Węglowodany – czym są, jakie produkty wybierać i czy trzeba się ich bać?

Węglowodany należą do podstawowych składników naszej diety i stanowią ważne źródło energii dla organizmu. Znajdziemy je zarówno w pieczywie, ryżu i makaronie, jak i w owocach, warzywach, mleku, roślinach strączkowych czy słodyczach. Nie oznacza to jednak, że wszystkie produkty dostarczające węglowodanów mają taką samą wartość odżywczą.

Popularny podział na „dobre” i „złe węglowodany” jest wygodny, ale mocno uproszczony. Znacznie więcej mówi nam źródło węglowodanów, stopień przetworzenia produktu, zawartość błonnika oraz skład całego posiłku. Pełnoziarniste pieczywo, soczewica i jabłko dostarczają węglowodanów, ale trudno porównywać je pod względem żywieniowym ze słodzonym napojem.

Węglowodany – co to właściwie jest?

Pod względem chemicznym węglowodany są dużą grupą związków zbudowanych przede wszystkim z atomów węgla, wodoru i tlenu. W żywieniu obejmują zarówno proste cukry, takie jak glukoza czy fruktoza, jak i bardziej złożone związki, między innymi skrobię. Do szeroko rozumianej grupy węglowodanów zalicza się również wiele składników błonnika pokarmowego.

Po strawieniu część węglowodanów jest rozkładana do cukrów prostych, które mogą zostać wchłonięte z przewodu pokarmowego. Glukoza jest następnie wykorzystywana przez komórki jako źródło energii albo magazynowana w postaci glikogenu. Węglowodany nie są więc zbędnym dodatkiem do diety – uczestniczą w podstawowych procesach energetycznych organizmu.

Podział węglowodanów ze względu na budowę

Najprostszy podział obejmuje monosacharydy, disacharydy i polisacharydy. W codziennym żywieniu nie trzeba zapamiętywać wszystkich nazw chemicznych, ale warto rozumieć podstawowe różnice.

Warto zwrócić uwagę, że określenia „cukier prosty” i „zły węglowodan” nie oznaczają tego samego. Fruktoza występuje na przykład naturalnie w owocach, które jednocześnie dostarczają błonnika, witamin, składników mineralnych i wielu związków roślinnych. Dlatego nie powinno się oceniać całego produktu wyłącznie przez pryzmat budowy chemicznej znajdującego się w nim cukru.

Węglowodany przyswajalne i nieprzyswajalne

Węglowodany można również podzielić ze względu na to, jak zachowują się w przewodzie pokarmowym. Węglowodany przyswajalne są trawione i wchłaniane, a następnie mogą być wykorzystywane jako źródło energii. Należą do nich między innymi glukoza, fruktoza, sacharoza i skrobia.

Błonnik pokarmowy w znacznej części nie jest trawiony przez enzymy człowieka w jelicie cienkim. Nie oznacza to jednak, że przechodzi przez przewód pokarmowy całkowicie niezmieniony i „nie dostarcza energii”. Część błonnika może być fermentowana przez mikroorganizmy jelitowe, prowadząc między innymi do powstawania krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych.

Dlaczego organizm potrzebuje węglowodanów?

Najbardziej oczywistą funkcją węglowodanów jest dostarczanie energii. Glukoza może być szybko wykorzystywana przez wiele tkanek, a jej nadmiar może zostać zgromadzony między innymi w mięśniach i wątrobie w postaci glikogenu. Zapas ten jest szczególnie istotny podczas aktywności fizycznej.

Nie należy jednak mówić, że węglowodany samodzielnie „regulują insulinę”, gospodarkę wodno-elektrolitową czy poziom serotoniny. Są one elementem wielu procesów metabolicznych, ale ich rola jest bardziej złożona. W praktyce największe znaczenie ma odpowiednia ilość i jakość węglowodanów w całej diecie.

Czy mózg potrzebuje węglowodanów?

Mózg w typowych warunkach wykorzystuje znaczne ilości glukozy. Organizm potrafi jednak w razie potrzeby wytwarzać glukozę z innych substratów, a podczas długotrwałego ograniczenia węglowodanów mózg może częściowo korzystać również z ciał ketonowych. Nie oznacza to więc, że po pominięciu kromki chleba mózg nagle zostaje pozbawiony paliwa.

Dla większości osób nie ma jednak potrzeby eliminowania węglowodanów. Produkty, które je dostarczają, są jednocześnie ważnym źródłem błonnika, witamin, minerałów oraz wielu innych składników. Szczególnie wartościowe są pełne ziarna, warzywa, owoce i strączki.

Dobre węglowodany – co właściwie oznacza to określenie?

„Dobre węglowodany” nie są oficjalną kategorią żywieniową. W praktyce określeniem tym najczęściej opisuje się produkty węglowodanowe, które poza energią dostarczają również błonnika, witamin, składników mineralnych i innych wartościowych składników. Zazwyczaj są to produkty o niewielkim lub umiarkowanym stopniu przetworzenia.

Do takich źródeł można zaliczyć:

• pełnoziarniste produkty zbożowe,
• płatki owsiane,
• różne kasze,
• warzywa,
• całe owoce,
• fasolę, soczewicę, groch i ciecierzycę,
• ziemniaki i bataty przygotowane w odpowiedni sposób.

Nie oznacza to, że produkt spoza tej listy jest automatycznie niezdrowy. Białe pieczywo, biały ryż czy zwykły makaron również mogą pojawiać się w prawidłowo zbilansowanej diecie. Warto jedynie, aby nie wypierały całkowicie produktów dostarczających więcej błonnika.

Węglowodany złożone – czy zawsze są lepsze?

To kolejny popularny skrót myślowy. Węglowodany złożone kojarzą się ze skrobią i pełnymi ziarnami, ale sama budowa chemiczna nie mówi wszystkiego o reakcji organizmu. Stopień rozdrobnienia i przetworzenia produktu może znacznie wpływać na szybkość trawienia skrobi.

Niektóre produkty bogate w skrobię mogą powodować stosunkowo szybki wzrost glukozy, podczas gdy żywność zawierająca cukry proste może mieć niższy indeks glikemiczny. Dlatego określenie „węglowodany złożone = zawsze wolno przyswajalne” jest zbyt dużym uproszczeniem.

Najlepsze źródła węglowodanów na co dzień

Warto przede wszystkim stawiać na różnorodność. Nie trzeba ograniczać się do owsianki, brązowego ryżu i kaszy gryczanej. Każdy z produktów ma nieco inny smak, strukturę i profil składników odżywczych.

Kasza gryczana, jaglana i komosa ryżowa

Kasza gryczana jest dobrym źródłem węglowodanów, błonnika i składników mineralnych. Kasza jaglana również może urozmaicać jadłospis, choć nie należy automatycznie przypisywać jej wyjątkowych właściwości zdrowotnych. Największą zaletą jest możliwość rotowania różnych zbóż i produktów zbożowych.

Komosa ryżowa, czyli quinoa, formalnie nie jest zbożem, lecz pseudozbożem. Dostarcza węglowodanów, białka, błonnika i różnych minerałów. Nie trzeba jednak traktować jej jako obowiązkowo lepszego zamiennika polskich kasz – gryka, jęczmień czy owies mogą być równie wartościowymi elementami diety.

Pełnoziarniste pieczywo i makaron

Produkty pełnoziarniste zawierają więcej elementów ziarna niż produkty z oczyszczonej mąki, dlatego zazwyczaj dostarczają więcej błonnika oraz części witamin i minerałów. Mogą także zapewniać większą sytość. Z tego powodu warto, aby regularnie pojawiały się w jadłospisie.

Nie ma jednak podstaw, by mówić, że każdy pełnoziarnisty makaron zawsze „uwalnia energię powoli”, a biały powoduje gwałtowny skok glukozy. Odpowiedź zależy między innymi od stopnia ugotowania, porcji oraz pozostałych składników posiłku. Makaron ugotowany al dente i zjedzony z warzywami, białkiem i tłuszczem może zachowywać się inaczej niż rozgotowany makaron jedzony samodzielnie.

Rośliny strączkowe – węglowodany i białko w jednym

Soczewica, ciecierzyca, fasola i groch są dobrym przykładem produktów, których nie da się łatwo przypisać do jednej kategorii. Dostarczają sporo węglowodanów, ale jednocześnie są wartościowym źródłem białka roślinnego i błonnika. Dzięki temu mogą być bardzo sycącym elementem posiłku.

Strączki warto wprowadzać stopniowo, szczególnie jeśli wcześniej pojawiały się w diecie sporadycznie. Duża ilość błonnika i fermentujących węglowodanów może u części osób powodować wzdęcia. Regularne spożywanie niewielkich porcji zazwyczaj ułatwia adaptację przewodu pokarmowego.

Czy ziemniaki są dobrym źródłem węglowodanów?

Tak. Ziemniaki często niesłusznie trafiają na listę „złych węglowodanów”. Dostarczają skrobi, potasu, witaminy C i innych składników. Same w sobie nie są również wyjątkowo kaloryczne.

Duże znaczenie ma sposób przygotowania. Gotowane ziemniaki mają zupełnie inny charakter żywieniowy niż frytki czy chipsy, które zawierają znacznie więcej tłuszczu i energii. Nie należy więc oceniać ziemniaka na podstawie jego najbardziej przetworzonej wersji.

Owoce – czy trzeba je ograniczać przez fruktozę?

U zdrowych osób nie ma potrzeby ograniczania całych owoców wyłącznie dlatego, że zawierają fruktozę. Owoc to nie roztwór fruktozy – zawiera wodę, błonnik, witaminy, minerały i liczne związki roślinne. Jego wpływ na dietę różni się od wpływu słodzonych napojów czy dużej ilości syropów.

Dlatego sformułowanie „owoce tylko z umiarem ze względu na fruktozę” może niepotrzebnie zniechęcać do wartościowej grupy produktów. Znacznie większą uwagę warto poświęcić cukrom dodanym i słodzonym napojom. Całe owoce powinny być regularnym elementem zdrowego jadłospisu.

Owoce jagodowe – wartościowe, ale nie magiczne

Maliny, truskawki, borówki czy porzeczki są dobrym źródłem błonnika i różnych polifenoli. Często charakteryzują się również stosunkowo niewielką ilością energii w porcji. Z tego względu świetnie sprawdzają się jako składnik owsianki, jogurtu czy deseru.

Nie trzeba jednak wybierać wyłącznie owoców o najniższym indeksie glikemicznym. Banan, mango, winogrona czy ananas również mogą być częścią zdrowej diety. Różnorodność owoców ma większe znaczenie niż obsesyjne porównywanie ich IG.

Ananas i bromelaina

Ananas zawiera bromelainę, czyli grupę enzymów proteolitycznych. Nie oznacza to jednak, że zjedzenie ananasa znacząco „przyspiesza trawienie” całego posiłku. Takie sformułowanie upraszcza działanie enzymów i często prowadzi do przypisywania produktowi właściwości, których w zwykłej porcji nie można oczekiwać.

Ananasa warto jeść przede wszystkim dlatego, że jest owocem dostarczającym między innymi witaminy C i różne związki roślinne. Nie wymaga dodatkowego uzasadnienia w postaci działania wspomagającego trawienie.

Czy indeks glikemiczny mówi, które węglowodany są zdrowe?

Nie. Indeks glikemiczny informuje o odpowiedzi glikemicznej po spożyciu określonej ilości węglowodanów z danego produktu w warunkach badania. Nie ocenia natomiast całej wartości odżywczej żywności. Produkt o niskim IG może mieć dużo tłuszczu, soli lub kalorii, a produkt o wyższym IG może nadal być wartościowym elementem diety.

Na wynik wpływają między innymi:

• stopień rozdrobnienia,
• sposób obróbki termicznej,
• dojrzałość produktu,
• zawartość błonnika,
• obecność tłuszczu i białka,
• skład całego posiłku,
• wielkość porcji.

Dlatego w codziennym żywieniu warto patrzeć również na ładunek glikemiczny i przede wszystkim na jakość całego posiłku.

Błonnik pokarmowy – ważny element produktów węglowodanowych

Jedną z największych zalet wielu naturalnych źródeł węglowodanów jest zawartość błonnika. Pełne ziarna, owoce, warzywa i strączki dostarczają różnych jego frakcji. Poszczególne rodzaje błonnika mogą inaczej oddziaływać na przewód pokarmowy i metabolizm.

Błonnik pomaga między innymi regulować pracę jelit i może zwiększać sytość. Niektóre jego frakcje, na przykład beta-glukany z owsa i jęczmienia, mogą również wpływać na gospodarkę lipidową. Nie należy jednak upraszczać jego działania do stwierdzenia, że zawsze „reguluje cukier i cholesterol”.

Węglowodany a odchudzanie

Węglowodany nie blokują redukcji masy ciała. Można skutecznie chudnąć na diecie zawierającej pieczywo, ziemniaki, ryż, owoce czy makaron. Najważniejsze jest utrzymanie odpowiedniego bilansu energetycznego i takie skomponowanie jadłospisu, aby dało się go stosować przez dłuższy czas.

Produkty bogate w błonnik mogą być pomocne, ponieważ często zwiększają sytość. Nie oznacza to jednak, że pełnoziarniste pieczywo czy kasza automatycznie powodują utratę tkanki tłuszczowej. Jeśli całkowita podaż energii przekracza zapotrzebowanie, nawet wartościowe produkty mogą współtworzyć nadwyżkę.

Czy trzeba ograniczać węglowodany, żeby schudnąć?

Nie ma takiej konieczności. Dieta o mniejszej zawartości węglowodanów może odpowiadać części osób, ale nie jest jedyną skuteczną strategią redukcji masy ciała. Inni znacznie lepiej funkcjonują przy większym udziale produktów zbożowych, owoców i strączków.

Najlepszy sposób żywienia to taki, który pozwala utrzymać odpowiednią podaż energii, białka, błonnika, witamin i składników mineralnych. Sam procent energii pochodzącej z węglowodanów nie przesądza o powodzeniu redukcji.

Węglowodany a poziom energii

Posiłek zawierający węglowodany może uzupełniać zapasy glikogenu i dostarczać energii potrzebnej podczas codziennej aktywności. Nie należy jednak mówić, że węglowodany złożone zawsze gwarantują „stabilną energię przez wiele godzin”. Sytość i samopoczucie zależą również od białka, tłuszczu, błonnika, wielkości porcji i indywidualnej reakcji.

Dobrym przykładem jest owsianka. Płatki z wodą i dużą ilością miodu mogą sycić inaczej niż płatki z jogurtem, owocami i orzechami. To właśnie dlatego warto oceniać cały posiłek, a nie jeden makroskładnik.

Węglowodany w diecie dzieci

Dzieci potrzebują energii oraz składników odżywczych do wzrostu, rozwoju i codziennej aktywności. Produkty zawierające węglowodany mogą stanowić ważną część ich jadłospisu. Nie oznacza to jednak, że trzeba podawać wyłącznie pełnoziarniste produkty przy każdym posiłku.

U młodszych dzieci bardzo duża ilość błonnika może prowadzić do szybkiego uczucia pełności. Warto więc łączyć różne rodzaje pieczywa, kasz i płatków oraz dopasowywać porcje do wieku i apetytu. Owoce, ziemniaki, produkty zbożowe i strączki mogą pojawiać się regularnie.

Słodycze i słodzone napoje – gdzie naprawdę leży problem?

Największą uwagę warto zwracać na produkty dostarczające dużo cukrów dodanych przy niewielkiej zawartości błonnika i innych wartościowych składników. Szczególnym przykładem są słodzone napoje, ponieważ można wypić dużą ilość energii bez wyraźnego uczucia sytości.

Nie oznacza to jednak, że każdy cukierek czy kawałek ciasta powoduje insulinooporność. Ryzyko chorób metabolicznych zależy od całego stylu życia, masy ciała, aktywności, genetyki i długoterminowego sposobu żywienia. Znaczenie ma częstotliwość i ilość, a nie sam fakt okazjonalnego zjedzenia deseru.

Czy biały chleb jest „złym węglowodanem”?

Białe pieczywo zazwyczaj zawiera mniej błonnika niż pełnoziarniste, dlatego warto, aby nie było jedynym rodzajem pieczywa w diecie. Nie oznacza to jednak, że jest produktem, którego należy całkowicie unikać. Kromka jasnego pieczywa nie staje się automatycznie przyczyną insulinooporności.

Można również poprawić skład całego posiłku, dodając do pieczywa warzywa, dobre źródło białka i odpowiedni tłuszcz. Właśnie dlatego ocena jedzenia wyłącznie na podstawie jednego składnika może prowadzić do błędnych wniosków.

Biały ryż – czy jest niezdrowy?

Biały ryż rzeczywiście ma mniej błonnika niż ryż brązowy, ponieważ podczas obróbki usuwane są zewnętrzne części ziarna. Nie oznacza to jednak, że staje się bezwartościowy. Jest źródłem węglowodanów i może być częścią prawidłowo skomponowanego posiłku.

Ryż brązowy warto wybierać ze względu na większą zawartość błonnika i części składników odżywczych, ale nie trzeba całkowicie zastępować nim białego. Dieta może zawierać oba rodzaje.

Makaron z białej mąki – nie zawsze ma wysoki IG

Stwierdzenie, że wszystkie makarony z białej mąki mają wysoki indeks glikemiczny, jest nieprecyzyjne. Wpływ zależy między innymi od rodzaju mąki, struktury makaronu i czasu gotowania. Makaron ugotowany al dente często powoduje inną odpowiedź glikemiczną niż mocno rozgotowany produkt.

Pełnoziarnista wersja nadal ma zaletę w postaci większej ilości błonnika. Można jednak spokojnie uwzględniać zwykły makaron w diecie, szczególnie w posiłku zawierającym warzywa, białko i niewielką ilość tłuszczu.

Fast food to nie „złe węglowodany”

Dania typu fast food trudno sklasyfikować jako źródło wyłącznie złych węglowodanów. Często łączą rafinowane produkty zbożowe z dużą ilością tłuszczu, soli oraz wysoką wartością energetyczną. Problemem jest więc cała kompozycja produktu.

Burger z bułką nie jest niekorzystny tylko dlatego, że zawiera pieczywo. Podobnie frytki nie są problemem wyłącznie z powodu skrobi ziemniaczanej. Stopień przetworzenia, smażenie, wielkość porcji i pozostałe dodatki mają równie duże znaczenie.

Czy produkty o wysokim IG powodują insulinooporność?

Nie można stworzyć prostego ciągu: wysoki IG → skok glukozy → insulinooporność. Insulinooporność ma złożone podłoże i wiąże się między innymi z genetyką, nadmierną ilością tkanki tłuszczowej, aktywnością fizyczną, snem oraz całym sposobem żywienia.

Dieta o wysokiej jakości, bogata w produkty roślinne i błonnik, może wspierać zdrowie metaboliczne. Nie oznacza to jednak, że trzeba eliminować każdy produkt o wyższym IG. Bardziej praktyczne jest patrzenie na cały jadłospis i wielkość porcji.

Jak komponować posiłek zawierający węglowodany?

Nie trzeba jeść samych kasz czy pieczywa. Dobrym rozwiązaniem jest połączenie źródła węglowodanów z białkiem, warzywami oraz odpowiednim tłuszczem. Dzięki temu posiłek dostarcza różnych składników i zazwyczaj lepiej syci.

Przykładem może być kasza z warzywami i soczewicą, kanapka z jajkiem oraz warzywami albo owsianka z jogurtem, owocami i orzechami. Nie ma jednego idealnego układu. Ważna jest różnorodność i dopasowanie porcji do własnych potrzeb.

Czy węglowodanów trzeba się bać?

Nie. Węglowodany są zwykłym elementem żywienia i mogą pochodzić zarówno z bardzo wartościowych, jak i mniej wartościowych produktów. Problemem jest wrzucanie do jednego worka jabłka, soczewicy, pieczywa, słodzonego napoju i batonika tylko dlatego, że wszystkie zawierają węglowodany.

Znacznie rozsądniej wybierać przede wszystkim pełne ziarna, warzywa, owoce i rośliny strączkowe, nie traktując przy tym białego ryżu czy kawałka ciasta jako produktów zakazanych. Zdrowa dieta nie wymaga eliminowania całego makroskładnika.

FAQ – węglowodany w diecie

Czy węglowodany tuczą?

Same w sobie nie powodują automatycznie przyrostu masy ciała. Tycie jest związane przede wszystkim z długotrwałym spożywaniem większej ilości energii niż organizm wykorzystuje. Produkty węglowodanowe mogą więc znajdować się również w diecie redukcyjnej.

Jakie węglowodany najlepiej jeść?

Warto regularnie wybierać pełne ziarna, warzywa, owoce oraz rośliny strączkowe. Dostarczają one nie tylko węglowodanów, ale również błonnika i wielu innych składników odżywczych. Nie ma konieczności całkowitego eliminowania produktów bardziej oczyszczonych.

Czy owoce są niezdrowe przez fruktozę?

Nie. Całe owoce dostarczają również błonnika, wody, witamin, minerałów i związków roślinnych. Nie należy utożsamiać fruktozy występującej w całych owocach z dużą ilością cukrów dodawanych do słodzonych produktów.

Czy ziemniaki to złe węglowodany?

Nie. Ziemniaki dostarczają skrobi, potasu i innych składników. Duże znaczenie ma sposób przygotowania – gotowane ziemniaki różnią się pod względem wartości energetycznej od frytek czy chipsów.

Czy biały ryż trzeba zastąpić brązowym?

Nie zawsze. Brązowy ryż dostarcza więcej błonnika i części składników odżywczych, dlatego warto regularnie go wybierać. Biały ryż również może jednak znaleźć się w dobrze skomponowanej diecie.

Czy makaron jest dobrym źródłem węglowodanów?

Tak. Zarówno zwykły, jak i pełnoziarnisty makaron może być elementem zdrowej diety. Pełnoziarnisty wariant zawiera zazwyczaj więcej błonnika, ale znaczenie ma również cały skład posiłku i wielkość porcji.

Czy na odchudzaniu trzeba ograniczyć pieczywo?

Nie ma takiej konieczności. Pieczywo może znaleźć się w diecie redukcyjnej, jeśli całkowita ilość energii jest odpowiednio dobrana. Wersje pełnoziarniste mogą dodatkowo zwiększać ilość błonnika i sytość.

Czy niski indeks glikemiczny oznacza zdrowy produkt?

Nie zawsze. IG opisuje tylko jeden aspekt wpływu produktu na glikemię. Przy ocenie żywności należy uwzględniać również skład, zawartość błonnika, wielkość porcji oraz pozostałe elementy posiłku.

Bibliografia

1. World Health Organization, Carbohydrate Intake for Adults and Children: WHO Guideline.
2. European Food Safety Authority, opracowania dotyczące referencyjnych wartości spożycia węglowodanów i błonnika.
3. Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J. (red.), Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie.
4. Gawęcki J. (red.), Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu, Wydawnictwo Naukowe PWN.
5. Kunachowicz H., Przygoda B., Nadolna I., Iwanow K., Tabele składu i wartości odżywczej żywności, Wydawnictwo Lekarskie PZWL.
6. Reynolds A. i wsp., Carbohydrate Quality and Human Health: A Series of Systematic Reviews and Meta-analyses, The Lancet.
7. Ludwig D.S., Hu F.B. i wsp., opracowania dotyczące jakości węglowodanów, indeksu glikemicznego i zdrowia metabolicznego.
8. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, opracowania dotyczące indeksu i ładunku glikemicznego.