Węglowodany w diecie – tak czy nie?

Co to jest dieta low-carb?

Dieta niskowęglowodanowa, z definicji, ogranicza spożycie węglowodanów. Jednak nie ma żadnych sztywnych reguł dotyczących tego, ile węglowodanów można spożywać na uogólnionej diecie niskowęglowdanowej. Istnieją specyficzne diety niskowęglowodanowe, takie jak dieta keto, o ściśle określonych wartościach spożycia węglowodanów, jednak ogólny termin “dieta niskowęglowodanowa” jest terminem zbiorczym, który obejmuje każdy schemat żywieniowy ograniczając spożycie tego konkretnego makroskładnika. Typowe i zalecane produkty spożywane na tej diecie mogą się różnić w zależności od konkretnej osoby. W tej taktyce żywieniowej nie ma żadnych szczególnie zalecanych produktów, które należy spożywać. Warto jednak zwracać na jakość odżywczą produktów będących źródłami białka i tłuszczów. W diecie niskowęglowodanowej struktura energetyczna i podział makroskładników odżywczych zwykle ogranicza węglowodany do 25% dziennego spożycia kalorii. Białka i tłuszcze stanowią pozostałe 75%, przy czym proporcje każdego z nich są elastyczne.

Gdzie znajdują się węglowodany?

Cukry, skrobia i błonnik, które są głównymi rodzajami węglowodanów, występują w pewnym stopniu w prawie wszystkich produktach spożywczych. Możemy je znaleźć w znacznie większych ilościach głównie w produktach zbożowych takich jak chleb, płatki owsiane, makaron, płatki zbożowe i mąki, a także owoce, rośliny strączkowe, ziemniaki i niektóre produkty mleczne. Nawet najzdrowsze warzywa, takie jak jarmuż czy brokuły, zawierają węglowodany. W przeciwieństwie do nich, produkty takie jak mięso, drób, jaja i orzechy to żywność o niskiej zawartości węglowodanów, w której większość kalorii pochodzi z białka lub tłuszczu.

Dla kogo jest dieta niskowęglowodanowa?

Chociaż spożywanie węglowodanów przynosi korzyści, niektórzy uważają, że węglowodany prowadzą do przyrostu wagi i powodują niezdrowe skoki poziomu cukru we krwi. Nie do końca tak jest, gdyż za przyrost wagi nie odpowiadają konkretne produkty, a systematycznie zwiększona podaż całkowitej energii spożytej w ciągu dnia. Jednak produkty zawierające duże ilości węglowodanów zazwyczaj należą do tych wysoko energetycznych i łatwo źle oszacować spożycie kalorii. Dieta niskowęglowodanowa ma na celu zminimalizowanie spożycia węglowodanów w jak największym stopniu, w zamian na skupieniu się na spożyciu białka. Dieta niskowęglowodanowa sprawdzi się świetnie dla mięsożerców. Jeśli uwielbiasz steki, kurczaka i jajecznicę, może okazać się , że ograniczenie spożycia węglowodanów na rzecz między innymi właśnie tych produktów, będzie dla Ciebie znacznie łatwiejszą drogą do pozbycia się zbędnych kilogramów niż jakakolwiek inna dieta.

Jakie są korzyści z diety niskowęglowodanowej?

Jak większość popularnych diet, diety bazujące na ograniczeniu spożycia węglowodanów mają na celu pomóc ludziom schudnąć i poprawić markery zdrowia. Nadmierne spożycie węglowodanów w postaci cukru, jest związane z przyrostem masy ciała i otyłością, wysokim poziomem cholesterolu i cukrzycą typu 2. Poprzez ograniczenie węglowodanów, spożycie cukru jest drastycznie zmniejszone, co zmniejsza wydzielanie insuliny, a wskaźniki zdrowia często ulegają poprawie.

Ponadto, wiele osób doświadcza znacznej utraty wagi po rozpoczęciu tego rodzaju diety. Obserwowane jest również mniejsze uczucie pragnienia i szybsze osiągnie sytości podczas spożywania posiłków. Co więcej, ponieważ pokarmy o wysokiej zawartości węglowodanów są łatwiej dostępne i łatwiejsze do bezmyślnego spożycia (chipsy, precle, krakersy, makaron, ciastka, a nawet owoce), stosowanie diety niskowęglowodanowej może ograniczyć dostępność pokarmów, które mogą powodować napady obżarstwa, a co za tym idzie, zmniejszyć ilość spożywanych kalorii. Najczęściej właśnie dzięki temu obserwuje się utratę nadmiernej masy ciała. Ponadto, po zastosowaniu diety niskowęglowodanowej, osoby cierpiące na insulinooporność, zespół metaboliczny lub cukrzycę typu 2 często zgłaszają poprawę w regulacji poziomu cukru we krwi.

Co je się diecie niskowęglowodanowej?

Dieta niskowęglowodanowa opiera się na spożyciu nieprzetworzonej żywności o wysokiej zawartości białka i tłuszczu, wraz z umiarkowanym spożyciem nieskrobiowych węglowodanów, w celu dostarczenia do organizmu niezbędnych witamin i minerałów, oraz błonnika i ważnych składników biologicznie czynnych.

Podstawowe produkty diety niskowęglowodanowej:

• Mięso – drób, wołowina, wieprzowina, cielęcina, jagnięcina, dziczyzna, itp.
• Ryby i owoce morza – łosoś, pstrąg, dorsz, sardynki, tuńczyk, makrela, homar, krab, przegrzebki, krewetki, małże, małże, kalmary, itp.
• Jaja – jaja kurze, jaja indycze, jaja kacze, jaja przepiórcze, itp.
• Nabiał – mleko, twaróg, jogurt naturalny, maślanka, kefir, ser żółty, śmietana itp.
• Warzywa nieskrobiowe – szpinak, jarmuż, sałata, brokuły, cukinia, ogórki, cebula, kalafior, szparagi, rzodkiewki, itp.
• Owoce o niskiej zawartości cukru – głównie owoce cytrusowe i jagodowe, awokado
• Orzechy i nasiona – migdały, pistacje, orzechy włoskie, nerkowce, pekany, nasiona chia, siemię lniane, nasiona dyni, nasiona sezamu, nasiona konopi, nasiona słonecznika, orzechy makadamia, orzechy brazylijskie, itp.
• Zdrowe tłuszcze i oleje – głównie pochodzenia roślinnego: oliwa z oliwek, olej lniany, olej rzepakowy.
• Niesłodzone napoje – woda, herbata (ziołowa, zielona, czarna itp.), czerwone wytrawne wino, kawa.

Poniższe produkty można spożywać z umiarem, w zależności od potrzeb dietetycznych i energetycznych:

• Warzywa korzeniowe – marchew, pasternak, buraki, itp.
• Owoce – banany, ananas, papaja, jabłka, granat, śliwki, itp.
• Rośliny strączkowe – fasola, groch, soczewica, ciecierzyca, soja, itp.
• Gorzka czekolada

Czego się nie je na diecie niskowęglowodanowej?

Główną zasadą diety niskowęglowodanowej jest ograniczenie wszystkiego, co słodkie, skrobiowe lub o szczególnie wysokiej zawartości węglowodanów. W związku z tym, większość pokarmów bogatych w węglowodany jest wykluczona lub powinna być spożywana rzadko i w małych ilościach. Ponownie, celem jest spożywanie nie więcej niż 25% dziennego spożycia kalorii z węglowodanów, a większość z nich powinny stanowić bogatobłonnikowe węglowodany złożone, a nie cukry.

Dieta niskowęglowodanowa unika następujących produktów:

• Większość produktów zbożowych – makarony, kasze, chleb, krakersy, ciastka ryżowe, płatki śniadaniowe, płatki owsiane, ryż, kuskus.
• Warzywa skrobiowe – ziemniaki, słodkie ziemniaki.
• Suszone owoce – suszone morele, rodzynki, suszone daktyle, śliwki itp.
• Substancje słodzące – cukier, miód, agawa, syrop kukurydziany, galaretki, dżemy, budynie, soki owocowe itp.