Orzechy nerkowca. 7 właściwości zdrowotnych, kalorie i wartości odżywcze

Nerkowce to orzechy, które zna chyba każdy z nas. Choć nie każdy wie, jak wiele dobrego mogą zrobić dla organizmu. Kojarzysz je pewnie jako dodatek do sałatek albo przekąskę na wieczór filmowy. Ale orzechy nerkowca to coś znacznie więcej niż smaczna przekąska.

Przygotowaliśmy dla Ciebie kompletny przewodnik po nerkowcach. Od wartości odżywczych przez właściwości zdrowotne, aż po konkretne pomysły na wykorzystanie ich w kuchni. Jest tu też tabela kaloryczna i odpowiedzi na najczęściej zadawane pytania.

Czym są orzechy nerkowca?

Orzechy nerkowca pochodzą z drzewa nerkowca zachodniego, które pierwotnie rosło w Ameryce Południowej. Dziś uprawiane jest głównie w Wietnamie, Indiach i na Wybrzeżu Kości Słoniowej. To właśnie te trzy kraje dostarczają większość nerkowców na świat.

Co ciekawe, przez długi czas nikt tych orzechów nie jadł. Drzewo nerkowca uprawiano głównie po to, żeby pozyskiwać z niego materiały przemysłowe. Dopiero w XX wieku ktoś odkrył, że same orzechy są nie tylko smaczne, ale też niezwykle wartościowe pod względem odżywczym.

Każdy orzech rośnie pojedynczo, zamknięty w skorupce przypominającej szpon. Wydobycie go nie jest proste, bo wymaga ręcznej pracy i ochrony. Z zewnętrznej warstwy wydobywa się gryzący olej, który może podrażnić skórę. Dlatego surowe, nieobrane nerkowce nigdy nie trafiają do sprzedaży.

Wartości odżywcze i kalorie orzechów nerkowca (tabela)

Zanim przejdziemy do właściwości zdrowotnych, spójrzmy na liczby. W 100 g orzechów nerkowca znajdziemy:

Tak, 553 kcal na 100 g to sporo. Ale te kalorie pochodzą głównie ze zdrowych tłuszczów i białka, nie z pustych cukrów. Garść nerkowców (ok. 30 g) to około 165 kcal. Takiej porcji spokojnie wystarczy, żeby poczuć się sytym.

Nerkowce są też jednym z najlepszych źródeł miedzi w diecie. To minerał, o którym rzadko się mówi, a który jest niezbędny dla prawidłowej pracy układu odpornościowego i produkcji czerwonych krwinek.

7 właściwości zdrowotnych nerkowców

1. Wspierają pracę serca i układu krążenia

Nerkowce są bogate w kwasy jednonienasycone, czyli te same, które znajdziesz w oliwie z oliwek. Regularne jedzenie tych tłuszczów pomaga utrzymać prawidłowy poziom cholesterolu i wspiera elastyczność naczyń krwionośnych. Do tego magnez, którego w nerkowcach jest naprawdę dużo, rozszerza tętnice i pomaga regulować ciśnienie krwi. A witamina K wspiera prawidłowe krzepnięcie.

2. Pomagają w kontroli poziomu cukru we krwi

Badania prowadzone na uniwersytetach w Montrealu i Jaunde wykazały, że nerkowce mogą wspierać prawidłowe wchłanianie glukozy. Mają niski indeks glikemiczny, więc nie powodują gwałtownych skoków cukru po posiłku. To ważna wiadomość dla osób z cukrzycą typu 2 lub insulinoopornością. Nerkowce mogą być bezpieczną i wartościową przekąską.

3. Wzmacniają układ nerwowy i poprawiają koncentrację

Witaminy z grupy B (szczególnie B1, B6 i niacyna) obecne w nerkowcach działają kojąco na układ nerwowy. Pomagają utrzymać koncentrację, dodają energii i wspierają regenerację po stresie. Magnez z potasem działają dodatkowo uspokajająco, dlatego nerkowce to dobry wybór w okresach wzmożonego napięcia.

4. Wspierają odchudzanie (mimo wysokiej kaloryczności)

Może brzmieć to dziwnie, ale nerkowce mogą pomagać w odchudzaniu. Jak to możliwe przy 553 kcal na 100 g? Cały trick tkwi w składzie. Dużo białka i zdrowych tłuszczów przy niewielkiej ilości cukrów prostych sprawia, że nerkowce skutecznie sycą. Podnoszą też poziom serotoniny, co zmniejsza ochotę na podjadanie. Garść nerkowców zamiast batonika to prosty zamiennik, który realnie pomaga w kontroli wagi.

5. Wzmacniają włosy i paznokcie

Cynk i selen zawarte w nerkowcach to minerały kluczowe dla kondycji włosów i paznokci. Pomagają zapobiegać nadmiernemu wypadaniu włosów, wzmacniają łamliwe paznokcie i regulują wydzielanie sebum. Jeśli zauważasz, że Twoje włosy są osłabione, zanim sięgniesz po drogie suplementy, spróbuj regularnie dodawać nerkowce do diety.

6. Dostarczają rzadkich minerałów

O magnezie czy żelazie słyszymy często, ale nerkowce wyróżniają się przede wszystkim zawartością miedzi i fosforu. Miedź wspiera produkcję kolagenu i melaniny, a fosfor jest niezbędny dla zdrowych kości i zębów. Jedna garść nerkowców dziennie pokrywa znaczną część dziennego zapotrzebowania na te składniki.

7. Działają antyoksydacyjnie

Nerkowce zawierają polifenole i karotenoidy, czyli naturalne antyoksydanty, które pomagają chronić komórki przed stresem oksydacyjnym. Nie jest to może najbardziej spektakularna właściwość, ale w dłuższej perspektywie regularne jedzenie pokarmów bogatych w antyoksydanty ma realne znaczenie dla zdrowia.

Na co pomagają orzechy nerkowca?

Zbierając wszystko w jednym miejscu, po nerkowce warto sięgać, jeśli zależy Ci na:

• zdrowiu serca, bo jednonienasycone kwasy tłuszczowe i magnez robią swoje,
• stabilnym poziomie cukru, bo niski IG i wspieranie wchłaniania glukozy to konkretne zalety,
• mocnych włosach i paznokciach, bo cynk, selen i miedź pomagają,
• lepszej koncentracji, bo witaminy z grupy B i magnez wspierają układ nerwowy,
• kontroli wagi, bo białko i zdrowe tłuszcze sycą na dłużej,
• uzupełnieniu niedoborów miedzi, fosforu i magnezu w diecie.

Ile kalorii ma 1 orzech nerkowca?

To jedno z najczęściej wpisywanych pytań w Google, więc odpowiadamy konkretnie:

Jedna sztuka to zaledwie 8 kilokalorii, więc kilka orzechów jako przekąska naprawdę nie robi różnicy w bilansie kalorycznym. Problem zaczyna się wtedy, gdy zjadamy pół opakowania na raz. A z nerkowcami jest to łatwe, bo są naprawdę smaczne.

Czy orzechy nerkowca podnoszą cukier?

Nie. I to jest jedna z największych zalet nerkowców. Mają niski indeks glikemiczny, a badania wskazują, że mogą wręcz wspierać regulację poziomu glukozy we krwi. Osoby z cukrzycą typu 2 mogą spokojnie włączyć nerkowce do diety, oczywiście w rozsądnych ilościach. Garść dziennie to dobra miara.

Warto jednak pamiętać, że mówimy tu o naturalnych, niesolonych nerkowcach. Te w czekoladzie, karmelu czy z dodatkiem cukru to zupełnie inna historia kaloryczna i glikemiczna.

Czy orzechy nerkowca podnoszą ciśnienie?

Wręcz przeciwnie. Magnez zawarty w nerkowcach działa rozkurczająco na naczynia krwionośne, co może wspierać obniżanie ciśnienia tętniczego. Jasne, jeśli sięgamy po wariant solony, to nadmiar sodu może niwelować tę korzyść. Dlatego dla zdrowia układu krążenia najlepszym wyborem są nerkowce naturalne, bez dodatku soli.

Jak wykorzystać orzechy nerkowca w kuchni?

Nerkowce to jedne z najbardziej uniwersalnych orzechów w kuchni. Oto kilka sprawdzonych sposobów:

Na surowo. Świeże nerkowce mają delikatny, lekko słodki smak, który trudno pomylić z czymkolwiek innym. To najzdrowsza forma, bo nie tracimy żadnych wartości odżywczych.

Do sałatek. Garść nerkowców dodaje sałatce chrupkości i sycącego białka. Świetnie pasują do sałatek z kurczakiem, rukolą czy owocami.

W daniach kuchni indyjskiej. Nerkowce to klasyczny składnik wielu curry. Można je dodawać w całości albo zmielić na pastę, która zagęszcza sosy i nadaje im kremową konsystencję.

Domowe masło z nerkowców. Jeśli masz mocny blender, koniecznie spróbuj. Masło z nerkowców jest łagodniejsze niż masło orzechowe z fistaszków i zawiera więcej omega-3, omega-6, cynku i magnezu. Wystarczy blendować orzechy przez kilka minut, aż uzyskamy gładką masę.

Jako baza deserów. Namoczone nerkowce po zblendowaniu tworzą kremową masę, która jest bazą wielu wegańskich deserów, od serników po lody.

Najczęściej zadawane pytania (FAQ)

Ile kalorii ma 10 orzechów nerkowca?

Dziesięć orzechów nerkowca (ok. 15 g) to około 83 kilokalorii. Mniej więcej tyle co jedno małe jabłko, z tą różnicą, że nerkowce dostarczą Ci też białka, zdrowych tłuszczów i cennych minerałów.

Czy nerkowce są zdrowe?

Tak. Nerkowce są jednym z najbardziej wartościowych orzechów pod względem odżywczym. Dostarczają dużo białka, magnezu, miedzi i zdrowych tłuszczów jednonienasyconych. Kluczem jest umiar, czyli garść dziennie (ok. 30 g).

Co daje jedzenie orzechów nerkowca?

Regularne jedzenie nerkowców wspiera pracę serca, pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi, wzmacnia włosy i paznokcie, poprawia koncentrację i dostarcza rzadkich minerałów takich jak miedź i fosfor.

Gdzie rosną orzechy nerkowca?

Orzechy nerkowca rosną na drzewach nerkowca zachodniego, które pochodzą z Ameryki Południowej. Dziś największymi producentami są Wietnam, Indie i Wybrzeże Kości Słoniowej. Orzechy rosną pojedynczo, przyczepione do owocu nerkowca, zamknięte w twardej skorupce.

Czy orzechy nerkowca podnoszą cholesterol?

Nie. Badania wskazują, że kwasy jednonienasycone zawarte w nerkowcach mogą wręcz pomagać w obniżaniu poziomu „złego” cholesterolu LDL, jednocześnie wspierając „dobry” cholesterol HDL.

Źródła: Dane żywieniowe na podstawie USDA National Nutrient Database. Informacje o właściwościach zdrowotnych oparte na badaniach z Journal of Nutrition i American Journal of Clinical Nutrition.