, aby uznać poranny trening za wyraźnie skuteczniejszy w redukcji masy ciała. Znacznie ważniejszy jest bilans energetyczny, całkowita aktywność i regularność ćwiczeń. Pora dnia ma mniejsze znaczenie.

Czy wieczorem mamy więcej siły?

U części osób chwilowa wydolność i wyniki siłowe mogą być lepsze po południu lub wczesnym wieczorem. Nie oznacza to jednak, że poranne treningi siłowe są nieskuteczne. Organizm może również przystosować się do regularnego wysiłku o konkretnej porze.

Czy można ćwiczyć przed snem?

Tak, jeżeli trening nie utrudnia zasypiania. Spokojna aktywność może być wykonywana stosunkowo późno, natomiast bardzo intensywny wysiłek zakończony bezpośrednio przed snem może u części osób zwiększać pobudzenie. Warto obserwować własną reakcję.

Ile czasu przed snem zakończyć trening?

Nie ma jednej wartości odpowiedniej dla każdego. Po bardzo intensywnym treningu część osób potrzebuje jednej lub kilku godzin na wyciszenie, natomiast spokojny spacer czy joga mogą być wykonywane znacznie później. Najważniejsza jest jakość snu po danym rodzaju wysiłku.

Czy cardio lepiej wykonywać rano?

Nie. Cardio może być skutecznie wykonywane o każdej porze dnia. Bieganie rano nie daje automatycznie większej utraty tkanki tłuszczowej niż podobny trening wykonany wieczorem.

Czy trening na czczo spala więcej tłuszczu?

Podczas samego treningu organizm może wykorzystywać większy udział tłuszczów jako źródła energii, ale nie oznacza to automatycznie większej redukcji tkanki tłuszczowej. O długoterminowych efektach decyduje przede wszystkim bilans energetyczny. Trening na czczo warto wykonywać tylko wtedy, gdy dobrze się go toleruje.

Czy trening wieczorem szkodzi jakości snu?

Nie u każdego. Regularna aktywność fizyczna może wspierać jakość snu, a umiarkowany trening wieczorem zazwyczaj nie powoduje problemów. U części osób bardzo intensywny wysiłek zakończony krótko przed położeniem się do łóżka może jednak utrudniać zasypianie.

Bibliografia

1. Bruggisser F. i wsp., Best Time of Day for Strength and Endurance Training to Improve Health and Performance? A Systematic Review with Meta-analysis, Sports Medicine – Open.
2. Kim N., Ka S., Park J., Effects of Exercise Timing and Intensity on Physiological Circadian Rhythm and Sleep Quality: A Systematic Review.
3. Stutz J., Eiholzer R., Spengler C.M., Effects of Evening Exercise on Sleep in Healthy Participants: A Systematic Review and Meta-Analysis, Sports Medicine.
4. Xie W. i wsp., The Optimal Exercise Intervention for Sleep Quality in Adults: A Systematic Review and Network Meta-analysis.
5. Banno M. i wsp., Exercise Can Improve Sleep Quality: A Systematic Review and Meta-analysis.
6. Kenney W.L., Wilmore J.H., Costill D.L., Physiology of Sport and Exercise.
7. McArdle W.D., Katch F.I., Katch V.L., Exercise Physiology: Nutrition, Energy, and Human Performance.
8. American College of Sports Medicine, ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription.